踢足球最怕傷到哪裡？醫師揭受傷排行榜：大腿拉傷第一、膝蓋傷害最棘手，3招防受傷
振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成說明，踢足球最常傷及膝蓋，但廣義的排名，踢足球最常受傷部位的第一名是大腿肌肉拉傷。（圖片來源：shutterstock）
世界盃足球賽最近熱烈開打，讓許多球迷也「腳癢」，想上場踢球，卻不得不留意可能的運動傷害，足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢？
踢足球最傷腳踝？醫揭常受傷部位排行榜
振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成說明，踢足球最常傷及膝蓋，但廣義的排名，踢足球最常受傷部位的第一名是大腿肌肉拉傷，第二名是腳踝的扭傷，第三到第五名都是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。
膝蓋關節主要由三塊骨頭組成，髕骨在膝蓋上層，中間有兩個半月軟骨，與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相磨擦，有吸震效果。運動時，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷，稱為「不快樂三兄弟」（unhappy triad）。
倒掛金鉤、頭槌潛超帥？著地不慎恐傷尾椎
陳建成主任說明，足球是不停活動的運動，有些高難度的動作潛藏受傷風險，例如：倒掛金鉤與頭槌。帥氣的倒掛金勾動作，若著地動作不慎，可能傷及尾椎，頭槌動作也可能造成腦震盪。
足球是挑戰人體極限的運動，其他的運動是用身體下盤來穩固，或是有東西攻擊頭部時會用手去擋，但足球完全不能用手，是它困難也是精彩之處。
踢完球後好痠痛？泡冷水、雙腿舉高都有效
踢球後，如何能緩解足球運動後的痠痛？陳建成主任表示，補充電解質飲品、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。筋肉疲勞、乳酸堆積時，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎，急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7～10分鐘，最後用溫敷做結束。
坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法其實沒有學理根據，且不太可能放出關節裡面之內出血。比較有科學根據的方式是刮痧，刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。
如何緩解足球運動後的痠痛？振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成說明，補充電解質飲品、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。（圖／振興醫院提供。）
想避免運動傷害，醫授三招肌力訓練
陳建成主任說明，要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹三個常見的肌力訓練，可以在家多多練習。
【運動一】小腿後肌肉肌力訓練
站立樓梯一階，後腳跟垂出台階3公分，練習墊腳尖動作，重複10次為1回，共3回，每回休息3分鐘。
【運動二】大腿後側肌肉拉筋訓練
站立姿勢，右腳往前15公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持20秒，重複6次為1回，共2回，換腳操作。
【運動三】大腿外旋肌耐力訓練
身體側躺，雙膝屈曲90度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開20公分，維持10秒，重複10次為1回，換邊操作，共3回。
想要避免運動傷害，陳建成主任建議民眾一定要強化肌肉。（圖／振興醫院提供。）
足球運動雖然能帶來身心愉悅與健康益處，但同時也存在一定的運動傷害風險。球迷與運動愛好者在參與比賽或休閒踢球時，務必重視暖身、肌力訓練與運動後的適當恢復，並在出現不適或疑似受傷時及早就醫，避免延誤治療。唯有在安全與健康的前提下，才能長久享受足球運動的樂趣。
資料來源：振興醫院提供
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙
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