別以為自己吃了很多蔬菜！營養師揭22種「偽蔬菜」，小心澱粉吃過量

玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥都算主食，營養師揭22種容易搞混的「偽蔬菜」。（示意圖）

便當裡有玉米炒蛋、蒸南瓜、馬鈴薯燉肉，就代表今天蔬菜吃夠了嗎？營養師高敏敏提醒，玉米、南瓜、馬鈴薯雖然經常出現在便當配菜區，但在飲食份量分配上，其實都和白飯一樣，屬於全穀雜糧類，不能直接當成蔬菜計算。若沒有留意主食份量，可能不知不覺攝取過多澱粉。

高敏敏分享，常見容易被誤認為蔬菜的22種食材。包括玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、花豆、蠶豆、薏仁、小米、燕麥、大麥、蕎麥、糙米、栗子、菱角、蓮子、山藥及蓮藕。這些食材雖然外觀或料理方式容易讓人聯想到蔬菜，但都屬於全穀雜糧類。

不過，這些食物並非不健康，高敏敏指出，它們富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，也是優質澱粉來源。例如地瓜含有膳食纖維，橘肉南瓜則含有β-胡蘿蔔素，可以依照喜好替換部分白飯或麵條，讓主食更多樣化。

至於日常飲食如何搭配？高敏敏建議，吃便當時若想多吃幾塊南瓜、馬鈴薯，就減少一些白飯，再額外加一份炒青菜；早餐可用烤地瓜當主食，搭配水煮蛋和無糖豆漿；吃火鍋若想吃芋頭、玉米，冬粉就少放一些，並多夾高麗菜、青江菜或菇類。

高敏敏提醒，飲食均衡不只是食物種類多，更要注意營養分類。下次吃便當時，別忘了把這些食材算進主食份量，另外補充真正的蔬菜。

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