膽固醇過高不能吃水果？破解水果迷思這樣吃才能降膽固醇！

「多吃蔬果」是許多人耳熟能詳的飲食建議，其中水果所富含維生素對健康有諸多益處。但也有另外一派說法，認為吃太多水果反而對身體有害，尤其膽固醇過高者更應小心，究竟事實為何？《Hello醫師》帶您一探究竟。

水果高糖分，果糖可能加劇膽固醇過高症狀？

近幾年對水果的指控不外乎是糖分、熱量太高，可能會提升血糖，造成肥胖，甚至有專家指出攝取過多果糖會提高膽固醇，而多數水果皆含有豐富果糖，因此膽固醇過高者應該節制食用水果。

事實上，果糖只是水果天然糖分的其中之一。多數水果皆含有葡萄糖和果糖2種糖分，而且水果除了糖分外，更擁有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、水分等有益健康的營養成分。

人工果糖VS天然果糖

國外確實曾有報告指出，果糖攝取過量可能會導致膽固醇升高，但該研究使用的是人工果糖（高果糖玉米糖漿），而非水果本身的天然果糖。

在代謝過程中，人工果糖比其他糖類更容易轉換成脂肪，促進餐後三酸甘油酯（血油）合成與體脂肪的生成，因此更容易導致體重增加，長期下來易提高糖尿病與心血管疾病的風險。

水果含多樣營養 適量食用利大於弊

由此可見，只因水果含有果糖就避而不食，反而限縮多樣化的攝取來源。尤其已有大量研究報告皆指出，水果蘊含豐富水溶性膳食纖維和抗氧化劑，可以有效降低膽固醇，促進腸胃蠕動，增強抵抗力並預防心血管疾病。

一般而言，無論是健康民眾或膽固醇過高者，適量食用水果皆對健康有所助益，其實根據台灣2017~2020的國民營養健康狀況變遷調查結果，我國成年人水果攝取量多不足2份（1份為100克），僅有45歲以上成人攝取接近「最低」建議攝取量，憂心食用過多水果實屬多慮。

然而，若為糖尿病或其他血糖相關疾病患者，或是對水果過敏、罹患果糖不耐症的人，則應與醫師討論飲食內容，酌量食用水果。

針對膽固醇過高的民眾，英國心臟保健基金會建議每日至少食用5份（1份為80克）蔬果，請見以下份量比較參考：

1份水果量約為：

• 1個中型水果，如蘋果、橘子、香蕉
• 2個小型水果，如李子、蜜柑
• 1把莓果、葡萄、草莓
• 1片切片大型水果，例如西瓜、芒果或鳳梨
• 3湯匙果乾
• 150ml果汁
• 1碗沙拉

1份蔬菜約為：

• 3湯匙蔬菜，如青花菜、秋葵
• 3湯匙豆類，如皇帝豆、豌豆、花豆、薏仁
• 半份大型蔬菜，如絲瓜、茄子、酪梨
• 1份中型蔬菜，如紅蘿蔔、番茄

英國心臟保健基金會建議每日食用上列蔬果合計至少應食用5份，不過建議民眾平均搭配，採3份蔬菜2份水果的方式，正好也符合我國衛福部之每日飲食指南。若一開始無法達成也不必心急，只要漸漸增加日常飲食中的蔬果攝取量，膽固醇指數也會逐漸好轉。

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（圖片授權：Shutterstock）

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