科學實證：喝牛奶能增肌減脂！ 營養師公開「一天黃金攝取量」，效果加倍

胖已經是一種全世界的流行病，不僅影響健康，還帶來龐大的社會與經濟成本。研究發現，過重與肥胖是心血管疾病、糖尿病、肌肉骨骼疾病的主要危險因子，簡單來說增加關節的負擔，加速關節退化，像是膝關節和髖關節。而且肥胖的慢性發炎狀態還可能加劇關節炎，過重、肥胖甚至也跟13癌症有關。

乳製品有助增肌、減脂　關鍵3大成分

營養師程涵宇說，體重不只是影響外表買衣服而已，更是影響身體健康！研究發現，乳製品中的營養素有助於體重管理，不僅能降低體脂肪，還能幫助維持肌肉量。這是因為乳製品含有3大關鍵成分：

1、蛋白質（乳清蛋白&酪蛋白）

•促進肌肉合成，防止減重時流失瘦體重

•提高代謝率，每日多燃燒 80-100 卡路里

•調節食慾，讓你更有飽足感，減少攝取過多熱量

2、鈣質

•研究顯示，足夠的鈣質攝取有助於抑制食慾，還能促進脂肪分解、抑制脂肪囤積

•鈣質攝取不足可能與腹部肥胖有關，每日鈣質低於 398 毫克，腹部肥胖機率增加 30%

3、健康脂肪/ 中鏈三酸甘油酯 (MCT) 和共軛亞麻油酸 (CLA)

•幫助身體減少脂肪合成，增加脂肪燃燒

•透過調節食慾與能量平衡，有助於減重時維持體能

減重每天該喝多少牛奶？

程涵宇建議，每天至少2 杯牛奶（共480 毫升）或2份的乳品，符合國民飲食指南。要注意，根據過去的國民營養調查台灣人大多乳製品攝取不足。

乳糖不耐症怎麼辦？

如果你喝牛奶容易脹氣或腹瀉，這些乳品也可以替代：

•優酪乳：低乳糖，更容易消化

•起司：高鈣又不易引起腸胃不適

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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