Threads上網友都在問「奇亞籽」怎麼吃？營養師親自教學，再揭「奇亞籽」5 大健康好處：不只助減重，還是抗發炎神隊友 | Women's Health
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更新於 05月28日10:17 • 發布於 05月28日10:12 • Alison Ma, Women's Health Taiwan, Korin Miller（Womens's Health US）PHOTO CREDIT: Tanja Ivanova
奇亞籽多年來一直是健康飲食者廚房裡的必備品，但多數人仍然錯過了它豐富的好處。劇透一下：這些小小的種子營養極其豐富，是可以加入各種料理中的超強食材。
與一些話題性營養食品不同的是，奇亞籽的健康聲譽其實有紮實的科學研究支持。事實上，最近一項研究發現，奇亞籽對健康的好處非常多，包括降低血壓與膽固醇，甚至有助於減重。
以下是關於奇亞籽的詳細介紹，以及為什麼營養專家們對它讚譽有加。
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認識專家：Scott Keatley，註冊營養師（RD），Keatley 醫療營養治療機構的共同創辦人；Christy Brissette，註冊營養師（RD），營養師，同時是 80 Twenty Nutrition 的創辦人；Danbee Kim，醫學博士（MD），營養專家，羅格斯新澤西醫學院助理教授。
研究發現了什麼？
這項研究於去年九月發表在《前列腺素與其他脂質介質（Prostaglandins & Other Lipid Mediators）》期刊上，分析了來自14項臨床試驗的數據，總共涵蓋835位參與者。
整體而言，研究發現將奇亞籽加入飲食中有助於降低膽固醇、心血管疾病風險、控制血壓，並幫助體重管理。具體來說，研究人員指出，食用較多奇亞籽的人其低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）和血壓有所下降，血液中的三酸甘油脂（一種與心臟病相關的脂肪）水準也有「顯著」下降。
有趣的是，這些正面效果不只出現在每天食用超過35克奇亞籽的人身上，連食用較少（低於35克）的人也能觀察到改善。
奇亞籽有哪些健康益處？
奇亞籽有許多對健康有益的特點。有趣的是，營養師兼 80 Twenty Nutrition 創辦人 Christy Brissette 指出，阿茲特克人曾稱奇亞籽為「跑步糧（running food）」，因為在長途遠征、糧食稀缺時，奇亞籽是關鍵的能量來源。
首先，這些小小的種子是水溶性與非水溶性膳食纖維的良好來源，兩者對腸道健康都很有益，營養師 Christy Brissette 表示。「奇亞籽中的纖維不僅能幫助排便順暢，還能提升飽足感，有助於體重控制」，她說道。
水溶性纖維還能防止餐後血糖飆升，並有助於將膽固醇包裹排出體外。
奇亞籽的營養密度也非常高，Keatley 醫療營養治療機構共同創辦人、營養師 Scott Keatley 補充說，它含有大量纖維、Omega-3 脂肪酸、蛋白質，以及鈣、鎂、鐵等微量營養素。「它所含的 Omega-3 有抗發炎功效，並可透過改善血脂狀況來促進心臟健康」，他表示，「此外，奇亞籽的抗氧化成分有助於對抗氧化壓力。」
先前的一項科學分析甚至發現，奇亞籽中的抗氧化物與多酚可能有助於降低多種癌症的風險，包括乳癌、大腸癌、肝癌與胰臟癌。
奇亞籽對身體有什麼影響？
奇亞籽對身體有多種益處。Keatley 醫療營養治療機構的共同創辦人 Scott Keatley 表示：「奇亞籽會吸水並形成凝膠狀，這能減緩消化速度，增加飽足感，可能有助於體重控制。」（不過，由於奇亞籽會吸收大量液體，如果乾吃太多，可能會引起消化不適，例如腹脹和脹氣。）
當然，單靠增加一種食物通常不太可能對健康產生巨大改變。不過，根據羅格斯鈕澤西醫學院助理教授兼營養專家 Danbee Kim 醫師的說法，如果搭配其他健康的生活習慣，奇亞籽確實有潛力為你的生活帶來以下好處：
- 降低血壓與膽固醇
- 促進腸道健康與消化功能
- 有助於體重管理
- 降低身體發炎，進而預防慢性疾病
- 有助於穩定糖尿病患者的血糖管理
我該吃多少量的奇亞籽？
目前沒有一個全球公認的奇亞籽攝取建議量。不過營養專家普遍建議每天攝取大約一湯匙。如果你吃得比這更多，那很好；如果吃得比較少，也不用擔心，你仍然可以從中獲得豐富的營養與健康益處。
只要記得一點就好：「為了避免消化不適，務必要補充足夠水分，保持身體水分充足」，金丹美醫師（Dr. Kim）提醒道。
奇亞籽最好的食用方式是什麼？
奇亞籽的用途比你想像的還多元，營養師 Brissette 表示。她建議可以灑在優格、燕麥粥或巴西莓碗（acai bowl）上。「它們也很適合加在沙拉或酪梨吐司上，或做成奇亞籽布丁」，她說。
金丹美醫師（Dr. Kim）也建議可以將整顆或研磨後的奇亞籽加入果昔、果汁、鬆餅麵糊，或烘焙食品中，如馬芬和麵包。
Brissette 甚至會用奇亞籽取代烘焙中的雞蛋：「只要將一大匙奇亞籽與三大匙水混合，靜置五分鐘，它就會形成凝膠狀，然後可以加入其他濕性材料中使用。」
奇亞籽有任何風險或副作用嗎？
根據 Keatley 的說法，如果你不習慣高纖飲食，奇亞籽可能會引起腹脹或脹氣。因此，建議一開始要少量食用，再逐漸增加攝取量。此外，奇亞籽會吸收水分並膨脹，如果乾吃太多，甚至可能有噎到的風險。
另外，奇亞籽過敏的情況確實存在，所以如果你對奇亞籽過敏，就應該完全避免食用這類健康食品。（如果你不確定自己是否會過敏，金丹美醫師指出，奇亞籽過敏與芝麻籽過敏常有交叉反應，兩者可能相關。）
金丹美醫師（Dr. Kim）也提醒，奇亞籽可能會影響某些藥物的作用，包括糖尿病與高血壓用藥，以及抗凝血劑。此外，它也可能與你正在服用的某些營養補充品產生交互作用。
奇亞籽中的膳食纖維和植酸（phytic acid）「可能會降低鋅、鈣與鐵的吸收」，金醫師說。簡單來說，如果你正在服用這類藥物或補充劑，在長期大量食用奇亞籽之前，最好先諮詢醫生的意見。
如果你目前的飲食中還沒有包含奇亞籽，營養師們建議不妨嘗試看看。「我是奇亞籽的超級粉絲！」Brissette 說道，「它們是營養界的明星食材。」
WH編輯加碼：奇亞籽常見問題（FAQ）
Q1：奇亞籽可以直接乾吃嗎？不泡水會有什麼副作用？
A1：不建議直接乾吃。因為奇亞籽具有極強的吸水膨脹特性，如果乾吃太多，不僅容易引起腹脹、脹氣等消化不適，甚至可能會有噎到的風險。食用時務必補充足夠的水分，或將其混入果昔、優格中攪拌後再享用。
Q2：吃奇亞籽真的能幫助減重嗎？它的原理是什麼？
A2：可以。奇亞籽含有豐富的膳食纖維，進入體內吸水後會形成凝膠狀，能有效減緩消化速度、延長飽足感，進而幫助體重管理。
Q3：有哪些人食用奇亞籽時需要特別注意或先諮詢醫生？
A3：正在服用糖尿病藥物、高血壓藥物或抗凝血劑的人需要特別小心，因為奇亞籽可能會影響這些藥物的作用。此外，對芝麻過敏者（可能存在交叉過敏反應），以及平時有服用鋅、鈣、鐵等營養補充品的人（奇亞籽的植酸可能會降低其吸收率），在長期大量食用前都建議先諮詢醫生。
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