想減肥又愛喝》啤酒、水果酒、威士忌...喝哪種最瘦？營養師解析29種酒精飲料，讓你爽喝不怕胖
減醣飲食為什麼能瘦身？
當飲食中攝取大量的精製碳水化合物，使血糖濃度上升，身體便會分泌合成賀爾蒙胰島素，將血液中糖分運送至細胞，身體許多器官依賴糖分當做能量來源，如：大腦、心臟、肌肉，適當的糖分可以使身體正常運作，糖分也會儲存於肝臟，即是肝糖，以便血糖低時轉化為糖分來平衡血糖。
但是攝取過多的醣類，除了容易導致高血糖，不利於糖尿病控制之外，也將累積成為脂肪儲存。過多的脂肪累積於血液，則是高血脂（高三酸甘油脂）；儲存於身體皮膚下，則是體脂肪過高；或是儲存於內臟則是脂肪肝。
醣類為身體主要能量利用來源，當你開始減少攝取碳水化合物減少醣類，使身體的醣類儲存量耗竭時，身體會轉為利用脂肪當做能量來源，脂肪才可以開始燃燒，才能減少體脂肪及脂肪肝、改善高血脂。
因此要減脂可以先從減醣開始，研究發現減醣飲食相較於其他飲食，瘦身減脂效果較快速且容易執行。
執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式？
執行減醣飲食時若能在家自行烹調，選擇自己喜歡、含糖量較低的調味料，當然更好，但對忙碌的上班族而言，餐餐自己煮著實困難。不過沒關係，外食也可以選擇減醣的烹調方式；注意料理的調味方式，也能輕鬆減醣！
居家烹調 調味料篇
1. 選擇減醣調味料：可至衛福部網站的「食品成分資料庫」，查詢自己常用的調味料是否有糖。常見的調味料，如醬油、甜麵醬、甜辣醬、番茄醬、糖醋醬、烤肉醬等，仍含有少量糖，建議大家參考營養標示，酌量食用。
調味料醣量表
大家可多運用以下減醣調味料：海鹽、玫瑰鹽、香料鹽、松露鹽、黑胡椒粒、胡椒粉，及各式辛香料：迷迭香、百里香、孜然粉、紅椒粉等，這些調味料含糖量低，且香氣撲鼻，可以大大增加料理的美味程度喔！
調味料的減醣替代方法
2. 自製新鮮醬料：以新鮮食材自製低糖調味料，少了過多的添加物及糖，更天然健康，在家時不妨試試看以下這幾款低糖醬料：
油蔥醬
材料：青蔥100公克、大蒜30公克、植物油100公克、芝麻香油1大匙、鹽、胡椒粉
作法：
1. 將青蔥切成蔥花、大蒜切成末
2. 以植物油熱鍋，倒入蒜末，油滾後加熱起泡，即可熄火，加入蔥花以餘溫加熱
3. 加入鹽及胡椒粉，使用餘溫拌炒，最後加入芝麻香油即可
番茄莎莎醬
材料：大番茄150公克、洋蔥80公克、紅辣椒10公克、植物油30公克、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁1 湯匙
作法：
1. 將大番茄及洋蔥切成丁
2. 辣椒切成末
3. 將大番茄、洋蔥丁及辣椒末加入植物油及黑胡椒粒、鹽、檸檬汁拌勻即可
芝麻醬
材料：白芝麻200公克、植物油100公克、鹽、果汁機
作法：
1. 炒鍋開小火熱鍋後放入白芝麻，持續翻炒10～15分鐘至有香氣
2. 將炒香的芝麻、植物油放入果汁機，加入鹽調味攪打均勻即可
外食族 烹調方式篇
1. 盡量原味、少醬料及裹粉：外食時可詢問店家烹調方式，有無加糖或勾芡；若有油炸物，如炸雞腿、炸排骨、炸豬排、天婦羅等，因麵衣較厚增加澱粉，可換成烤雞腿、白斬雞、煎豬排或滷肉等。
2. 選擇減醣烹調方式：外食時若看到以下這幾種烹調方式：糖醋、蜜汁、照燒、茄汁、醋溜、燴、羹等，通常會額外加糖或澱粉，建議替換成以下減醣烹調方法：
烹調方式的減醣替代方法
進行減醣飲食，想喝酒精飲料怎麼選？
減糖時，適合的酒精為「蒸餾酒」，如威士忌、琴酒、燒酌、伏特加等，含醣量為零。而紅酒1杯（125ml）的含醣量為1.9克，相較於白酒低，所以大約2杯沒問題。其他的釀造酒，如啤酒，大多含醣。1罐（330ml）的啤酒約10.5克的醣。而調味酒的含糖量就更高了。
調味酒製造過程為經過釀造後，額外添加「糖」，使得含糖量及熱量更高，不利於減醣飲食。根據董氏基金會的調查，調味酒含糖量平均每100毫升約含9公克糖（最低1.51公克至最高27.9公克），以常見的容量約330～350毫升換算，一罐約30～32公克的糖，已超過每日攝取精製糖不宜超過總熱量的10％上限，等於一罐調味酒就已超標。
酒精醣量表
酒精醣量表
酒精醣量表
酒精醣量表
而酒精熱量1公克可產生7大卡，接近於油脂的熱量，仍須適量。根據世界癌症研究基金會／美國癌症研究院建議，酒精攝取男性每日以不超過2個酒精當量，女性為1酒精當量為原則（1個酒精當量＝紅葡萄酒120毫升＝啤酒360毫升＝40 毫升蒸餾酒）。
警語：理性飲酒，喝酒不開車，未滿十八歲請勿飲酒
書籍介紹
營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫
作者：楊斯涵
出版社：晨星
出版日期：2021/01/12
作者簡介
楊斯涵
有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。
平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。
臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!
經歷
臺北醫學大學保健營養學系碩士
國家高考營養師
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
肥胖專科營養師
樂齡運動指導員
桃園市營養師公會糖尿病主任委員
同心分享廚房創辦人
楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/
楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活
楊斯涵營養師IG：sherryo88
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭
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