不必節食！營養師揭「過年不長肉 10 招」比少吃更有效 | Women's Health
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有一項調查顯示，大約80%的職業女性在過年期間有過體重增加的經驗；此外，約有70%的節食者在過年期間無法控制的體重的增長。
私人教練林健太説，過年期間最難的其實是維持減肥的意志力，所以這一次，教練要來教我們在年末年初如何防止新年發胖。年末年初假期通常充滿了各式各樣的計劃，可能很難全部付諸實施，但稍加努力，或許就能輕輕鬆鬆度過新年的重擔。不想在假期過後後悔，就參考一下吧！
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① 留意年終的聚餐活動
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年末除了新年，聖誕節也是一件大節日，12月24日和25日，很多人可能會在聚會上比平時吃得更多，並且一路從29日左右開始的年末假期，一邊喝酒一邊治癒一年的疲勞。林教練說，如果你通常都是這樣度過年底的，請先回顧一下你是如何度過12月26日到28日的。
「這三天是黃金時間，就算你有參加尾牙的計畫，也要盡量克制自己，盡量在這三天大幅度減少熱量攝入。長期保持熱量赤字不一定是好事，因為這會導致你的食慾下降，進而導致不當節食。但如果是短時間，那就另當別論了。從聖誕節到過年這10天，如果可以的話，請牢牢控制你的熱量攝取。」
② 小心家人的熱情招待！
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過年期間體重增加的女性均表示原因是「食量增加」。其中，最常見的就是嘴饞，不是嗎？回到父母家，桌子上總是備著糖果和水果，雖然不餓，但還是忍不住伸出手去拿，尤其是許久不見的家人不斷的推薦美食。
「另外，也有很多人吃得更多是因為增加了進食的次數，以及增加了一次進食的食物量。如果你一直這樣做，你的大腦會試圖將你的血糖水平維持在很高的地方，這也是你不能違背自己的意願瘋狂進食的主要原因之一。」教練解釋道。把肚子咕嚕咕嚕當作好兆頭，試著專注在意你自己的感受，因為來自家人的「善意甜食」往往會提高血糖水平。
③ 別窩在家偷懶
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外面很冷，家裡有滿滿的糖分和暖暖的被爐，過年期間盡量少出門，在家休息～有這種打算的朋友們即準備在新的一年增加體重了！溫暖的房間裡稀薄的空氣，讓你昏昏欲睡的環境，還有懶惰的飲食，這些都是過年期間讓人容易發胖的環境。
因此，林教練建議大家每天至少要呼吸一次新鮮空氣，以防止新年期間體重增加，他說：「與副交感神經相反，交感神經在寒冷中努力工作，因此很容易平衡自律神經。放鬆是沒有用的，至少在戶外散步或活動一個小時讓自己充滿精神；當你想休息時，拿出一杯熱飲，在露台座位或戶外嘗試讓身體暖和起來。」教練補充，含有咖啡因的飲料具有血管收縮作用，因此最好盡量避免飲用。
④ 注意不要看太多電視
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年末年初，坐在電視機前的人應該不在少數。
「當你坐在懶惰的環境中時，不僅姿勢會變差，呼吸也會變淺，從而導致背部疼痛，限制胸椎的活動。」那麼，讓我們來介紹林教練推薦的「廣告訓練方法」吧！
一個基本的商業廣告長 15 秒，在節目之間播放大約 8 秒，在第一個廣告訓練 15 秒，為第二個廣告休息，僅重複這個方法就可以進行效果顯著的間歇訓練。可以先做深蹲或高抬腿 15 秒，也可以嘗試棒式訓練。
如果是做伸展的話，建議一個姿勢要保持30秒左右，為了使緩慢拉伸肌肉的器官而不是感知肌肉緊張並促進收縮的器官起作用，請努力伸展到2厘米。
⑤ 謹防酒精！
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如果你喝了很多酒，你會很想吃重鹹的食物！
大量的酒精不僅會降低大腦的功能，而且在體內也被認為是一種毒藥，因此肝臟會消耗大量的糖分來分解它。
換句話說，血糖水平不容易升高，各種礦物質也會隨尿液排出體外，因此身體不可避免地渴望含有碳水化合物和鹽分的食物是一種自然現象。所以，即使喝酒的時候很注意自己吃的東西，但要是喝了之後不斷的吃，那就是白費力氣了。
在這種時候推薦味噌湯，教練說：「味噌湯的鹽分恰到好處，可以溫暖酒精冷卻過後的身體，所以就可以在不吃碳水化合物的情況下緩解飢餓感。」
⑥ 出門購物！而不是在網路上購物
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年底和過年期間都會有許多誘人的優惠。當然要理性購物，但是林教練表示希望大家多多逛街。
「購物會花費很多步行時間，對於那些不喜歡漫無目的地走路並且無法得到足夠運動的人來說，這是一個機會。此外，排隊等候也會消耗卡路里，總比一直坐在家裡好多了。」
根據厚生勞動省的“國民健康與營養調查（2019 年） ”，在過去 10 年中，女性所走的步數顯著減少。如果你花大約一個小時購物，8,500 步的目標可以在非常短的時間內實現，可以經常檢查自己手機或是智慧手錶上的計步器。
⑦ 像往常一樣早起
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年底了，人們往往會熬夜，但林教練希望我們不要拖延每天起床的時間。
「當你清醒時，你的身體比睡著時更活躍，所以你自然會消耗能量。重要的是，在醒來前一到兩個小時，身體會分泌會升高血壓和血糖水平的抗應激激素皮質醇，然後醒來。雖然荷爾蒙和平時一樣在同一時間分泌，但長時間睡兩次也會破壞你的荷爾蒙平衡，讓你整天心情低落。」
白天幾十分鐘的小睡可以恢復大腦和身體的疲勞，讓我們好好利用一下吧。
⑧ 徹底清潔
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家務勞動也是一項重要的鍛煉！其中，打掃衛生是消耗全身熱量最多的家務活之一。尤其是擦地、吸地、打掃廁所，下半身的運動量很大，比走路消耗的熱量更多。林教練想讓大家知道，每天多花時間做一些你不關心的事情，這就足夠了。
另外，一般大掃除的時候，從早上開始一天內完成的情況較多，但據說分成幾天進行，更有助於防止過年時發胖。
「年末年初活動量減少的時候，把打掃衛生作為日常活動的一部分是個不錯的主意。」
每天經常打掃某個地方而不是短時間集中精力，可以使你的家和身體都保持在美麗的狀態。
⑨ 豐富自己的假期生活
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年末年初的假期似乎擠滿了回家鄉、拜訪親戚的計畫，但並非總是如此，即使和家人在一起，也一定大量時間是沒有做任何其他計劃的。
「由於年末年初很多商家都關門了，過年的鬆懈不僅是身體上的問題，更會影響心靈。假期後對待工作的態度是一年的重要開端。」因此，在年末年初的假期裡，建議大家可以積極體驗一些沒嘗試過的活動或是運動，結束後也要好好放鬆休息。
⑩ 開始一些新的習慣吧！
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這是你從繁忙的日常生活中解脫出來的一段短暫時間，所以你可以放輕鬆，但正如上述多次說過的，日常活動的減少也是這段時間體重增加的主要原因。
「不運動的第一大原因是時間不夠，如果能有效利用年末年初閒逛的時間，應該就能邁出讓運動成為習慣的第一步。」養成習慣需要幾周到幾個月的時間，因人而異。
在這段期間養成運動習慣的話，不僅可以防止新年的體重增加，還可以養成一個良好的習慣，在你不必再因為體重而挑戰節食。
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