新年大掃除「這2部位」最易受傷！醫師教你「聰明打掃術」有效降低不適，2伸展操助放鬆
打掃時常因反覆勞動及長時間姿勢不良，引發肩頸肌肉疼痛。（圖片來源：shutterstock）
農曆年節前夕，家家戶戶進行大掃除，卻也常在清掃過程或結束後出現腰痠背痛、肩頸不適，甚至不慎扭傷、落枕等狀況。彰化馬光中醫診所中醫師羅凱陽指出，這類疼痛多與打掃時姿勢不良、反覆施力及長時間維持同一動作有關，只要在清掃時多加留意，亦可透過簡單伸展與穴道按摩，即可有效降低不適發生。
打掃動作反覆又吃力 肩頸與腰部最易受傷
羅凱陽表示，年節打掃常見的疼痛部位以肩頸與腰部為主。肩頸拉傷多因清潔天花板、櫃子上方時頻繁低頭、抬頭，或手臂長時間高舉所致，加上反覆勞動與姿勢不良，容易造成肌肉緊繃疼痛；此外，過年期間長時間打牌、追劇，也可能加重肩頸負擔。建議清理高處時準備小板凳或梯子，減少頸部過度彎仰，擦窗戶時避免久舉手臂，可使用長柄清潔工具輔助，並將不同清潔工作交替進行，每20至30分鐘適度休息。
腰部扭挫傷則常發生於彎腰搬重物時，尤其在彎腰後又加上左右旋轉動作，若施力不當就可能造成急性拉傷。地板清潔時應避免長時間蹲或跪，改以「蹲姿取代彎腰」保護腰部，必要時可使用護腰或護膝；掃地、拖地可採弓箭步姿勢，並善用吸塵器或掃地機器人，減輕腰部負擔。
居家伸展與穴位按壓 協助放鬆緊繃肌群
針對清掃後出現的肌肉緊繃，羅凱陽建議可進行簡單的居家伸展。頸部拉伸時，右手彎曲貼住左耳上側，頭部向右前側輕拉，至左側頸部出現緊繃但不疼痛的程度，每次維持1分鐘、休息20秒，3次為一組，一天可進行3至5組，左右兩側對稱進行。
▲改善肩頸不適伸展操。（圖／馬光中醫 提供）
腰部拉伸可平躺於床上，一腳微彎，另一腳踝放在對側膝蓋上，向外下壓並保持上半身平衡，感受臀部與下背部緊繃即可，同樣每次1分鐘、3次為一組，一天可進行3至5組，左右交替。
▲改善腰部不適伸展操。（圖／馬光中醫 提供）
在中醫保養方面，常用穴位包括位於枕骨下方、可舒緩肩頸僵硬的風池穴；改善頸部僵硬與落枕的頸百勞；位於下背、可調理腰痛的腎俞穴；以及膝窩中央、可疏通經絡的委中穴，適度按壓有助於放鬆肌肉。
▲4穴位預防肩頸腰痠。（圖／馬光中醫 提供）
茶飲與藥膳調理 年節期間溫和保養
飲食方面，羅凱陽建議可透過茶飲與藥膳作為日常調養。「伸經活絡茶」以葛根、桑枝、赤芍、川芎與炙甘草製成茶包，以熱水沖泡悶10分鐘即可飲用；而「滋腎壯腰烏骨雞湯」則將杜仲、狗脊、熟地黃、懷牛膝、當歸、枸杞、黃耆與烏骨雞一同燉煮，小火悶煮約20分鐘即可上桌，適合作為年節期間的溫補料理。
伸經活絡茶
材料：葛根3克、桑枝3克、赤芍2.5克、川芎2.5克、炙甘草2克
作法：做成茶包，熱開水沖泡悶十分鐘後即可以飲用。
滋腎壯腰烏骨雞湯材料：杜仲3錢、狗脊3錢、熟地黃2.5錢、懷牛膝2錢、當歸2錢、枸杞1.5錢、黃耆1.5錢、放山烏骨雞一隻
作法：烏骨雞洗淨川燙後，煮滾後放入烏骨雞及上述藥材以及適當調味佐料，小火悶煮20分鐘即可上桌。
資料提供：馬光中醫診所
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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