營養師解析⟫沙拉油、種子油會促發炎？破解omega-6脂肪酸發炎迷思！
最近沙拉油事件延燒，許多人在社群上紛紛延伸討論起沙拉油、種子油不能吃，因為這些油脂含有許多Omega-6脂肪酸，會導致發炎問題！是真的嗎？好食課健康科學團隊解讀文獻，和你說為什麼omega-6脂肪酸不是發炎主因，破解沙拉油、葵花油迷思！
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解析一⟫Omega是什麼？Omega-3、Omega-6又有哪些脂肪酸？
Omega（𝑤）是脂肪酸的命名方式，是指在脂肪酸的甲基端數起，若在第n個碳有第一個雙鍵結構，則會稱為omega-n，因此有Omega-3、6、7、9的分類。
因為具有雙鍵，所以有Omega命名的脂肪酸，必為不飽和脂肪酸，以下是最常討論的脂肪酸：
- Omega-3：𝛂-次亞麻油酸、EPA、DHA
- Omega-6：亞麻油酸
- Omega-7：棕櫚油酸
- Omega-9：油酸
解析二⟫Omega-3、Omega-6、Omega-9的食用油有哪些？
Omega-3、6、9是大分類，底下有許多不同的脂肪酸。幾乎每種食用油都含有這三分類的脂肪酸，以大豆沙拉油為例，除了含有大家熟知，屬於omega-6脂肪酸的亞麻油酸外，也含有屬於omega-3的次亞麻油酸與屬於omega-9的油酸。
不過，屬於omega-3的EPA與DHA只存在於藻類與動物體內，植物油不會有EPA與DHA。市面上看到印加果油、亞麻仁油等富含omega-3的植物油，其omega-3都是𝛂-次亞麻油酸。
- Omega-3比例較高的食用油：亞麻仁油、印加果油等
- Omega-6比例較高的食用油：沙拉油、葵花油、葡萄籽油、花生油、麻油等
- Omega-9比例較高的食用油：橄欖油、酪梨油、苦茶油、芥花油等
解析三⟫Omega-3與Omega-6的生理機制是什麼？
不同的脂肪酸都對於人類具有生理意義，有些會是提供熱量，有些會有特殊的生理作用，有些則進一步代謝合成具有功能性物質。
整理一⟫Omega-3、Omega-6分別具有人體必需脂肪酸
必需營養素的意思是，人體無法自行合成，且當缺乏時會出現缺乏症的營養素。脂肪酸中剛好omega-3與omega-6各有一個必需脂肪酸，分別是Omega-3的𝛂-次亞麻油酸與Omega-6的亞麻油酸。
整理二⟫Omega-3與Omega-6會合成生理活性脂質（Bioactive lipids）
Omega-3與Omega-6，在體內會進一步轉變成生理活性脂質，也稱為發炎介質（Inflammatory mediators）或類花生酸 (Eicosanoids)，是人體發炎/抗發炎的重要調控機制。
Omega-3 路徑
雖然𝛂-次亞麻油酸可在人體轉換成EPA，再由EPA合成下游的類花生酸，但根據研究，人體轉換率不到10%，因此還是仰賴飲食中的EPA進一步轉換，Omega-3 路徑合成的類花生酸包含：
抗發炎：PGE3（前列腺素3）、TXA3（血栓素3）、LTB5（白三烯素5）
Omega-6 路徑
由亞麻油酸轉變成花生四烯酸，再進一步形成以下物質：
- 促發炎：PGE2（前列腺素2）、TXA2（血栓素2）、LTB4（白三烯素4）
- 抗發炎：PGE1（前列腺素1）
整理三⟫其他機制
脂肪酸還有特定作用，如：亞麻油酸是神經醯胺的構成物，參與皮膚保水、屏障完整作用，也參與細胞訊息傳遞，和脂肪、血糖代謝有關。DHA也參與神經訊號傳遞、在眼睛中轉變成具有神經保護作用的物質。
解析四⟫Omega-3與Omega-6的理想比例？現在的比例是多少？理想比例的由來？
許多人會提到 omega-3 與 omega-6 的理想比例是1：2 至 1：4，而現在的比例是 1：10 甚至是 1：20，藉此說我們攝取過量含omega-6 脂肪酸的食用油，導致生成過多的發炎介質，是現代人慢性發炎的根源。
事實上，1：2 至 1：4 並非指攝入油脂的脂肪酸比例，而是指整體飲食的狀況；但這也非各國官方認可的比例，而是統整研究的結果，2002年的綜論文章中就這樣寫（1）：
- 人類演化背景：人類基因組是在omega-3/omega-6接近1：1的飲食環境下演化
- 心血管疾病：1994年的Lancet研究中，當omega-3/omega-6比例為1：4時，追蹤期死亡率減少70%
- 大腸癌：當omega-3/omega-6比例為1：2.5 時，可減少癌細胞增生
- 氣喘：當omega-3/omega-6比例為1：5時，能改善患者氣喘問題
- 乳癌：omega-3/omega-6比例，與乳癌發生風險有關
Highlight
但細看這些研究，就會發現大多都是讓患者補充omega-3脂肪酸，而非提高omega-6。
我們就來看這篇文獻有引述的兩篇重量級研究：
Lancet 1994年
這篇是有名的Lyon Diet Heart Study，有605名在半年內發生過一次心肌梗塞的患者參與實驗，分成實驗組與對照組（2）：
- 對照組：採用謹慎飲食，建議類似於美國心臟協會設定的飲食內容。
- 實驗組：以地中海飲食為基礎，並給予強化了𝛂-次亞麻油酸（omega-3）的植物乳酪。
研究追蹤27個月後因為接入效果顯著而提前終止，數據顯示補充了omega-3的患者：
- 心血管事件與死亡風險減低了73%
- 整體死亡風險約減少了70%
- 患者血液中omega-3顯著增加
- 患者血液中亞麻油酸與花生四烯酸含量顯著減少。
新英格蘭醫學雜誌 1988年
這篇研究發現補充EPA與DHA，能改善冠狀動脈手術後血管的狹窄程度，文中有有提到omega-6代謝產物「可能」會對血管有負面影響。
作者也提到補充高劑量omega-3後，血小板的花生四烯酸含量下降，認為omega-3具有取代性作用，減少發炎產物達到功效（3）。
Question
補充omega-3具有促進健康的效益，但用提高omega-3攝取量帶來的好處，反過來直指沒有補充時omega-6過量，會影響健康，這似乎有邏輯問題！
Q1：Omega-6的下游產物確實是調控發炎的物質沒錯，但攝取量更多的omega-6，就會提高發炎物質的含量嗎？還是人體會有調控？
︎Q2：補充omega-3 確實會降低發炎問題，但我們現在的慢性發炎問題，到底是omega-3攝取太少，還是omega-6攝取過多呢？
︎Q3：︎Omega-6比例高，是攝取太多的omega-6？還是因為攝取太少的omega-3？
這些盲點與邏輯上的謬誤，造就大家有著根深蒂固，認為Omega-6脂肪酸會促發炎的誤解。
解析五⟫Omega-3與Omega-6沒有最佳比例，不該使用這個比例作為評斷標準！
隨著更多的研究發表， 1：2 至 1：4 的理想比例受到了許多的挑戰！2024年的一篇綜論，就舉出許多證據，認為不應該以omega-3：omega-6比例法作為評判標準，文獻中舉出幾個盲點（4）：
整理一⟫用Omega-3：Omega-6比例法，會有很多問題
- 脂肪酸定義不明：到底哪些脂肪酸要被納入？還是只有亞麻油酸與次亞麻油酸？
- 測量基質不統一：是要測全血、血漿還是紅血球？每一種測量基質的差異極大，像是紅血球的omega-3：omega-6 僅為1：3.5，但血漿則是至 1：9.1，膽固醇酯的比例更達到1：19.7
- 無法反應出真實風險：比例並無法呈現絕對值，不同健康狀態的人，其 omega-3：omega-6 可能一樣，比如說1：5與5：25都是一樣的比例
理由二⟫基於錯誤的科學假設
- 如同前段所說，omega-3：omega-6作評判條件的理論根基為「omega-3」是抗發炎，而「omega-6」是促發炎。但更近代的研究卻顯示omega-6 或其代謝物，也對心血管有益，也可能具有抗發炎效果
- 飲食中的 omega-6 幾乎不會影響組織的 omega-6 含量
- 這樣的比例過度簡化脂肪酸的生理效益，但不同的脂肪酸有不同的健康價值，也可能有不同的健康風險
理由三⟫民眾與醫事人員誤解，導致給錯誤的飲食建議錯誤
若專注於降低比例，醫生可能會建議患者「減少 omega-6 攝取」而非「增加 omega-3 攝取」。然而，對於西方飲食者而言，真正的問題在於 EPA 和 DHA 的嚴重缺乏，而非 omega-6 攝取過量，更何況比例並非絕對值。
這不就是現在正在發生的事情嗎？
2024年美國心臟協會有一篇專欄，是專業的健康線記者Laura Williamson採訪史丹佛大學醫學院的Christopher Gardner教授，其中有一句寫（5）： The Western diet typically includes much higher amounts of omega-6 fatty acids than omega-3s, but research on the optimal balance between the two remains unclear. ➡︎ 西方飲食確實有更多的omega-6脂肪酸，但尚未能給出最佳平衡比例的建議！
整理二⟫改用Omega-3 Index更為準確
Omega-3 Index
Omega-3 Index公式：紅血球細胞膜的EPA、DHA總量，佔整體脂肪酸的重量百分比
2018年的文獻也強調omega-3指數會遠比omega-3：omega-6來的好，主要原因是（4）：
- 規格標準化且精確：明確規定了測量基質（紅血球）、脂肪酸組分（EPA+DHA）以及表達形式（重量百分比），消除了比例法的模糊空間。
- 能代表組織的長期狀態：紅血球的壽命較長，數據能穩定反應長期攝取狀態，且與心臟等其他重要器官的脂肪酸呈密切相關，而非餐食的脂肪酸比例，能避免餐食omega-6並未影響組織omega-6的盲點。
- 有許多研究支持：全球多項大型研究，已運用Omega-3 指數，並發現心血管疾病、猝死、急性冠心症、總死亡率以及認知功能障礙、憂鬱症等疾病風險呈顯著負相關。
- 臨床指引能更明確：當檢測值過低時，臨床建議非常明確就是增加 EPA 和 DHA 的攝取，而不是糾結於是否要減少其他健康的脂肪，如：Omega-6脂肪酸。
- 技術上更易操作：在實驗室中，紅血球脂肪酸的測量比血漿磷脂更為簡便，且不需要額外的分離步驟
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解析五⟫越來越多的研究，認為Omega-6不會促發炎
過去認為omega-6過高會促發炎，主要有以下2個假設：
- Omega-6脂肪酸的下游產物是促發炎物質，所以攝取過多的omega-6，會促進發炎介質生成，導致發炎反應
- 組織裡的Omega-6與Omega-3會競爭代謝酵素，所以過多的omega-6會降低omega-3代謝成具有抗發炎效果的介質，削弱組織抗發炎的能力
Highlight
但現在越來越多的研究，認為Omega-6可能不是發炎的源頭，過少的omega-3才是！
整理一⟫人體的Omega-6代謝受到嚴密調控，不會因此增加更多發炎介質
「Omega-6 脂肪酸的下游產物是促發炎物質，攝取過多的 omega-6 ，會促進發炎介質生成，導致發炎反應」
實際上，人體將亞麻油酸成為花生四烯酸的代謝機制，是受到嚴密調控，轉換率僅0.2%，而且飲食中的亞麻油酸變化，也不會改變組織中花生四烯酸的含量（6）。
整理二⟫組織中，omega-6含量未與發炎介質呈正相關
除了上述證據外，有學者也探討紅血球中亞麻油酸與花生四烯酸的含量，是否與發炎具有相關性。
結果發現，紅血球中亞麻油酸與花生四烯酸的含量，未與檢測的10種發炎介質呈現顯著正相關，甚至還發現有些發炎介質會因為Omega-6的攝取而呈現微弱負相關，意即攝取越多，發炎介質含量越低（7）。
整理三⟫飲食中的omega-6含量與發炎介質的關聯性，並未有一致性
過去許多研究探討飲食中的omega-6含量，是否會增加發炎介質。但這些資料卻未有一致性的結果，有些增加，但也有很多研究發現反而會減少發炎介質（8）。
若攝取過多的omega-6會促進發炎的話，這些研究的結果應該要趨向一致性才對！
整理四⟫攝取Omega-6未顯著增加死亡風險，甚至降低特定疾病死亡風險
2016年發表美國醫學會內科學雜誌（JAMA Internal Medicine）的文獻，統合了許多研究後，發現飲食的omega-6，不會提升總死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率、神經退化性疾病死亡率，反而還會降低總死亡率、心血管死亡率（9）。
美國心臟協會專欄
相對的角度來看，omega-3 比omega-6更具抗發炎性，但反過來暗示 omega-6 是促發炎的，這是錯誤的。
結論⟫要怎麼選擇食用油？
人類的演化歷程，或許omega-3與omega-6真的趨近於1：1，但那時候的人類是處於漁獵環境，且沒有工業化製作的食用油，當然造就較好的omega-3「比例」。
但我們看完了這些文獻後應該可以理解，發炎的元兇不是攝取較多的omega-6，而是攝取過少的omega-3。我們不需要因為沙拉油、葵花油是omega-6為主的食用油而拒用，而是思考如何在飲食中加入更多的omega-3。
但富含omega-3的食用油種類稀少，常見的只有亞麻仁油與印加果油，這兩種食用油又不符合華人的烹調習慣，所以應該是在
- 加更多富含EPA、DHA的食材，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等
- 吃沙拉、溫沙拉、吐司時，拌入亞麻仁油、印加果油
- 補充魚油、藻油
多重管道增加Omega-3攝取，才能真正的幫助我們抗發炎、維持健康。
文獻來源：
- Biomed Pharmacother. 2002. 56(8):365-79.
- Lancet. 1994. 343(8911):1454-9.
- N Engl J Med. 1988. 319:733-740.
- Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018. 132:34-40.
- There's no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them. AHA. 2024.
- Circulation. 2009. 119(6):902-7.
- Nutrients. 2025. 17(13):2076.
- Food Sci Biotechnol. 2022. 31(11):1365-1376.
- JAMA Intern Med. 2016. 176(8):1134-45.
文/林世航 營養師
責任編輯/好食課 編輯群
專家資訊
林世航 營養師
畢業於國立台灣大學食品科技研究所，是營養師高考榜首，現任好食課執行長，並曾任國立台灣師範大學、國立台北護理健康大學等多所大專院校講師，並為許多媒體、新聞指定採訪專家！林世航營養師除擅長營養學以外，也十分了解食品安全、保健食品！
文／好食課健康科學團隊編輯
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文／好食課健康科學團隊編輯
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