天天滑手機滑到嘴巴咬緊緊還睡不著！練瑜伽助放鬆 建立入睡儀式感更好入眠

生活壓力大，可能造成肩頸僵硬、痠痛，更可能因此難以入眠，焦慮到睡不好，瑜伽教練夏米雅（Miya）日前在《健康2.0》節目中分享示範能幫助放鬆胸頸肌肉的簡易瑜伽動作，還有結合瑜伽幫身體放鬆、有助天天好眠的入睡儀式。

顳顎關節連接胸鎖乳突肌 伸展動作助放鬆肩頸

熬夜、滑手機，不只會讓肩頸的肌肉緊繃，連負責咬合的顳顎關節都會跟著咬緊，Miya教練說，顳顎關節和頸椎、胸鎖乳突肌相連，因此有顳顎關節症候群的人，胸鎖乳突肌也需要放鬆，以下動作可伸展、幫助舒緩胸鎖乳突肌，就可以連帶讓肩頸跟著鬆開來：

• 找舒服的位置坐下，沙發、椅子、瑜伽墊皆可。
• 吸氣再吐氣，吸氣時挺住上半身讓脊椎保持延伸，吐氣時讓肩膀往下沉、不要聳肩。
• 將右手放到左耳上方，吸氣的同時拉長腰背脊椎。
• 吐氣，同時順勢輕輕按壓頭側邊，讓頭往右側傾，可以伸展肩胛肌和胸鎖乳突肌，注意臉正面和地面垂直，不要低頭或抬頭，左肩往下沉，停留5～10秒，這時右耳會隨著動作越來越靠近右肩。
• 維持步驟4的動作約5～10個呼吸，再慢慢吸氣，回到步驟3的動作。
• 吐氣，慢慢把右手放下，身體放輕鬆，上半身保持脊椎延伸。
• 換邊，將左手放到右耳上方，重複步驟3到步驟6，左右相反。

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放鬆肩頸動作步驟4（圖左）和步驟7（圖右）。

Miya說，這個動作不論白天、晚上都適合，只要覺得肩頸僵硬時都可以做。

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自律神經失調釀失眠 活化副交感神經放鬆身體引導放鬆

另一方面，生活緊繃還容易造成自律神經失調，日本專長治療自律神經的醫師小林弘幸曾指出，男性30歲以上、女性40歲以上，副交感神經的功能會下降，可能引發自律神經的問題。

Miya說，她就曾碰過有學生自律神經失調，交感神經過於亢奮，造成想要早早入睡的目標帶來焦慮，變成難以入睡的原因，本來想睡12小時，最後反而因為焦慮到睡不著，最後只睡了2小時。

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因此Miya建議，可以在睡前做瑜伽，觸發副交感神經，當成幫自己建立入睡儀式，有助更快入眠：

• 在床上採坐跪姿，把枕頭擺直，放在身體前方。
• 上半身往前傾，讓頭側轉靠在枕頭上。
• 如果髖關節狀況許可，可以把雙膝打開，移開枕頭，讓上半身往前趴在床上，雙手自然往前垂放在床上。
• 如果感覺肩頸難放鬆，可將雙手放在雙腳兩側，幫助肩部放鬆，停留10～15個呼吸。
• 慢慢翻身，正躺在床上，頭可以枕在枕頭上，雙腳彎曲，腳掌相對，讓髖關節打開，但不須刻意用力，利用地心引力讓膝蓋保持自然的角度即可。
• 採腹式呼吸，約10～15個呼吸後就可慢慢把雙腳伸直打開成外八字狀，即可自然睡著。

幫助入眠的動作，圖中上排為步驟1和步驟2（圖左上、右上），下排為步驟3和步驟4（圖左下、右下）。 幫助入眠的動作步驟5（圖左）和步驟6（圖右）。

◎ 諮詢專家／夏米雅教練