大寒已至！大寒進補選擇，推薦13種十字花科食物！
大寒為一年中最冷的節氣，象徵寒冷的冬季即將結束！此時建議選擇十字花科的蘿蔔入食，有助消解脹氣、增加消化；此外，也推薦您多吃其他十字花科食物，有助提升抗氧化能力，提供豐富營養。
十字花科蔬菜介紹：何謂十字花科？
十字花科蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似；十字花科的英文Cruciferous，其字首的Cruci，在拉丁語即為「十字架」。
十字花科蔬菜熱量低、纖維含量高，有助延長飽足感，適合有減肥需求的族群食用；十字花科蔬菜並富含以下營養素：
- 膳食纖維
- 類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質）
- 維生素C、E、K、葉酸（維生素B9）
- 微量礦物質：鉀、硒
- 植化素（植物本身存在的天然化學成分，例如具有抗發炎特性之蘿蔔硫素（Sulforaphane），就是花椰菜最重要的植化素成分）。
十字花科蔬菜種類
以下為生活中常見十字花科蔬菜：
- 青江菜
- 花椰菜（綠色、白色）
- 抱子甘藍
- 高麗菜
- 白蘿蔔
- 大頭菜
- 芥菜
- 芥藍菜
- 大白菜
- 小白菜
- 油菜
- 羽衣甘藍
- 芝麻葉
十字花科蔬菜能抗癌嗎？動物實驗這麼說
十字花科蔬菜中含有一種化學物質，稱為「芥子油苷」，是造成某些十字花科蔬菜香氣較辛辣和有苦味的原因。
依據美國國家癌症研究所資料指出，當人在咀嚼及消化十字花科時，芥子油苷會被分解形成具有生物活性的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。
在動物實驗中，這兩種化合物被證實可抑制致癌物，有助於預防癌症，其功效包括：
- 保護細胞免受DNA損傷
- 抑制致癌物
- 抗病毒、抗菌、抗發炎
- 抑制腫瘤血管形成和腫瘤細胞轉移
十字花科蔬菜的抗癌功效：已有部分人體實驗證明
針對十字花科蔬菜的抗癌功效，目前醫學界已針對前列腺癌、結直腸癌、肺癌和乳癌等較盛行的癌症，進行各種人體實驗。
研究結果指出，食用大量十字花科蔬菜，有助於降低結腸癌、大腸癌、前列腺癌、肺癌等癌症的罹患風險，但也有部分研究表明十字花科蔬菜的抗癌效果並不明顯。
關於十字花科的抗癌功效，雖然目前需更多臨床實驗證實，但營養學者大致同意，十字花科蔬菜的營養價值（如維生素C、類胡蘿蔔素等）與眾多植化素（Phytochemical）對癌症預防的發性率，具有正面效益，減少患病風險；因此，鼓勵多攝取十字花科蔬菜，是百利而無一害的。
十字花科蔬菜副作用：腹部的飽脹感
部分十字花科蔬菜含有一些不被人體消化的寡糖類，如棉仔糖（Raffinose），食用後會容易在腸道產生大量氣體，造成脹氣、腹部不適及增加排氣等狀況；因此，平時容易脹氣或腸胃不適的人，請適量食用。
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（圖片授權：Shutterstock）
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