全台鬧蛋荒怎麼辦？這5種「植物性蛋白質」比雞蛋更優質，吃太多、吃太少要注意「這些徵兆」！

最近全台在鬧蛋荒，你家冰箱的雞蛋存量還夠嗎？作為一種營養方便又美味的蛋白質攝取來源，少了雞蛋，等於少了健康生活的一塊小拼圖。該用什麼樣的食物補上這塊空缺？讓儂編用 5 個重點來告訴你，關於蛋白質該怎麼吃、為什麼雞蛋那麼重要、又有哪些動物及植物的蛋白質食物可以取代雞蛋──甚至比雞蛋來得更好？  

1. 為什麼要吃蛋白質？

蛋白質具有修補已建立組織的功能，血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質；蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，調節生理機能，維持人體免疫力的充分。

蛋白質吃不夠，可能有容易飢餓、肌肉量下降、受傷復原速度慢、容易感冒生病、頭髮與指甲容易斷裂等情況發生；吃太多蛋白質，也要注意容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆，與造成高血糖現象。  

2. 每天該吃多少蛋白質？

我們攝取蛋白質最直接的來源是「豆魚蛋肉類」食物，也就是黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、 畜肉等──那麼每天吃多少的蛋白質才是剛剛好呢？依自身熱量需求不同，建議攝取的蛋白質份量約於 3~8 份左右，「1 份」就等於 1 顆雞蛋，或無糖豆漿 1 杯、小方豆干 1 又 1/4 片（40 公克）、去皮雞胸肉（30 公克）。衛生福利部建議，成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質，70 歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取 1.2 公克。  

3. 為什麼「雞蛋」那麼重要？

在各種蛋類食物中，雞蛋最為普遍、經濟實惠，它的蛋白質是所有食物蛋白質中最佳的，且含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量的維生素 B 群、維生素A、E 和 K 以及抗氧化劑如葉黃素；另雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。

人們有「吃太多蛋膽固醇會過量」的觀念──這其實存有爭議，2015 年新版的《美國民眾膳食指南》已將膽固醇「除罪化」，不再限制民眾攝取膽固醇，因「無證據顯示高膽固醇飲食與血清膽固醇或心臟病有關」。但國建署仍建議，判斷蛋的攝取量時應同時考慮個人的健康與代謝情形，健康者每天吃一顆蛋是絕對沒問題的；也須注意體重的控制、飲食的控制及規律運動。

4. 優質「動物性蛋白質」有這些！

蛋白質分為兩種，第一種是動物性蛋白質，其含有較完整的必須胺基酸，因此容易被人體吸收；但它也有熱量高、膽固醇含量高的風險，因此食用上要特別注意。

「豆、魚、蛋、肉類」──魚肉其實是最佳的動物蛋白質攝取來源，營養價值豐富，且脂肪含量平均較禽畜肉類低，脂肪酸組成又較肉類更為健康；如小魚乾或帶骨的魚罐頭，這類能連著骨頭一起吃的魚類更是良好的鈣質來源。

一般來說，則不建議以紅肉作為蛋白質的主要攝取來源，它會增加癌症、心臟病、中風與糖尿病的風險，世界癌症研究組織（WCRF）就建議，每周攝取紅肉份量應少於 500 克（每天 70g）。

4. 更優質，「植物性蛋白質」吃這5種！

比雞蛋及魚肉更好的，就是植物性蛋白質，雖說吸收率比不上動物性蛋白質，但它有低熱量、大量膳食纖維、含抗氧化劑及蛋白質不易變性等優點，是攝取蛋白質應優先考慮的選擇。哪些食物在雞蛋荒時，應該多吃一點呢？以下推薦最常見的 5 種：

1. 毛豆：毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號，還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處多多。

2. 豆腐、豆漿、豆干：這些都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。

3. 納豆、豆豉、味噌：這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。

4. 鷹嘴豆：在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。

5. 穀物：穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。

參考資料：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》、國建署「保健闢謠」〈聽說吃蛋對心血管健康有害，所以最好不要吃？〉、衛生福利部南投醫院「營養與食安專區」〈不吃蛋就可以降膽固醇？〉

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