運動一定要吃肉補蛋白質？研究：植物蛋白取代部分肉類4週　肌力、耐力未見顯著差異

撰文＝編輯部

美國羅格斯大學（Rutgers University）與其他美英大學組成的研究團隊發現，對有規律運動的大學生而言，從一般包含肉類的飲食轉換為以植物性蛋白取代部分肉類，持續4週後，跑步耐力與阻力訓練肌力並未出現統計上顯著的下降。研究結果顯示，對一般休閒型運動者而言，適當規劃植物性飲食未必會犧牲運動表現。

不吃肉，跑步與舉重真的會變差嗎？36名學生實測找答案

這項刊登於《Nutrition Journal》期刊的研究，希望釐清一個長期存在的疑問：當有運動習慣的人從包含肉類的飲食改為以植物性食物為主的飲食，是否會影響耐力與肌力？

研究共招募36名大學生，其中包括16名休閒跑者及20名阻力訓練者。參與者每週運動約3～4次，分別來自Rutgers University、Stanford University、Vanderbilt University及英國University of Reading。

參與者必須完成2個各4週的飲食階段，一個採一般雜食飲食，每天至少攝取2份動物性蛋白質；另一個則以至少2份植物性蛋白質取代原本攝取的肉類。植物性蛋白來源包括豆類、豆腐及植物肉替代品等。研究中的植物性飲食並非嚴格全素飲食，參與者不需要完全排除所有動物性食品。

研究採「隨機交叉設計」，也就是部分參與者先吃植物性飲食，另一部分先吃雜食飲食，之後再交換。如此一來，每名參與者都能與自己在另一種飲食下的表現進行比較。

跑步平均少36公尺、肌力指標低約4％　兩項差異均未達統計顯著

為了解飲食改變是否影響運動能力，研究人員在研究開始前及2個飲食階段結束後進行體能測試。

跑者接受12分鐘跑步測試，盡可能跑出最遠距離；阻力訓練者則進行胸推、下拉及腿推的3次最大重量測試。

結果顯示，跑者在雜食飲食期間平均跑了8,720英尺（約2,658公尺），植物性飲食期間則為8,602英尺（約2,622公尺），2者相差約118英尺（36公尺）。

阻力訓練者的綜合肌力指標，在植物性飲食階段約低4％。

不過，上述差異都沒有達到統計顯著性，因此研究人員無法排除這些小幅差異只是隨機變化所造成。這也不代表研究已證明2種飲食對運動表現的影響完全相同。

研究共同作者、營養師Peggy Policastro表示，經過4週的2種飲食階段後，植物性飲食與雜食飲食之間並沒有統計上顯著的運動表現差異；跑者完成的距離相近，阻力訓練者在胸、背及腿部訓練中的最大肌力也大致維持相同。

植物性飲食蛋白質攝取少31％　跑步與肌力表現為何未見顯著差異？

值得注意的是，2種飲食的營養組成確實存在差異。

參與者在植物性飲食期間，每日平均攝取約71克蛋白質，明顯低於雜食飲食期間的103克，減少約31％。不過，研究人員指出，植物性飲食階段的蛋白質攝取量仍落在已發表的一般健身活動者建議範圍內。

除了蛋白質之外，植物性飲食階段的碳水化合物、膳食纖維、鐵及鈣攝取量較高；雜食飲食則含有較多飽和脂肪、膽固醇及維生素B12。2個階段的受試者回報熱量攝取量則大致相近。

這些差異也提醒，植物性飲食並非單純把肉拿掉即可。研究團隊強調，若長期採取完全植物性飲食，維生素B12尤其需要注意，部分情況下可能需要透過補充品取得。

從「不吃肉會沒力」到「怎麼吃才均衡」：真正關鍵是飲食規劃

研究起源於Menus of Change University Research Collaborative，這是一個由大學組成的國際研究網絡，利用校園餐廳作為研究飲食行為及推廣健康、永續飲食選擇的場域。

研究也觀察到，學生對植物性餐點的接受程度不只取決於營養成分。

不少參與者認為，大學餐廳若要增加植物性飲食選擇，仍可從味道與菜色多樣性著手。有些人甚至更喜歡豆類、豆腐等完整植物性食物，而非加工植物肉。

此外，研究團隊針對史丹佛大學16名參與者進行的質性調查也發現，文化背景、過去飲食習慣、價格及取得食物的便利性，也會影響學生選擇植物性餐點的意願。

別急著把結果套到職業選手：4週研究還回答不了長期問題

研究人員也提醒，這項研究的適用範圍有限。

首先，參與者是健康、具有運動習慣但屬於休閒型運動者的大學生，研究時間也只有每種飲食4週，因此不能據此判定植物性飲食對菁英運動員的影響。

其次，參與者回報的總熱量攝取量異常偏低，研究團隊認為可能有部分食物沒有被記錄，因此飲食資料本身也存在限制。此外，2個飲食階段之間未強制安排清除期，體能測試也由參與者自行完成並回報，可能增加測量誤差。

因此，目前研究無法回答植物性飲食長期持續數月或數年後，是否會影響肌肉發展、運動恢復或整體運動表現，也不能證明2種飲食一定能產生完全相同的結果。

研究團隊認為，未來仍需要規模更大、時間更長且控制更嚴謹的研究進一步驗證。

不過，對於希望在日常飲食中增加植物性食物的學生與一般運動者而言，這項研究仍提供了一項重要訊息：在蛋白質與其他營養素獲得適當規劃的情況下，以植物性食物取代部分肉類，至少在這項4週研究中，並未造成耐力或肌力的顯著下降。

審稿編輯：林玉婷

參考資料
▶Rutgers：A Rutgers Director of Behavioral Nutrition and other researchers find no significant differences in recreational athletes’ endurance or strength
▶Raygoza, C., Roberts, A., Guidetti, A. et al. Plant-Based vs. Omnivore diets for athletic performance outcomes among recreational athletes in university dining halls: a randomized crossover study. Nutr J 25, 42 (2026)