熬夜、久坐會讓大腦提早老化？曾文毅醫師分享：３０歲後更該留意的５種傷腦習慣、「７７７腦力健康法」
【快樂工作人】30、40歲也可能因長期熬夜、久坐、菸酒與飲食失衡，出現腦齡超前的情況。醫學影像研究者曾文毅分享「777腦力健康法」：每天走7,000步、每餐七分飽、每晚睡7小時，並解析壓力管理與旅行如何幫助維持腦部健康。
本集【快樂工作人】來賓是63歲跨界創業的曾文毅醫師。他將核工專長轉向腦部影像研究，發現「髓鞘老化」是大腦老化的關鍵線索。他觀察到，即使30、40歲的年輕人，也可能因熬夜、飲食失衡、久坐與菸酒等生活習慣，讓腦齡超前實際年齡十歲以上，其中睡眠不足更是傷腦最深。
曾醫師提出「777腦力健康法」：每天走7,000步、每餐七分飽、每晚睡7小時，並以親身測試證實：調整運動、飲食與睡眠後，原本老化的腦部年齡確實能逐漸回春。
他也提醒，用腦本身無害，關鍵在避免於壓力下硬撐成果；而自助旅行結合新刺激、社交互動與行程規劃，同樣是兼顧動腦與放鬆的護腦方式。
主持：天下學習主編 吳佩旻 （下簡稱：吳）
來賓：上頂醫學影像科技共同創辦人 曾文毅醫師（下簡稱：曾）
曾文毅的跨域旅程：從核工到影像研究，再到腦科學
吳：您為什麼在63歲選擇創業，又是如何運用AI幫大家檢測大腦年齡？
曾：我過去將近50年來，人生碰到很多「拐點」，也就是轉折點或十字路口。每當碰到拐點時，就必須做決定要向左還是向右。每一次做人生重大抉擇都很緊張。
最重要的是「初衷」，我的初衷就是「幫助人」。所以到拐點做決定時，我都問自己這符不符合初衷，就這樣不斷走下來。回頭看時，才發現一切是有跡可循、有道理的；但在面對當下時，依然會茫然不知下一步怎麼走。
人生就是這樣，只要有一個初衷引導著你往大方向走即可。
吳：從核工（核子工程）跨足醫學影像研究，那為什麼會開始關注大腦科學相關議題？
曾：從核工畢業後，我學了醫學、科學，也做了影像研究，這些都是我的專長。在研究過程中我慢慢發現，大腦的疾病可以用影像來偵測，這讓我想起可以用專長來幫助人。大腦疾病與大腦老化有很大關係。
很多疾病在早期就會呈現老化現象，例如思覺失調症等精神疾病，會呈現結構老化的現象。特別是大家關注的失智症，也與腦部老化非常有關。
我的影像技術專長是觀察神經軸外圍的「髓鞘老化」，我在許多疾病上都看到髓鞘老化的現象。因此我開始做老化研究，並將研究結果進一步做成產品，去幫助更多人。
給年輕人失智的警訊：你的腦，比實際年齡老嗎？
吳：曾醫師，為什麼年輕人也可能出現大腦老化、腦年齡超齡的情況？關鍵原因是什麼？
曾：我看過很多 30、40 歲的年輕人來做腦齡檢查，結果腦齡大概 50 歲左右，老了約 10 歲。我和他們訪談瞭解後，原因不出我所料，熬夜、生活不正常、常常應酬、飲食不節制，以及抽菸、喝酒，這些都會造成腦部提前老化。
吳：如果大腦開始發生病變、出現年輕型失智症，實際上會發生的症狀是什麼？大家可以如何提早覺察？
曾：其實 30、40 歲的年輕人雖然腦部老化了，但認知功能還可以維持相當正常，因為腦部還有很多資源可以使用，還沒老到非常嚴重。
雖然他 40 歲但腦部呈 50 歲的老化，但 50 歲的腦還能正常工作，所以認知功能照樣做得很好。要怎麼知道自己有問題？最好先了解自己的生活型態，這是最好的預測指標。
如果飲食不健康（常吃烤肉、烤雞腿）、常喝酒、抽菸、壓力過大、熬夜、沒時間運動、常久坐，這些幾乎可預測腦齡會不斷升高。
到 50 歲時，認知功能就會下降，例如記憶力變差、不易記東西、判斷力變差或注意力無法集中。至於早發型失智，極少數是單純基因造成，大部分是先天帶有阿茲海默相關基因，再加上後天不良生活習慣共同誘發發病。
吳：那熬夜、睡眠不足、久坐、喝酒、抽菸等不良生活習慣中，哪一種對大腦傷害最大？
曾：睡眠不足非常傷大腦。因為晚上睡覺時，大腦是在做清理工作，把白天堆積的廢物清洗出去。如果睡得不夠，廢物清不乾淨，就會一直堆積在腦部，傷害神經細胞，讓大腦越來越老。
吳：那長期睡眠不足或熬夜，真的會讓記憶力長期衰退嗎？
曾：對，熬夜會直接影響腦部，隔天會昏昏沉沉、注意力不集中、容易忘東忘西。
如果是暫時性的熬夜，適當補眠可以恢復；若長期睡眠不足、長期熬夜且沒有補眠，大腦就會受到實質傷害，導致失智的後果。
親身實證護腦祕訣：777腦力健康法
吳：您研究30年提出的「777腦力健康法」是什麼？三個「7」分別代表什麼？
曾：777 就是「每天走 7,000 步、每餐七分飽、每晚睡 7 小時」，但不要當成死板的鐵律。
每天走 7,000 步：如果你的運動只有走路，大概要走 7,000 步（約 1 小時）。但更理想的方式是：走路 30 分鐘，另外 30 分鐘做伸展與肌力訓練。一天一小時涵蓋有氧運動、伸展與肌力訓練，會更平衡理想。剛開始建議從基本的 7,000 步開始。
每餐七分飽：重點是熱量限制，不要吃太飽。吃太飽會導致熱量堆積，造成脂肪肝或內臟脂肪增加，進而引發發炎反應，傷害心血管與大腦。要限制高熱量、高糖、高油飲食。
每晚睡 7 小時：研究發現睡眠長度的最佳甜蜜點是 7 到 8 小時。睡太長（如 9 到 10 小時）或太短對大腦健康都有害。
吳：777 腦力健康法非常容易執行。您自己當初測大腦年齡時，有什麼發現與改變？可以分享您的親身體驗嗎？
曾：我第一次測腦齡時，發現整體腦齡與身分證年齡差不多，但其中「事件記憶」網路老了約 8 歲。
我提高警覺並做改變：增加運動量（加入肌力訓練）、飲食改採地中海飲食（蔬菜水果佔一半，四分之一蛋白質，四分之一澱粉；澱粉改吃糙米飯、五穀米或原型食物；蛋白質多補充豆腐、豆乾、豆漿、魚肉、雞肉、蛋，減少紅肉）、睡眠睡滿 7 至 8 小時。
過了一年半後再測，原本過老 8 歲的事件記憶網路變年輕了，進步了 4、5 歲，只比實際年齡老 3 歲左右。
用腦不等於傷腦，如何進行壓力管理？
吳：如果工作經常需要動腦思考，真的會「用腦過度」、傷害大腦嗎？還是反而有助於維持大腦靈活？
曾：用腦是好事，但「不要在壓力之下」用腦。壓力會造成可體松（Cortisol）升高，進而造成胰島素增加，再引發大腦胰島素阻抗，就會傷害大腦。
若在輕鬆無壓力的狀況下去做創意研發，大腦會越練越好；但若在壓力之下硬擠成果，過大壓力就會傷害腦部。
吳：除了「777腦力健康法」，您還特別推薦自助旅行，為什麼自助旅行也是維持腦力健康的重要方式？
曾：這是實際案例。有人坐郵輪旅行一年好幾趟，回來測腦齡就變年輕了。旅行能接觸新景點（新刺激）、結交新朋友（社交生活）；若自己安排行程、住宿與交通，更是動腦過程。
旅行中計劃性地拍照、錄影，做成旅遊日記，也是動腦。自助旅行比跟團更有全面刺激與放鬆效果。
（本文節錄自天下學習Podcast節目：【快樂工作人Ep.261】你以為你40歲，你的腦可能已經60歲了 ft.曾文毅 ）
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