小腿圍＜○公分要注意！肌少症一表自我檢測，醫提醒改善4重點：做對運動才能有效肌肥大
根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）提出亞洲最新的小腿圍量測指標，男性小腿圍＜34 公分及女性小腿圍＜33 公分，是肌少症的診斷標準之一。（圖片來源：shutterstock）
中年後體力走下坡，當心是肌少症警訊！台灣平均約5個長者就有1位患有肌少症。然而，罹患肌少症恐增長者跌倒後失能甚至死亡風險。中醫師指出，中醫認為脾主肌肉，大部分的肌少症患者都有脾虛的狀況，若欲改善及預防肌少症，除了多攝取含優質蛋白質食物、補充維生素D和鈣質及規律運動之外，亦可透過補氣健脾的中藥材調養脾胃，或是以針灸刺激肌肉生長和修復和穴位按摩改善氣血循環。
肌少症自我檢測
跌倒是老年人事故傷害死亡的第二大原因。跌倒後可能導致髖部骨折、頭部外傷、硬腦膜下出血、軟組織損傷，造成活動困難，臥床休養後更不良於行。根據台灣衛福部在2022年出版的統計，54 歲以上中老年人過去一年內曾經跌倒或摔倒的百分比為11.9，也就是每10位54歲以上的民眾就有1位曾經跌倒，且有6%長者一年會跌倒不只一次。
隨著肌力流失，引起肢體無力、平衡感及協調性問題，許多長輩也因沒有力氣走路、害怕跌倒、不敢出門，長期下來影響社交自由及心理健康。信義馬光中醫診所董力巧中醫師指出，根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）提出亞洲最新的小腿圍量測指標，男性小腿圍＜34 公分及女性小腿圍＜33 公分，是肌少症的診斷標準之一。肌少症自我評估表：
小腿圍 肌肉質量指數（SMI） 握力器量測 男性 ＜34公分 ＜7.0kg/m2 ＜26kg 女性 ＜33公分 ＜5.7kg/m2 ＜18kg
董力巧說明，除了丈量小腿圍，還可以用身體組成分析儀了解肌肉量，如果肌肉質量指數（SMI）男性＜7.0 kg/m2、女性＜5.7 kg/m2，即表示肌肉量不足。另外，還需考量肌肉功能是否正常，如果透過握力器量測得到男性握力＜26kg、女性握力＜18kg，或是步行速度＜0.8公尺，也就是沒辦法在4分10秒內走完200公尺操場，即確診肌少症。
改善肌少症4大重點
台灣肌少症盛行率高，65歲以上男性有23.6%患有肌少症，女性則是18.6%，大約5個長者就有1位患有肌少症。董力巧指出，肌少症的成因除了年齡增長自然衰退之外，台灣民眾最需要注意的問題，包括：營養不均衡、營養素不足及運動量不足。她建議，想要好好改善肌少症，可以先從選對食物開始：
挑選優質蛋白質
每日優質蛋白質的攝取量應該吃足1g/Kg（每公斤體重吃一公克蛋白質）。由於人體對於不同蛋白質的吸收率不同；挑選蛋白質評價標準（PDCAAS）越高的食物對身體的幫助更大。例如：雞蛋、牛奶、黃豆/黑豆、瘦肉等優質蛋白質，吸收率會比富含膠原蛋白的雞爪、豬腳、未經烹煮的生魚片、生牛肉、還有穀類及堅果類的蛋白質來源來得好吸收利用。
搭配優質澱粉和好油
優質澱粉和好的油質也很重要，有均衡的營養才能好好長肌肉。優質澱粉，如：糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜；好油則有亞麻仁油、苦茶油、橄欖油、酪梨油、葡萄籽油等植物油，以及魚油。
維生素D和鈣質
維生素D和鈣質有助肌肉生長。多攝取高鈣食物，如奶製品、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆乾、紫菜、深綠色蔬菜，以及富含維生素D的蛋黃、菌菇類、魚類（鮭魚、秋刀魚、吳郭魚）、鴨肉，並適度曬太陽。
肌肉訓練
此外，運動亦是預防肌少症的關鍵。運動以增加肌肉訓練為主，透過重量訓練可有效肌肥大。除了四肢，穩定身體的核心肌群也應視為訓練重點。推薦運動包括棒式、板式、熊爬等。
中醫治療肌少症從脾虛著手
董力巧表示，中醫認為脾主肌肉，大部分的肌少症患者都有脾虛的狀況。從脾胃運化水穀這個功能來看，以補氣健脾的中藥材調養脾胃，強健消化系統才能吸收攝取進來的營養，肌肉也才有力氣做事。
此外，可以透過針灸刺激肌肉生長和修復，減少痠痛，或是按摩改善氣血循環。其中特別建議按壓補養元氣的「長壽穴」-足三里穴。董力巧進一步說明，足三里位在小腿外側，膝蓋下方（將手掌掌根對齊對側髕骨頂端，中指貼著脛骨，食指指到的地方，即是足三里的位置），按摩手法建議每日按摩3次，每次揉壓3分鐘，有助於增進腸胃及肌肉效能。
董力巧中醫師指出，如果想要好好改善肌少症，可以先從選對食物開始。（圖／馬光中醫 提供）
資料提供：馬光中醫診所
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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