食材用蒸的更健康！9 種零油煙料理手法讓營養加倍
蒸是一種簡單方便又健康無油煙的烹飪方式，利用水沸後產生的水蒸氣為傳熱介質將食物蒸熟，更符合現代健康飲食的要求。日常三餐、餐廳筵席、街邊小店都能見到蒸菜的身影，蒸菜在我們日常的飲食中佔有重要的位置。
• 營養保存完整，流失少
蒸能最大程度保住食物的味、形和營養，保證營養成分不流失，避免受熱不均和過度煎炸造成營養成分的破壞和有害物質的產生。蒸菜所含的多酚類營養物質（如黃酮類的槲皮素）的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。
• 清淡少油，鎖水，預防慢性病
蒸菜鎖水效果佳，清淡、油脂少，而且能避免食物通過兩次烹飪產生更多的油脂，預防三高、心血管疾病等慢性病的發生；同時，降低食物在進行高溫煎炸烹調時使食用油被氧化、在身體內產生有害自由基的概率，幫助身體抗衰老。
• 容易消化吸收，調養腸胃
蒸菜比較鬆軟、鮮嫩，更容易被消化吸收，具有止胃痛、中和胃酸、治療胃炎的功效。
• 滋補美容不上火
現代人生活節奏快，工作壓力大，陰虛火旺，蒸菜製作過程是以水滲熱，陰陽調和，鎖住了大部分的維生素和水分，女生吃了皮膚水潤光滑，男生吃了身體健康，保健護胃，長期吃可起到調養食療的功效。
根據食材的特色選擇蒸菜方式
我國各地都有「蒸」的美味佳餚，天門蒸菜是「蒸」這種形式最有代表性的呈現，有九蒸之說，即粉蒸、清蒸、炮蒸、扣蒸、包蒸、釀蒸、花樣造型蒸、封蒸、乾蒸。
1. 粉蒸
粉蒸是將食材用多種調味料拌漬，初步加工後再拌上特製的米穀粉蒸熟，有軟糯香濃、油而不膩的獨特滋味，多見於川、湘、鄂地區。粉蒸通常選用質地老韌無筋、肥瘦相間或質地細嫩無筋、易蒸熟的肉類和根莖類蔬菜等，如粉蒸肉、粉蒸排骨、粉蒸芋頭等。
2. 清蒸
清蒸大多是單一食材直接調味蒸熟，然後淋上芡汁，具有呈現食材原色、湯汁清澈鮮香、質地細嫩軟熟的特點。對食材的新鮮度要求比較高，如果是肉類食材，必須清洗乾淨，瀝淨血水，常用於清蒸魚。
3. 炮蒸
炮蒸是將食物和調料初步加工至半熟，再上籠蒸製，完全蒸熟後，將蒸菜扣入盤內，淋上熱油，熱油遇到食材會發出「嗶嗶啵啵」的聲響，由此而得名，比較有名的是炮蒸鱔魚。
4. 花樣造型蒸
花樣造型蒸是將液體、半液體的食材放入成型的器皿裡蒸熟，出鍋後淋上芡汁。講究利用中小火柔緩蒸，保持菜餚美觀的造型，是蒸法中比較精細的一種，比較有名的是荷葉蓮蓬。
5. 包蒸
包蒸是將食材用調料醃漬入味後，用網油葉、荷葉、竹葉、芭蕉葉等包裹住，上籠蒸熟，在原材料中又增添了包裹材料的風味，常用於蔬菜和肉的組合搭配，如培根金針菇卷、荷葉雞。
6. 扣蒸
扣蒸是將食材調好味後做好造型裝入碗中，蒸熟後翻扣在盤中，然後淋上芡汁，常用於肉類，如梅菜扣肉。
7. 封蒸
封蒸是利用有蓋可燉的容器，用荷葉、錫箔紙或牛皮紙封口，蓋緊蓋進行蒸製的方法，多用於肉類，如封蒸臘肉、封蒸雞等。
8. 釀蒸
釀蒸是將一些食材做成餡，另一些食材當「盅」，把餡填入其中蒸熟，多見於廣東地區。當「盅」的食材大多選擇有內部空間的，如苦瓜、辣椒、豆腐等。
9. 乾蒸
「乾蒸」是廣東地區最受歡迎的茶樓早點之一，全名是「乾蒸燒賣」，以肥瘦豬肉粒、鮮蝦為主要食材加調味料做成餡蒸熟，皮薄肉爽，別具風味。
（本文作者為營養專家。原文刊載於張曄《一日三餐蒸出健康來：四季調養、五臟保健、對症治病，吃出不生病的體質》／幸福文化）
延伸閱讀：