冬天吃鍋請全部 PASS！ 營養師揭火鍋料熱量排行：「麻辣鍋標配食材」竟奪榜首

潮健康／編輯部

氣溫驟降，熱騰騰的火鍋成為台灣民眾的用餐首選。吸滿湯汁的油條、Q彈的貢丸或米血糕，可說是火鍋中不可或缺的「靈魂」；若少了這些食材，吃火鍋似乎就「少了一味」。然而，高敏敏營養師於社群提醒，火鍋料熱量過高已不是什麼秘密，但特定配料看起來熱量不高、實則為「爆卡地雷」，平均只要吃 2-3 顆，熱量就可能突破百卡大關。

營養師揭火鍋料熱量排行 「麻辣鍋標配食材」奪榜首

高敏敏營養師列出常見「火鍋食材熱量圖鑑」，呼籲民眾吃鍋時應聰明挑選（以下為單個或特定份量之熱量）：

．花枝漿（一份65g）：161 kcal

．油條（一份27g）：148 kcal

．炸豆皮（一份20g）：95 kcal

．百頁豆腐（一份40g）：91 kcal

．魚包蛋（一顆）：68 kcal

．米血糕（一份35g）：65 kcal

．龍蝦沙拉丸（一顆）：50 kcal

．貢丸（一顆）：48 kcal

．魚丸（一顆）：38 kcal

．起司丸（一顆）：32 kcal

．甜不辣（一顆）：32 kcal

．燕餃（一顆）：31 kcal

．水晶餃（一顆）：30 kcal

．蝦餃（一顆）：27 kcal

．竹輪（一顆）：24 kcal

．蟹味棒（一顆）：22 kcal

．蛋餃（一顆）：21 kcal

．魚板（一顆）：13 kcal

．蝦丸（一顆）：12 kcal

．魚蛋（一顆）：10 kcal

加工食品暗藏4大危機！ 恐引發水腫與心血管風險

除了熱量驚人，高敏敏營養師指出，加工類火鍋料還隱藏著四大健康危機，長期食用可能對身體造成負擔。其一是「加重腎臟負擔」，加工火鍋料通常鈉含量偏高，攝取過多容易導致水分滯留體內、造成水腫，並增加腎臟的代謝負擔。其二則是「心血管疾病風險」，為了增加彈牙口感或濃郁風味，業者常在加工過程中加入飽和脂肪或氫化油。長期攝取此類油脂，恐導致血脂上升，使血管健康亮紅燈。

其三，「澱粉比例過高」，不少魚漿類製品為了調整口感，會混入大量的澱粉。此類食物營養密度低，吃了不容易有飽足感，反而容易攝取過多熱量導致發胖。最後則是「易刺激腸胃與皮膚」，加工品常含有色素、防腐劑、黏稠劑等人工添加物。對於敏感族群而言，食用後可能引發皮膚搔癢、腸胃不適或過敏反應。

這樣替換更健康！ 營養師傳授「聰明吃鍋」秘訣

想要安心吃鍋不發胖，高敏敏營養師建議，可透過「替換食材」的方式來降低身體負擔。例如將「炸豆皮」替換為「新鮮豆皮」，改選未經油炸的版本，可大幅降低油脂與熱量攝取；「蟹味棒」則可替換為「真蟹肉」，避免攝入過多澱粉與添加物，同時補充優質蛋白質。

另外，台灣人吃火鍋的必加食材「米血糕」，其實屬於澱粉來源；高敏敏營養師提醒，若有食用米血糕，應適量減少飯、麵的攝取，避免熱量累積；「蛋餃」則建議直接換成「新鮮雞蛋」，不僅減少加工餡料與油脂，營養密度也更高、更純粹。

最後，高敏敏營養師建議，食材盡量放在清湯中烹煮，避免油脂溶入湯底後又被食材吸附。吃火鍋的重點在於「少加工、多原型」，選擇清爽的湯底搭配單純的食材，才能在冬天裡吃得暖心又健康。

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