２０萬人追蹤她「沒有朋友」的生活：「孤獨網紅」如何改寫Z世代的社交規則？
比起狂歡聚會，更享受一個人的平靜？社群平台上正流行「孤獨網紅」，創作者多半自稱不孤單，只是選擇獨處；留言區裡，不少人羨慕這樣的生活。這或許映照出Z世代對社交的新期待。
想像一下，週五下班後，你沒有安排社交聚會、也沒有狂歡慶祝，而是一個人回到整潔的家，準備獨自一人的晚餐後便窩上沙發，邊吃邊看劇。這是24歲、在Instagram上有19.5萬名追蹤者的伊莎（Lana Isa）的生活。
她的影片多半在乾淨的公寓裡走動：電視播著假壁爐畫面，燈光調暗，她看著窗外落雨；有時出門散步、逛咖啡廳。影片裡從未出現其他人，只偶爾提到和媽媽視訊。字幕寫著：「第一視角：你單身、沒朋友、獨居、也不會生小孩，所以這就是你的週五夜晚。」
她接受《Vox》訪問時說，看她的週五夜晚，本質上就是看一個女孩享受自己的平靜。《大西洋》稱這類創作者為「獨處網紅」（Solitude Influencer）。他們以平靜的生活為傲，常用#alonenotlonely這類標籤。
不過，同時像《Vox》等媒體也稱他們為「孤獨網紅」（loneliness influencer）。但「孤獨」一詞或許不夠精確，因為這些創作者說自己並不孤獨，只是獨自一人。要理解這類內容為何打中人心，不能只問他們是否孤單，也要問：他們正在拒絕哪一種社交規範？
被拒絕的，或許是「勉強的社交與關係」
《大西洋》觀察到，留言者大致有兩種：一種正走在自己的「獨處旅程」上；另一種則受夠了邋遢室友、吵鬧朋友或要求過多的家人，而渴望更多獨處。有人留言說，自己愛老公，卻希望能像伊莎一樣花時間獨處，「這樣我就不會在42歲還在努力搞清楚我是誰」。
許多留言者其實在活躍的社交中感到疲憊：長時間工作、經營副業、幾乎沒有被協助到地照顧孩子或年邁父母，甚至因付不起房租而與父母同住。對他們來說，整潔平淡的公寓是一種幻想。
換句話說，被拒絕的未必是朋友本身，而是關係附帶的成本。這種疲憊也不限於Z世代。不過數據顯示，年輕人的關係網確實在變薄：英國智庫IPPR指出，沒有親密朋友的人，從2014年約每100人1人，升至近年約每20人1人；16至21歲擁有三名以上親密朋友的比例，則從2012至2014年的85%降到2023至2025年的72%。
這究竟是價值選擇，還是教育、工作、居住與公共空間條件改變的結果？數字本身並未回答。但至少在這些「孤獨網紅」影片留言區看得到的是，有人正試著把獨處從「社交適應不良」的標籤裡解放出來。
為什麼獨處是一種恢復的方式？
據《衛報》，杜倫大學（Durham University）心理學副教授阮（Thuy-vy T. Nguyen）負責該校的「獨處實驗室」（Solitude Lab）。她說，獨處（solitude）與孤獨（loneliness）常被混為一談，但兩者不同：獨處只是獨自一人的狀態，本身既非正面也非負面；孤獨則是社交需求未被滿足的痛苦，更關乎關係的品質：「你可以跟別人在一起，卻仍感到孤獨。」
阮說，社交即使令人享受，仍會消耗能量；獨處讓人有機會休息與恢復，也更容易滿足自由感與自主感。她的研究也發現，內向與偏好獨處之間並無關聯，反而是較擅長調節情緒的人，往往花更多、也更有品質的時間獨處。她提到，另有研究發現，花時間獨處的人往往擁有更高品質的關係。
關鍵不在獨處多久，而在是否出於選擇、是否覺得自主、事後是否感到恢復能量。阮說，想要自己的陪伴，就允許自己擁有；遠離他人，不表示社交生活出了問題。
當獨處不再只是獨處
但這不代表所有退縮都值得浪漫化。阮指出，獨處過多可能讓人把注意力放在社交連結的匱乏上，也有陷入反芻思維、進而發展成憂鬱或焦慮的風險；正為心理健康掙扎的人，不該獨自硬撐。
她認為孤獨通常是症狀，成因可能包括影響社交能力的健康狀況、建立關係的困難，對年輕人而言也可能是霸凌或家庭問題。
伊莎的故事也有這一面。她在影片中說，自己成長於混亂的家庭，因家貧、歪牙、害羞而在學校被欺負；第一份工作裡，她與一位同事交往，後來發現對方和另一位同事背著她在一起。她因此學到：別人會傷害你。
因此，可以試著用3個問題檢視，這段獨處是自己選的，還是因排斥、失業、疾病、照護責任或資源不足而發生：
獨處之後是恢復，還是更空洞、更無力？
需要時，有沒有至少一個可以聯絡的人？
是否逐漸逃避所有關係與求助？
健康的獨處，不必宣揚自己不需要任何人
回到伊莎。她說自己珍惜平靜，同時也想像未來有一小群親密朋友，一起喝酒、咯咯笑著聊天。她坦言，自己從沒擁有過那種經驗，「但那個概念聽起來很有趣」。她承認，成年後新朋友不會自動出現，要建立關係，必須刻意努力、承擔風險。
觀眾追蹤「獨處網紅」，或許不是想學會永遠離群，而是想看見一種不必表演熱鬧、也不必為安靜道歉的生活。尊重獨處，不代表忽略年輕人缺乏支持網絡的風險；重視連結，也不代表要求每個人持續合群。對疫情前後進入職場的世代而言，組織除了分配工作，也可能是重要的社會基礎。
「孤獨網紅」真正揭露的，不是Z世代不再需要朋友，而是他們寧願承認自己一個人，也不願再演一種並不存在的熱鬧。
（資料來源：Vox、The Atlantic、IPPR、The Guardian）
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