睡不夠不是只會累，還讓你加速老化？！研究指出「睡得對」才抗老 | Women's Health
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英國心理健康組織（Mental Health UK）研究顯示，英國每五個人中就有一人睡眠不足。
疲勞不僅會導致昏沉、情緒問題，還會提高忽略健康習慣的可能性（當人累到不行時，沒有人會優先去健身房）。根據發表在《Nature》期刊的一項研究，睡眠不足與老化有關。有趣的是，該研究也發現，睡得過久同樣可能面臨較高的加速老化風險。
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想到變老通常聯想到皮膚皺紋，但不只如此。細胞健康專家 Sandra Kaufmann 醫師表示。在長壽領域，我們會區分「實際年齡（chronologic age）」與「生理或生物年齡（physiologic/biological age）。」實際年齡是指從出生至今累積的年數，而生理年齡或生物年齡則由各種健康指標決定，從 DNA 的表觀遺傳變化，到呼吸能力等各種功能表現。
睡眠不足會導致老化嗎？
Sandra Kaufmann表示：「我們知道睡眠至關重要，因此睡眠監測已經成為全球的熱潮。如今，關於如何睡好的建議無所不在，其中多數都集中在控制外在刺激，例如溫度、光線與飲食，這些因素有助調節睡眠。」
「然而，很少人真正了解睡眠背後的晝夜節律（circadian cycle）如何運作。」晝夜節律就像一個時鐘，決定何時該保持清醒、何時該入睡。事實上，幾乎身體的每一個細胞都有自己的晝夜節律，而這些節律由大腦的中央系統控制，確保所有細胞都能協調一致地運作。
在細胞中，有兩種讓你入睡的蛋白質（BMAL1 和 CLOCK），兩種讓你清醒的蛋白質（Cryptochrome 和 Period），以及兩種調節這些變化幅度的蛋白質（RORa 和 REVERBa）。
隨著年齡增長，有幾件事會出錯：製造這些蛋白質的量會減少，而且對蛋白質的調控能力也會喪失。直接後果是隨著時間推移，我們睡得越來越少，而且睡眠的時間點也會發生偏移。
間接的結果是，這些蛋白質同時還調控高達 40% 的細胞功能，包括蛋白質生成與修復，以及 DNA 修復等關鍵過程。因此，睡眠不足會導致細胞功能失常，進而引發疾病、癌症並加速老化。這是一個循環，年齡增長造成睡眠變少，而睡眠變少又會讓細胞老化得更快。
睡眠不足導致老化的另一個原因，與端粒（telomeres）有關。端粒是位於染色體末端的保護性結構，可以防止染色體受損。2023 年刊登於《大腦、行為與免疫》期刊的一篇文獻回顧指出，睡眠時間較短的人端粒明顯較短，影響免疫力與健康。
此外，睡眠是所有生理系統進行修復與重置的時間。如果沒有睡眠，身體可能會難以清除代謝廢物，導致發炎反應增加。同時影響荷爾蒙調節，降低修復氧化壓力損傷的能力。
為了預防老化應該睡多久？
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就像多數健康管理方式，這個問題沒有單一答案。Kaufmann表示：「為避免提早老化所需的睡眠量，取決於個人及身體狀態，以及身體在那段時間內必須完成的任務。因此，並沒有一個適用所有人的固定睡眠時數目標。」
建議的睡眠時間大約是 7 到 9 小時，但會依個人及情況有所不同。
「例如，在青少年時期，肌肉與組織的生長顯然需要更多時間，這也解釋為什麼若不加以限制，青少年可能會睡到中午。隨著年齡增長，睡眠需求同樣會取決於對身體施加的負荷。例如增肌、對抗感冒、承受壓力或學習新事物，都與睡眠需求增加相關。」
如何改善睡眠以延長壽命
更好的睡眠意味著讓身體與晝夜節律同步運作，Kaufmann 說。「為了隨著年齡與壓力改善睡眠，我認為需要專注於身體內在的系統，而不只是外在刺激。」調整生理時鐘可能會感覺困難，但她也安慰說：「身體知道自己需要什麼，只需要更細心地傾聽。」
有些營養補充品可能有幫助。例如，促進入睡的 BMAL1 與 CLOCK 蛋白質，可以透過硒（Selenium）來刺激，這種成分在巴西堅果中含量豐富。此外，NAD 這種著名的長壽分子會隨著年齡（約 40 歲後）下降，它與調控晝夜節律有關，也可以透過補充獲得。
不過，從基本做起仍是改善睡眠最重要的方法，例如減少使用手機、營造良好的睡眠環境，以及在晚上進行放鬆活動。這些健康習慣能幫助你獲得更好的睡眠，並進一步促進長壽。
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