50歲後肌肉流失加快！走路變慢、起身吃力都是警訊　營養師教3招預防肌少症

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鄰近重陽節，關懷長輩健康除了留意飲食，也要注意肌肉量與活動能力。中華民國營養師公會全國聯合會（簡稱營養師全聯會）指出，2024年台灣國人平均壽命為80.77歲，健康平均餘命為72.86歲，兩者相差約8年。骨骼肌量約在25歲達到高峰，之後逐漸下降，50歲後流失速度更快。

若未及早預防，長輩可能出現走路變慢、起身吃力、肌力下降等警訊。營養師建議，透過足夠蛋白質攝取、維持咀嚼能力，以及結合阻力訓練與有氧運動，幫助長輩維持肌肉量與生活品質。

50歲後肌肉流失速度加快　走路變慢、起身困難都是警訊

2025年亞洲肌少症工作小組共識指引指出，骨骼肌健康與健康老化密切相關，肌肉量及肌肉功能的變化，也與衰弱及多種年齡相關健康問題有關。

骨骼肌量約在25歲達到高峰，之後開始下降，50歲後流失速度更快。若沒有及早預防，可能逐漸出現走路變慢、毛巾擰不乾、起身吃力、登階困難或反覆跌倒等情況，嚴重時甚至可能發展為肌少症，影響生活自理能力與生活品質。

指環測試、小腿圍測量　兩方法初步留意肌肉量

營養師建議，可透過簡單方式初步篩檢肌肉量不足的可能性。

第一種是「指環測試法」，將雙手拇指與食指指尖相對，圍住小腿最粗處。若小腿細到指環仍有空隙，代表可能有肌肉量不足的風險。

指環測試法可用於初步篩檢肌肉量不足的可能性。若雙手拇指與食指圍住小腿最粗處後，指環仍有空隙，應提高警覺。（圖片來源：中華民國營養師公會全國聯合會提供）

第二種是測量小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分時，應提高警覺。

若長輩篩檢結果異常，或已出現肌力變差、步行緩慢、起身困難、登階吃力及反覆跌倒等警訊，建議至醫療院所進一步檢測握力與四肢骨骼肌質量，以評估是否罹患肌少症。上述方式僅供初步篩檢，不能取代正式醫療評估。

預防肌少症怎麼做？營養師教3招存「肌」金

法則1：吃足蛋白質，平均分配三餐

足夠的蛋白質是維持肌肉的重要基礎。營養師建議，每天早晚各喝一杯奶，每餐攝取一掌心的豆魚蛋肉類，並將蛋白質平均分配至三餐。
乳品類包括奶粉、鮮奶、優酪乳、優格及起司；豆魚蛋肉類則包括大豆及豆製品，如豆漿、豆腐、豆干、豆包、毛豆、黃豆及黑豆，以及魚類、海鮮、蛋類、禽肉等白肉，和豬肉、牛肉等紅肉。

此外，部分長輩因飲食過於清淡，可能出現熱量與蛋白質攝取不足的情況。當熱量攝取不足時，身體可能分解肌肉中的蛋白質作為能量來源，因此預防肌少症不只要吃足蛋白質，也要確保整體熱量充足。日常飲食可參考衛生福利部國民健康署的「我的餐盤」六口訣，均衡攝取六大類食物。

衛福部國民健康署「我的餐盤」以圖像與飲食口訣，協助民眾掌握六大類食物的均衡攝取原則。（圖片來源：衛生福利部國民健康署官網）

法則2：注意牙口狀況，吃得下最重要

部分長輩因缺牙、假牙不合或牙周病，可能逐漸減少需要咀嚼的食物，影響飲食種類與營養攝取。若發現進食吃力或咬不動，應優先尋求牙科醫師評估與治療，維持良好的咀嚼能力。

牙齒治療期間，可優先選擇富含蛋白質的軟質食物，例如乳品、豆漿、豆腐、蒸蛋、蒸魚及絞肉料理，如瓜仔肉等。

烹調時，可將食材切成適口大小，或透過前處理調整質地，例如使用肉錘拍打、逆紋切，或將肉品切丁、切絲、切薄片；烹煮則可採用蒸、滷、燉等方式，也可使用壓力鍋、燜燒鍋或電鍋，讓食材更加軟嫩、方便入口。

法則3：混合運動搭配營養補充

營養師提醒，走路雖有助於身體活動，但若要刺激肌肉、維持肌力，還需要搭配阻力訓練，例如舉啞鈴、使用水瓶作為負重工具，或進行彈力帶運動。

建議結合阻力訓練與有氧運動。阻力訓練有助於增加肌肉量、強化肌肉功能；有氧運動則可增進心肺功能，常見方式包括快走、爬山及游泳等。運動內容與強度應依個人身體狀況調整，並循序漸進增加運動量。

運動前可適量補充以醣類為主的食物，例如地瓜、香蕉或吐司；運動後則可選擇同時含有醣類與蛋白質的食物，例如地瓜搭配無糖豆漿，或香蕉搭配鮮奶，補充運動所需的營養。

此外，運動前亦應進行5至10分鐘的暖身，並依個人身體狀況循序漸進增加運動量。若運動期間出現不適，應立即停止活動；若症狀持續或加劇，應儘速就醫。

重陽節關懷長輩，不一定要準備昂貴補品，更重要的是陪伴長輩實踐「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。營養師全聯會呼籲，民眾可善用各縣市醫療院所的營養諮詢門診，或社區營養推廣中心的營養諮詢服務，並在日常生活中留意長輩的體重變化與體能狀況，及早維持營養與肌力。

審稿編輯：林玉婷