心理師解析⟫壓力不下班，睡眠也跟著失控？諮商心理師解析專利南非醉茄萃取物Sensoril®，從紓壓到好眠的研究實證
前言⟫
「明明已經很累了，躺上床後腦袋卻還是不停運轉。」
白天沒完成的工作、明天要處理的事情，甚至只是幾句對話，都可能在關燈之後重新浮上腦海。身體想休息，大腦卻像還沒有下班，愈想趕快睡著，反而愈清醒。
這是諮商室裡常會聽到的自述，並不是少數人的困擾。精神健康基金會2024年「全國精神健康指數調查」指出，約有40.9%的成人睡眠狀況不佳。從心理諮商的角度來看，很多人的「睡不好」，並不是睡眠機制損壞，真正的問題出於「白天的壓力沒有跟著下班」。
因此，張宇傑諮商心理師建議必須同時從「心理行為習慣」與「生理調控」雙管齊下，除了從睡前習慣著手，還要想辦法讓白天過度緊繃的壓力反應慢慢降下來，才能改善壓力型睡眠困擾。
解析一⟫壓力沒有真正「下班」，可能讓壓力與睡眠形成惡性循環
現代人的壓力多半是持續、低強度、沒有明顯邊界的刺激。當大腦感受不到「任務已完成」的訊號時，下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA軸）就會持續運作。
從生理機制來看，當人體感受到壓力時，會活化重要的壓力調節系統下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA軸），進而促進ACTH與壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）的分泌。短期它能幫助我們提高警覺、集中注意力來應付眼前的挑戰。
但當壓力長時間沒有解除，就會打亂節律，導致夜間該降到低點的皮質醇仍偏高，身體維持待命狀態，造成難入睡、睡得淺、半夜易醒的問題（連結）。
睡眠不足，也會反過來影響情緒調節能力。2024年一篇研究睡眠剝奪實驗的統合分析指出，不論是整晚不睡、睡眠被縮短或半夜反覆被吵醒，都會降低正向情緒並增加焦慮症狀（連結）。
因此很容易形成「白天壓力大 → 晚上睡不好 → 隔天更疲倦、情緒更緊繃 → 晚上又更難睡」的惡性循環。
解析二⟫諮商心理師建議：想要好眠，不要逼自己入睡，可以從3件事先開始練習
美國睡眠醫學會（AASM）慢性失眠治療指引中，失眠認知行為治療強調，改善睡眠不能只專注在「睡著」本身，而是必須重新建立身體與睡眠之間的連結。建議可以從三件事情開始練習（連結）。
練習一⟫從呼吸開始，讓身體慢慢切換到休息模式
睡前試著「放慢呼吸、拉長吐氣」，可以將呼吸頻率降低至每分鐘約6次。
科學研究證實，慢速呼吸能傳遞訊號至自主神經系統，刺激副交感神經運作，幫大腦踩下煞車、切換到休息模式（連結）。這個動作的關鍵在於「每天規律執行，建立神經反射記憶」。
練習二⟫建立心理界線，降低慢性壓力的持續性
慢性壓力難解，是因為它沒有「下班時間」。為自己設計一個簡單、具體的切換儀式，例如在固定時間關掉工作通知、換套衣服、走一段路，讓大腦收到「今天的事情先到這裡」的暗示與習慣；同時把床留給睡覺，避免床變成思考的地方。
練習三⟫把事情從腦中放到紙上，放下「我現在一定要睡著」的壓力
放下「我一定要睡滿7小時」或「我現在一定要睡著」的控制欲。愈是強求入睡，帶來的心理壓力愈大，大腦反而愈警覺而更難放鬆。建議睡前2小時把待辦事項與煩惱寫下來，利用這個方式，讓大腦知道不用一直擔心，事情可以延到明天處理。
調整生活習慣是改善睡眠的基礎，需要時間慢慢累積。若生理的壓力警報（HPA軸高亢）難以消退，可以考慮同步從營養補充來輔助，達到協同放鬆作用。
近年來有許多幫助睡眠的保健成分，包含GABA、芝麻素…等，還有被稱為「適應原（adaptogen）」的植萃成分也受到研究單位的高度關注，其中最具代表性的素材之一，就是南非醉茄（Ashwagandha）。
解析三⟫南非醉茄是什麼？為什麼同時受到紓壓與睡眠市場的關注？
南非醉茄（Ashwagandha），學名 Withania somnifera，是印度阿育吠陀醫學中使用歷史悠久的傳統草本，也被稱為「印度人蔘」。有趣的是，它的種名 somnifera 在拉丁文中字義本身就帶有「誘導睡眠」的意思。
南非醉茄不只被當作單純的「助睡」成分，也因為它常被歸類為適應原（adaptogen）而受到關注。適應原指的是能協助身體適應壓力、把過度反應拉回平衡的一類物質。南非醉茄含有醉茄內酯糖苷（Withanolide glycosides）等多種活性成分，相關研究發現透過調節HPA軸活性，讓偏高的皮質醇與促腎上腺皮質激素（ACTH）回到該有的水準（連結），而達到紓壓的效果。
南非醉茄調節生理機能的機制，和心理諮商處理壓力型失眠的邏輯很接近，都是先把白天過度緊繃的壓力反應降低後，讓晚上的身體更有機會進入休息狀態，而能改善晚間的睡眠。
解析四⟫南非醉茄萃取物Sensoril®紓壓、改善睡眠的臨床實證
「南非醉茄」是一種植物名稱，並非所有南非醉茄萃取物都具有相同的成分與研究結果。
不同的植物部位、不同的萃取技術、以及不同活性成分標準化規格，都可能產生不一樣的萃取物，效果也會有差異。
以目前已有多篇研究發表的南非醉茄萃取物Sensoril®為例，就是針對根與葉進行完整植物萃取，並以標準化製程控制活性成分。現在Sensoril®累積超過12篇已發表臨床研究，範圍涵蓋壓力、焦慮、睡眠與日間狀態等不同面向。
實證一⟫南非醉茄萃取物Sensoril®有助於降低壓力荷爾蒙、緩解焦慮情緒並改善睡眠品質
2024年發表於《Nutrients》的隨機雙盲安慰劑對照試驗，招募131位自覺壓力偏高的成人，其中98位完成8週試驗。受試者依分組每天睡前約半小時補充125毫克或250毫克組不同劑量的南非醉茄萃取物Sensoril®，研究同時觀察心理量表與生理相關指標（連結）。
其中，每日補充250毫克南非醉茄萃取物Sensoril®之組別，8週後壓力量表評分皆顯著降低，知覺壓力量表（PSS）由39.9分降至26.3分，安慰劑組僅由38.0分降至31.5分；漢氏焦慮量表（HAM-A）由16.5分降至9.0分，安慰劑組則無明顯變化。生理指標也觀察到紓壓相關的正向結果，每日250毫克南非醉茄萃取物Sensoril®組的促腎上腺皮質激素（ACTH）及血漿皮質醇皆較安慰劑組低。
另一篇2008年針對慢性壓力族群的雙盲試驗也指出，連續60天每日補充125與250毫克南非醉茄萃取物Sensoril®，血清皮質醇下降約14.5%與24.2%，同時，受試者的焦慮量表（mHAM-A）分數與睡眠相關症狀也隨之改善（連結）。
實證二⟫南非醉茄萃取物Sensoril®有助於改善睡眠品質並同步提升白天活力
2024年研究也發現，每日補充250毫克南非醉茄萃取物Sensoril®，持續8週後，受試者的匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）由14.1顯著降低至5.0（PSQI分數愈低，代表睡眠品質愈佳），安慰劑組僅由16.2降至11.0；睡眠視覺類比量表（呈現主觀睡眠感受）由5.6升至8.3，白天的精力與活力評分由4.6升至7.9（連結）。
原料廠內部試驗也觀察到相近結果：31位自覺壓力大、有疲勞或睡眠困擾的成人，每日補充250毫克Sensoril®後，在入睡時間、夜間醒來次數、睡眠品質與情緒穩定度等面向都獲得改善。
從這些結果也觀察到調整的順序是，壓力與焦慮先降下來，夜間睡眠改善後，白天精力與活力跟著提升，顯示除了睡得著、睡得好，還要能夠延伸到隔天的精神與生活狀態，才表示獲得真正的休息。
解析五⟫南非醉茄都一樣嗎？Sensoril®的原料特色與差異
市售南非醉茄萃取物的差別，主要在於萃取出的功效成分組成。南非醉茄萃取物Sensoril®是採用南非醉茄的根與葉進行萃取，與一般只萃取根部的原料不同，能取得較完整的活性成分組成。經過標準化與檢驗，在較低的每日劑量下仍有臨床研究支持。
• Sensoril®主要功效成分：醉茄內酯糖苷（Withanolide glycosides）≧10%、寡醣 ≧32%、醉茄素A（Withaferin A）≦0.5%。
• Sensoril®是採用100%水萃取工法，沒有使用牛奶、有機溶劑，無殘留疑慮，適合純素需求、牛奶過敏者。
• Sensoril®具備 Self-affirmed GRAS 安全性認定，以及 Non-GMO Project Verified、Kosher、Halal 等認證，並通過農藥殘留檢驗。
解析六⟫南非醉茄適合哪些族群？有效劑量多少？要注意什麼？
南非醉茄萃取物Sensoril®適合壓力大、腦袋停不下來而難以入睡者，同時具有降低壓力、焦慮與助眠的效果，可以從多個面向同步進行調控；對於淺眠、半夜容易醒或者白天容易疲倦的族群以及更年期荷爾蒙波動較大，情緒容易受影響的女性也有幫助。
2025年一項針對停經後女性的隨機雙盲試驗發現，每日補充250毫克Sensoril®並持續24週，在更年期生活品質量表（MENQOL）的總分與各面向分數皆顯著改善（連結）。以放鬆、睡眠或調整情緒為目的的研究，多安排在睡前約半小時或早晚分次服用。
從目前Sensoril®的研究來看，如果聚焦於「壓力與焦慮相關指標」，每日補充125毫克即有相關研究報告。若想要進一步涵蓋「壓力感受」、「焦慮」、「睡眠品質」、「日間活力」，則以250毫克/天的研究資料較為完整。
另目前衛福部食藥署有規定，南非醉茄水粗萃取物乾品，每日食用限量為250毫克以下。Sensoril®每日僅需125-250毫克，即可達到研究實際劑量，符合台灣法規限額。需留意的是，嬰幼兒、孕婦、老年人及腸胃功能不佳者不宜食用，若本身正在服藥或有內分泌相關狀況，建議先諮詢醫師或臨床營養師。
結語⟫
從「讓人睡」到「讓壓力下班」！「睡不好」有時不只是睡眠本身的問題，也可能與白天累積的壓力、焦慮與過度警覺有關。
因此，與其只把注意力放在「今晚一定要睡好」，不如同時從壓力管理、建立睡眠習慣與尋求必要的專業協助著手；另一方面，也可以從營養補充的角度，協助身體面對長時間累積的壓力反應，像是南非醉茄萃取物Sensoril®就是不錯的選擇。
FAQ⟫
Q1：南非醉茄萃取物Sensoril®每天建議補充多少？台灣有規定嗎？
台灣規定南非醉茄萃取物（水粗萃取物乾品）每日食用限量為250毫克以下。目前 Sensoril® 人體研究常見劑量為每日 125～250 毫克。
每日 125 毫克 已有壓力與焦慮相關研究；若以睡眠品質、壓力與日間活力等較完整的多面向訴求來看，目前每日 250 毫克 的人體研究資料較為完整。
Q2：南非醉茄萃取物Sensoril®要吃多久才會有感？
臨床研究的觀察期多為8週。以2024年的雙盲試驗為例，第2週在活力與焦慮面向先出現差異，第4週壓力與主觀睡眠感受拉開，睡眠品質量表（PSQI）則到第8週達顯著差異，整體效果最為明顯。由此可見，Sensoril®更適合作為持續性的壓力與睡眠管理素材，而非只期待單次使用就立即產生變化。
Q3：南非醉茄萃取物Sensoril®要早上吃還是睡前吃？
以紓壓、助眠為目的的研究多半是在睡前約半小時補充；若訴求白天活力與抗疲勞，也有研究安排在早上或餐後。建議依照需求及產品標示，於固定時間內補充。
Q4：Sensoril®和一般南非醉茄萃取物最大的差別是什麼？
南非醉茄的效果會受到植物使用部位、萃取方式與活性成分標準化影響，因此不能單純以「都有添加南非醉茄」視為相同原料。Sensoril®採用南非醉茄的根與葉，以100%水萃取工法萃取，並標準化醉茄內酯糖苷、寡醣與 Withaferin A等功效成分，同時已有多篇以 Sensoril® 本身進行的人體研究。
📎推薦閱讀：營養師解析⟫南非醉茄功效一次看！壯陽、運動表現與睡眠！
文獻來源：
- 2024全國精神健康指數調查。2024。精神健康基金會
- Nutrients. 2024. 16(9):1293
- Psychological Bulletin. 2024. 150(4):440-463
- Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. 17(2):255-262
- Acta Neurologica Belgica. 2025. 125(6):1497-1505
- Journal of the American Nutraceutical Association. 2008. 11(1):50-56
- Journal of Menopausal Medicine. 2025. 31(1):21-34
專家資訊/張宇傑 諮商心理師
文/好食課編輯群
專家資訊
張宇傑 諮商心理師
畢業於臺北教育大學心理與諮商學系研究所，現任擁抱心理諮商所副所長，與台灣性治療與婚姻/伴侶諮商學會常務理事，曾任臺北市教育局、臺灣世界展望會、勵馨基金會新北分會等合作講師。也曾是心理平台、國立教育廣播電台的專欄作家和固定邀訪來賓。
文／好食課健康科學團隊編輯
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