只喝乳清蛋白無法長肌肉！每日攝取2杯牛奶、增加阻力運動才能預防年老「微肌」

整理＝編輯部

台灣逐漸邁向超高齡化社會，肌少症相當受到關注，董氏基金會表示，其實50歲過後就可能面臨「微肌」：肌肉量在50歲後會以每年1～2％的速度流失，60歲後甚至提升至每年3％；肌肉量不足會使肌力下降，造成身體活動困難，甚至發展成肌少、衰弱症，恐導致跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。而疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，都可能是肌少、衰弱症前期徵兆。

台大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示，過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等為主，但現在發現愈來愈多長輩出現走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於「肌少症」。若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。

只喝乳清蛋白不會長肌肉！

董氏基金會終身義工陳淑麗分享，隨著台灣健身風氣越來越盛行，帶動了健身產業的蓬勃發展，許多人也開始重視肌肉量的多寡，蛋白質是肌肉組成的關鍵，這也使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。而許多民眾在聽到乳清蛋白時，都會有「只要喝了就會長肌肉」這類誤解，但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練（肌力訓練），在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。

年長者需要更多蛋白質！富含BCAA的牛乳更有效

近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品，時常聽到長輩詢問：「想要長肌肉是不是就要多喝乳清蛋白最有效？」董氏基金會食品營養中心說明，許多研究已證實阻力訓練為60歲以上增加肌肉質量和力量最有效的策略，雖成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質也已被證實能加強增肌的效果，但在銀髮族身上效果卻不一致，因為各個實驗所補充的蛋白質種類或劑量不同，且隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。

由於牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸（BCAA），董氏基金會黃令璧營養師2021年發表於《Nutrients》，以阻力訓練結合乳品製成的蛋白質補充劑（milk-based protein supplements）對於長者肌肉與肌力影響的系統性回顧與統合分析，研究整合近20年發表的20篇相關隨機對照試驗文獻，研究對象是平均年齡超過60歲的長者。

而研究結果發現：整體而言，使用乳品製成的蛋白質補充劑【包括乳蛋白（milk protein）補充劑、乳清蛋白（whey protein）補充劑、酪蛋白（casein）補充劑】能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果。尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重/天）的長者效果更加顯著（P=0.001）。值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10～15g，相當於從1.5～2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶＝240毫升含蛋白質8克）。

「增肌」只能喝乳清？其實牛乳比乳清蛋白好

為何比起乳蛋白，乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果呢？乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，然而乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外，它還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹期時，例如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。

黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略，鼓勵想增肌的民眾優先選擇100%乳品。

有氧運動＋阻力訓練 「微肌」變轉機！

韓德生說明，肌少是看不見的健康危機，伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少，全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。過去研究也顯示，比起沒有肌少症的老人，有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。根據體育署2021年運動現況調查，近6成銀髮族雖有規律運動習慣，但常動得不對，多選擇有氧運動而忽略阻力運動。

為瞭解運動對於長者幫助多大，效果可以維持多久，韓德生從每年參加65歲以上老人健檢的1500人當中，找出60名有肌少、衰弱問題的銀髮族，展開為期24週的運動研究。受試者平均年齡約75歲，其中男性23%、女性77%，體格中等，研究團隊將60名受試者分為兩組，第一組先進行為期12週銀髮族自主常見的居家運動，像是打太極拳、散步、跳舞等等的活動；第二組則是進行每週2次的阻力訓練，包括踢腿、蹬腿、彎腿等訓練下肢肌肉。

結果發現，第一組的體脂肪、肌肉量有增有減，沒有明顯差異；第二組則有明顯進步，肌肉量增約5%、肌力骨骼量也明顯增加。接著兩組交換，改由第一組展開為期12週進行每週2次阻力訓練，第二組則是進行居家運動。結果發現，第一組肌肉量、骨骼量也有明顯增加，但第二組則呈現退步的身體狀態。

因此，研究結果顯示，持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失，先前所有努力恐付諸流水。韓德生提醒，不管樂齡族還是銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練，建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，最好從年輕時養成規律運動的好習慣，讓「微肌」變轉機！

復健科醫師韓德生表示，適當的阻力訓練才能預防肌少症的發生。（圖片來源：董氏基金會提供）

運動配合飲食 預防「微肌」要趁早

董氏基金會於2022年針對50歲以上樂齡族進行網路調，近500份有效問卷，發現達到每日乳品建議攝取量1.5份的樂齡族僅有11%，雖然乳品攝取嚴重不足，調查還是發現有七成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品，原因依序為（複選）：補充鈣質（65%）、增強體力（30%）、提升抵抗力（26%）、幫助肌肉生長（20%）。許惠玉主任表示，隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。牛奶富含有助於肌肉增長支鏈胺基酸（BCAA），牛奶中BCAA的比例比黃豆或牛肉都高，而純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，直接攝取才能獲取最完整的營養！

董氏基金會調查還發現有35%樂齡族不攝取乳品的原因是認為可以從其他食物/食品中補充到乳品的營養，所以不需要特別攝取。事實上，根據每日飲食指南，乳品於六大類食物中單獨列一類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故不容易被取代。對銀髮族來說，乳品不僅取得方便，在製備上相比其他富含蛋白質的食物，如家禽，魚類和雞蛋，來得簡單許多。

許惠玉再次強調，健康老化沒有特效藥，預防肌少、衰弱症等疾病的發生，飲食運動最有效，讓「微肌」變轉機！50歲以上者，阻力訓練不可少，每天2杯牛奶。不只存老本，更要存好肌本！

審稿編輯：林玉婷

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