10大高蛋白質食物排行！多吃有助增肌及減脂？營養師教你計算每天能攝取多少蛋白質，過量攝取可能造成血脂超標 | ELLE
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不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。其實在高蛋白質食物表中，除了雞蛋和雞胸肉外，很多蔬菜、肉類和豆類都在蛋白質食物排名中，這次邀請了香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆Annie為大家講解十大高蛋白質食物，以及蛋白質的好處和每天攝取量，讓大家能夠攝取足夠的蛋白質，在身體健康之餘，為正在減肥或增肌的你事半功倍。
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蛋白質有助增肌及減脂？
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營養師Annie表示蛋白質是有增肌和減脂功效，但一定要配合肌肉鍛鍊的運動。由於蛋白質是我們肌肉的主要成分，當肌肉進行鍛鍊期間，身體需要配合蛋白質攝取以促進肌肉的合成。而肌肉增加會相對地提升新陳代謝，也會增加日常和運動期間的消耗量，從而加快減脂速度。
多攝取蛋白質好處
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營養師Annie指出蛋白質有助保持或增強肌肉量外，亦可以製造免疫球蛋白、製造和平衡各種荷爾蒙、製造消化酵素和肝酵素等各種酵素、促進身體合成膠原蛋白，以及製造和修補身體所有細胞。
每天能攝取多少蛋白質？
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營養師指蛋白質攝取量要視乎條件，例如：我們每天的活動量、是否正在進行增肌鍛鍊或身體狀況等。
不過營養師一般建議平日少運動的成年人，每天攝取的蛋白質量(g) 是體重(kg) 的1-1.2倍；如果有定時運動的成年人，則建議蛋白質攝取量(g) 保持在體重(kg) 的1.2-1.4倍；至於有做肌肉鍛鍊或負重運動的人士，建議攝取量(g) 是體重(kg)的1.7-1.8倍。
過量攝取蛋白質會造成甚麼影響？
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營養師Annie表示過量攝取蛋白質(超過2g protein/kg body mass/d)，會增加肝腎和消化系統的負擔，也會增加食物過敏、血脂超標和消化不良等其他健康風險，所以凡事都要適可而止，不能過量攝取。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞胸肉
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營養師Annie表示在她推薦的十大高蛋白質食物中，雞胸肉含有最高蛋白質！由於雞胸肉含有高蛋白質，而且脂肪含量較低，所以對於減脂和健身人士而言，都喜歡用雞胸肉以攝取蛋白質。不過由於雞皮脂肪含量較高，營養師建議可以去皮後才食用。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞蛋
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雞蛋的蛋白質含量很高，加上有齊身體所需的胺基酸，以及葉黃素和玉米黃素等其他營養素，有助補充蛋白質外，更可以保持眼睛和腦部健康。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：鮭魚
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鮭魚含有豐富的蛋白質，卡路里較低，所以近年都成為減脂或增肌人士的選擇。加上鮭魚有Omega-3 脂肪酸，有助平衡血脂和心血管健康。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：瘦牛肉
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瘦牛肉有蛋白質及鐵質，有效為身體補充蛋白質外，更有助製造紅血球，從而提升身體的耐力，可以在做運動中堅持一個持久的指標。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：蝦肉
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蝦肉擁有豐富的營養價值，蛋白質高但脂肪含量低，如果想補充蛋白質的你，蝦肉也是不錯的選擇！
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：牛奶
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牛奶的營養成分豐富，有效提供優質蛋白質，加上含有鈣質等各種營養，有助保持神經和骨骼健康。
十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：優格
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含活性益生菌的優格除了有優質蛋白質外，也含有益生菌，有助保持腸道健康和營養吸收
十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：黃豆
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作為植物來源的蛋白質，黃豆含有所有必需的蛋白質，而且營養價值十分高，除了黃豆外，也可選擇豆腐和豆漿，不過營養價值比黃豆較低。
十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：藜麥
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藜麥含有豐富的蛋白質，同時亦有纖維、維他命B和鎂等營養成分，有助補充蛋白質之餘，能保持腸道和神經健康。
十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：奇亞籽
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相信很少人知道，原來奇亞籽也含有豐富的蛋白質！加上擁有纖維和植物性Omega-3 脂肪酸成分，所以成為近年不少素食人士的選擇。
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