減肥時可以吃香蕉嗎？香蕉的熱量、每日最佳攝取量以及3種推薦吃法必知 | Women's Health
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更新於 05月09日03:18 • 發布於 05月09日03:18 • Dalal Chen, Sandy Hsu, Xiaoyan Han, Korin Miller（WH JP）COPYRIGHT: Getty Images
說起健康飲食，大家聽得最多的一定是「多吃水果身體好」。但又有說法認為，減肥不要吃香蕉。這種矛盾時常讓人感到不可思議，究竟香蕉的攝取量、以及可以如何搭配飲食，看完後讓你更放心好好享用這個健康的水果！
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香蕉的熱量高嗎？
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香蕉雖然是水果，但總被認為是糖分過多、高熱量的東西，據說在Google上「香蕉的卡路里是多少」這個關鍵詞每月會被搜索7萬次以上。知名健身教練赫爾利·帕斯特納克說：「我不建議想要減肥的人吃香蕉。」再加上現在流行的凱特珍妮減肥法，想靠香蕉減肥聽起來就更像是白日夢了！
一個中等大小的香蕉含有27g碳水化合物（相當於兩片白麵包的量），糖分大概有14g之多。香蕉所含的糖分主要是果糖，果糖是單糖類的一種，會被身體迅速吸收，吸收後人體的血糖值和胰島素會急速上升。另外，作為參考，香蕉的熱量為105Kcal左右。
減肥期間到底可以吃香蕉嗎？
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但是，如果你喜歡香蕉的話，沒必要為了減輕體重而戒掉香蕉。Alissa Rumsey Nutrition and Wellness的創始人兼營養師Alissa Ramsey說：「減肥的效果並不會因為吃香蕉而消失。」Ramsey還是《5 Minute Mindful Eating Exercise》的創始人，她補充：「並不會因為吃一種食材就會變胖，這就好比體重不會因為吃了什麼東西就減輕一樣。」
香蕉中的營養成分
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香蕉雖然含有糖分，但那是自然產生的，和後期添加的砂糖或是咖啡中的人工甜味劑不同。《Living a Real Life With Real Food》作者貝斯·華倫營養師指出，「香蕉能夠為人體提供鉀、維生素C、維生素B6，還具有天然的消炎、抗氧化作用。」
香蕉的每日最佳攝取量
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香蕉的每日攝取量建議為1-2根。
瓦倫說：「香蕉中含有的食物纖維反而有助於減輕體重。」根據馬薩諸塞大學醫學院的研究，一天的食物纖維攝取量只要增加到30g，就能與真正在控制飲食的人達到一樣的效果。
一根中等大小的香蕉含有約3.1g的食物纖維，食物纖維能夠抑制血糖上升。因此，即便吃了香蕉這種高糖水果，情緒也不會因為血糖升高而突然煩躁，更不會在30分鐘後因為大腦受到血糖刺激導致又想吃點什麼。
香蕉的推薦吃法
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如果要吃香蕉，建議搭配少量的蛋白質和脂肪，比如杏仁和花生醬。「這樣一來，甜點心所產生的飽腹感就會持續很長時間。」拉姆齊說，「建議在運動前作為能量補充食用或運動後食用，以幫助體力的恢復。」
營養師推薦食譜1：香蕉優格
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【材料】
香蕉 1個
奇異果 1個
優格 100g
水果格蘭諾拉麥片 15g
蜂蜜 少許
肉桂粉 少許
【做法】
1、在容器中加入優格、用手掰碎的香蕉、大小適中的水蜜桃、水果格蘭諾拉麥片。
2、淋上蜂蜜、肉桂粉。
【營養師推薦要點】
香蕉中含有的低聚糖和優格中含有的雙歧桿菌是有益的，一起攝取會有協同效果。因此，這個食譜可以增加腸內的有益菌，從而調整腸內環境，非常適合有便秘困擾的朋友。
營養師推薦食譜2：香蕉果醬
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【材料】
香蕉 1根
生火腿 2片
麵包(巴特爾) 2片
黑胡椒 少許
【做法】
1、用叉子把香蕉壓碎。
2、在麵包上塗上壓碎的香蕉，放上生火腿，撒上黑胡椒。
【營養師推薦要點】
這個食譜和酒也很相配。香蕉中含有被稱為幸福荷爾蒙的「血清素」，所以建議睡前吃香蕉，能促進良好的睡眠。
營養師推薦食譜3：香蕉沙拉
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【材料】
香蕉 1根
嫩葉菜 1袋
乾梅子 3個
檸檬汁 1匙
【做法】
1、將香蕉斜切成片。
2、將嫩葉菜、香蕉盛入碗中，乾梅子用手掰碎放上去，淋上檸檬汁即可。
【營養師推薦要點】
香蕉含有豐富的鉀，鉀有排泄鈉的作用，可以預防高血壓、浮腫等。在夏季或是運動中，大量出汗會導致鉀元素流失，因此腿部就容易抽筋。建議大家盡可能在早上、運動前吃一些香蕉，預防抽筋、補充能量。
食譜提供：營養師玉利紗綾香
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營養師、料理家、運動營養學講師。為媒體和企業提供菜譜、製作料理，也在專門學校擔任講師，在多個領域均有出色表現。Instagram：@natural1988kitchen
知道了嗎？香蕉不會拖累到減肥進度！
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分享了這麼多，就是想告訴大家減肥時不用避開香蕉。如果想減肥，就要注意整體飲食和運動，不需要糾結在某種水果上，這樣才會有更好的效果！
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