夏天疲倦、頭暈不一定是太熱！營養師揭「慢性缺水」7警訊，教你聰明補水3原則
一天該喝多少水才足夠？何宜蓁營養師說明，一般成人可依「體重(kg) × 30~35毫升(ml)」估算每日飲水需求。（圖片來源：shutterstock）
高溫炎熱天氣持續，許多人出現疲倦、頭暈、注意力下降等狀況，誤以為只是天氣太熱或睡眠不足。營養師指出，這些表現可能與身體水分不足有關，當口渴感出現時，身體可能已進入缺水狀態，若長期忽略補水，不僅影響生活與工作效率，也可能增加中暑、泌尿道感染及腎臟負擔等健康風險。
高溫環境易缺水 冷氣房族群也要注意
臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，人體約有70%由水分組成，水分參與體溫調節、營養運送及代謝廢物排除等重要生理功能。一旦身體水分不足，除了常見的口乾舌燥，也可能出現頭痛、疲勞、精神不濟、便秘、皮膚乾燥，以及尿液顏色變深等警訊。
夏季氣溫升高時，人體會透過流汗調節體溫，若流失的水分沒有及時補充，容易造成身體脫水。當缺水情況加劇，可能進一步引發熱衰竭或中暑。
不少人認為，只有戶外工作者或運動量大、容易大量流汗的人需要特別補充水分，但其實長時間待在冷氣房的上班族、年長者及學童，也可能面臨缺水問題。何宜蓁說明，冷氣環境雖然降低炎熱感受，卻會加速水分散失，降低人體口渴的敏感度，導致一整天下來未攝取足夠水分。
尤其年長者更需要留意補水狀況。隨著年齡增加，人體感受口渴的能力可能逐漸下降，即使身體已經缺水，也不容易察覺。因此，家屬可協助長輩建立固定喝水習慣，例如在家中準備水壺、設定提醒時間，避免因忘記喝水而造成水分不足。
每日喝多少水？1公式算出每日飲水量
究竟每天需要補充多少水分？何宜蓁指出，一般成人可依「體重（公斤）×30至35毫升」估算每日飲水需求。例如體重60公斤的成人，每日約需補充1800至2100毫升水分，約相當於7至9杯水（以每杯240毫升計算）。不過，若從事戶外活動、長時間曝曬或運動大量流汗，則應依實際流失情況增加補水量。
除了飲水量，補充水分的種類也相當重要。部分民眾習慣以咖啡、茶飲、含糖飲料或手搖飲取代白開水，但這些飲品不適合作為主要補水來源。何宜蓁提醒，含糖飲料攝取過多會增加熱量負擔，提高肥胖、糖尿病及代謝症候群等風險；咖啡與濃茶中的咖啡因具有利尿作用，大量飲用可能加速水分流失。若覺得白開水味道單調，也可以嘗試氣泡水，或加入檸檬片、新鮮水果切片增加風味，提升喝水意願。
聰明補水三原則 夏日補水從日常做起
高溫季節除了做好防曬、避免長時間曝曬外，維持足夠水分也是夏季健康管理的重要一環。何宜蓁提醒，喝水不應只在感覺口渴時才進行，而應像吃飯、睡眠一樣，成為每日固定的生活習慣。她也分享「聰明補水三原則」幫助民眾養成良好喝水習慣：
- 固定飲水時間：例如起床後、上午工作時段、午餐前後、下午及晚餐後，都可以安排補水時間。非固定點如稍感口乾，可再補充200毫升水分，勿等口渴才喝水。
- 隨身攜帶水壺：增加喝水便利性，也能提醒自己養成規律補充水分習慣。
- 戶外活動補水：活動前、中、後都要補充水分，勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。
對於容易忘記喝水的族群，可透過設定手機提醒、將水壺放在容易看到的位置等方式，增加補水機會。平時也可觀察尿液顏色變化，作為判斷身體水分狀態的參考。何宜蓁建議，面對炎熱天氣，養成主動補水的習慣，依照個人活動量與身體狀況調整飲水量，才能降低缺水帶來的不適與健康風險，維持夏季生活品質。
資料提供：臺北市立聯合醫院
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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