2招在家練出好體力！彈力帶「12下」增肌力 1招排老痰止咳顧肺

你家就是健身房！體適能教練陳少偉介紹，透過彈力帶訓練可有效強化肌力與核心穩定，關鍵在於阻力設定與動作正確性。氣功老師彥寬則分享「強陽功」，藉由旋轉伸展促進循環、幫助排出體內老痰，改善呼吸道與整體身體機能。

彈力帶強度：只要做12下

陳少偉表示，在家進行彈力帶訓練時，建議選擇附有鉤子與手把的款式，以便視需求疊加多條彈力帶增加阻力。阻力設定的關鍵在於「重量調整」，必須抓到該重量只能連續操作12下的程度；若能輕鬆拉到50下，則代表重量太輕，難以達到增肌效果。

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進行負重深蹲時，操作要領如下：

• 站姿與握法：雙腳踩住彈力帶並與肩同寬，雙手握住手把放在胸前，雙手掌心相貼形成三角形。
• 膝蓋位置：下蹲時，膝蓋必須往彈力帶外側開展，呈「青蛙腳」姿勢，這能有效避免膝關節出現「內旋」動作，預防內側受傷。

陳少偉也示範，若要訓練核心肌群，可利用門擋將彈力帶固定於門縫（高低角度可調整，以訓練不同肌群）：

• 動作核心：將彈力帶拉至胸前，模仿高爾夫球揮桿姿勢。
• 關鍵細節：保持下半身與髖關節不動，僅活動胸椎（上半身）進行旋轉拉伸。若全身跟著扭轉則是錯誤動作，無法精準練到核心力量。

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「強陽功」排老痰

氣功老師彥寬則介紹一套「排老痰」的功法「強陽功」。他說，感冒後常有咳不出的「老痰」，中醫觀點認為是體內濕氣重、陽氣弱。他示範的「強陽功」，透過大幅度的旋轉動作增加循環。這套功法從「小指」帶動，能強化心與小腸經的消化系統功能。

「強陽功」排老痰的操作步驟：

1.小指帶動螺旋

雙手於胸前起勢，由小指翹起帶動旋轉。這是因為小指對應心經與小腸經，能強化消化與心臟功能。

2.三次轉圓

雙手進行三次大幅度的螺旋畫圓轉動，透過太極能量的轉動帶動手腕、手肘與肩膀，使胸腔完全打開。

3.合谷補腎氣

轉動後，將雙手的合谷穴（氣血充足之穴）對準後腰的腎部位置，進行補氣。

4.跨步與開展

左腳往前方跨一步，雙手移至耳邊進行翻轉，使掌心朝向外側。

5.孔雀開屏

配合挺胸動作將雙手抬高，讓身體從肚臍一路向上到胸腔完全延展，如同孔雀開屏般舒展肺部氣場。

以上功法，彥寬建議左右各做一次為一回合，總共練習三回合，當體內陽氣充足時，受困的老痰便能順利咳出。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練．彥寬老師