3招「動靜交替」居家動作，延緩老化又防失能
身體是否健康，是老後生活品質的決定性因素。哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）指出，「高強度間歇訓練」（HIIT）非常適合年長者，這套運動方式不需要購買昂貴的器材，只需在家中利用零碎時間，就能提升心血管功能、改善新陳代謝並燃燒脂肪。
同時，運動也能降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，並改善情緒、預防失能，在晚年長保獨立生活的能力。
間歇式運動的重點在於「動靜交替」，不管體能好壞，都能找到適合自己的進行方式。操作方式是每做30到60秒的運動，就原地踏步30到60秒來讓身體恢復；如果覺得還沒準備好進行下一個動作，可以隨時延長原地踏步的休息時間，最終目標是累積至少30分鐘的運動量。
3招適合年長者的HIIT運動
正式開始運動以前，務必先暖身10分鐘，例如走路或騎室內腳踏車。接著可自由組合以下3種運動。
1.揮臂移動深蹲
預備姿勢：雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。肩膀隨時保持向後與向下，並收緊腹部肌肉。
動作：
- 向右踏出一步，彎曲膝蓋、臀部向下深蹲，同時將雙臂向外側掃起並舉過頭頂。深蹲時要注意，膝蓋的位置不應超過腳尖，且舉起雙臂時肩膀不要往上聳向耳朵。
- 伸直雙腿，將左腳靠攏右腳，雙臂放下回到身體兩側的站立姿勢。
- 視空間大小，向右連續移動2到3次後，再反方向向左移動。重複此順序30到60秒。
難度調整：
- 變簡單：步伐小一點，深蹲幅度淺一點，並將雙手放在臀部上即可。
- 變困難：蹲得更低（但不要低於膝蓋高度），並在保持正確姿勢下加快動作速度。
2.側踢
預備姿勢：站直，雙腳打開約與髖部同寬，上半身保持放鬆。雙臂彎曲，雙手在胸前輕輕握拳，就像拳擊手一樣。
動作：
- 左腳向前踏出，放在右腳前方。上半身向左傾斜，將右膝向外抬起，接著將腿向側邊踢出，腳掌保持彎曲（勾腳尖）。踢腿時收緊腹部肌肉，並利用臀部肌肉發力，注意膝蓋與腳趾應朝向前方。
- 彎曲右膝，放下腿部，退回起始位置。
- 在30到60秒的區間內，前半段時間都用右腿踢擊，後半段時間則換成左腿踢擊。
難度調整：
- 變簡單：踢低一點，需要時可以扶著椅背來保持平衡。
- 變困難：踢高一點，並在踢腿時加入同側手臂的打拳動作。
3.平板支撐＋站立
預備姿勢：雙腳併攏站立，雙臂垂放於身體兩側，收緊腹部肌肉。
動作：
- 從臀部開始向前傾斜，彎曲膝蓋，將雙手放在地板上（可以依需求盡量彎曲膝蓋，只要雙手能碰到地板即可）。
- 雙手向前走，直到身體呈現「平板支撐」的姿勢。在此姿勢下，從頭部到腳跟必須連成一條直線，且雙手應位於肩膀的正下方。
- 雙手往腳的方向走回來，接著身體向上捲起，回到起始的站立姿勢。
- 在30到60秒的間歇時間內持續重複此動作
難度調整：
- 變簡單：可以從四足跪姿開始，將雙手向前走到平板支撐的位置；可以讓膝蓋全程著地，或者在雙手向前走時再將膝蓋抬離地面。
- 變困難：當處於平板支撐姿勢時，單腳輪流抬離地面（上下抬舉），之後再將雙手走回。
請依個人身體狀況調整難度，千萬不要勉強。初學者可先選擇難度低的動作並拉長休息時間，只要維持正確姿勢、不感到疼痛即可。傾聽身體的聲音並循序漸進，才能長久的累積健康資本。
資料來源：Harvard Health
核稿編輯：徐惠琬
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