《原子習慣》讀了沒用？瓦基：6 個「上游習慣」決定你的未來
新年一開始，你是否滿懷希望為自己立下嶄新目標？但根據《紐約時報》的研究，每4人就有1人會在1月8日之前放棄清單裡的項目。
其實養成好習慣，真的非常難！是不夠自律？還是太懶？曾任職台積電近10年的瓦基（Waki），如今是「閱讀前哨站」站長與Podcast節目《下一本讀什麼？》的知名說書人。他揭示了一個看似簡單卻深具洞見的觀點：「我們每個人，都是自己習慣的總和。」
近期，瓦基接受《哈佛商業評論》Podcast《請聽，哈佛管理學！》人物面對面專訪，分享他的最新身份——「習慣充電站」App的創辦人。
圖／左起為瓦基、楊瑪利；遠見創意製作攝。
為什麼看似平凡的習慣，值得大談特談？
瓦基表示，他意識到「習慣養成」是個普遍而深刻的難題，是從許多讀者的私訊與提問中發現的。許多讀者好奇的問他，他為什麼每天看起來神清氣爽，好像吃穿無虞，做著自己熱愛的事，｢好像過得很爽」？「你每天的行程是怎麼安排的？為什麼可以這麼有規律、有節奏感？」
一開始，他嘗試過用「單點突破式」回答，比如推薦某個數位工具，或者分享時間管理的好書。但他逐漸意識到，問題的根本不在工具本身，而是多數人忽略了最根本的出發點「身分認同」。
「如果你是一個經常運動的人，你的肌力與肺活量自然會好；如果你是一個經常閱讀的人，你的學習力與理解力自然會變強。」瓦基解釋道。當這一個又一個的習慣相互堆疊，最終就會造就一個人的樣子。
「後來我有一種很強的感覺，像是一種使命召喚。」他形容。這個念頭，最終落實為「習慣充電站」App。瓦基不只設計工具，還扮演「打氣陪跑者」的角色，創建打卡社群、累積習慣天數、互相鼓勵，用系統化方式陪伴更多人走過改變的第一里路。
讀完《原子習慣》，習慣卻沒養成？
他舉例，《原子習慣》暢銷書風靡全球，提出了一套清晰可行的「行為架構學」，將複雜的自我驅動過程拆解為四個關鍵法則：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉，以及讓獎賞令人滿足。不過，話鋒一轉，瓦基拋出了一個耐人尋味的提問：「這本書賣得這麼好，真的代表大家的習慣都變好了嗎？」
他很坦白地說，「真的做得到、做得久，卻很難。」這種感覺，大多數人都不陌生。他意識到，多數人往往缺乏一套能讓行為「更容易發生」的條件，少了一個降低阻力、提高回饋的環境。
為此，瓦基在App推出後，進一步成立了「一起養成好習慣」的免費線上社群，邀請用戶每天打卡、分享、累積行動。這樣的設計，本質上就是將「令人滿足」這一環節有意識地放大，讓每一次習慣的養成，都伴隨著來自同儕的鼓勵與肯定。
不斷嘗試，找到自己的最適習慣
瓦基以晨間運動為例，回顧自己也曾走過「試錯」的歷程。他跟許多人一樣，選擇每天清晨6點起床，到新竹科學園區慢跑。但沒多久就發現，光是想到要換衣服、開車出門、跑完還得洗澡，大腦就開始抗拒。改成跑步機後，雖然省去通勤，又因為運動流汗後還得洗澡，而感到麻煩。再後來，他轉向游泳，儘管身體感覺舒適，但泳池門票、洗頭與換裝的流程，又再度徒增負擔。
花了兩個月的反覆實驗，他最終找到最「輕而易舉」的方案：居家瑜伽。只需一張瑜伽墊，搭配YouTube的伸展教學，每天早晨做15至20分鐘，不用出門、不必更衣，一起床就能開始。這段過程讓他體悟到：習慣不是拿來挑戰自己極限的，而是要設計得足夠輕盈，才能走得久。透過不斷實驗與調整，總能找到那個最合適的起點。
「我喜歡做行為實驗，這週試這個、下週換另一個，換著換著，就會找到做起來輕鬆又有效果的方式。」這正是他習慣養成的秘訣，為自己量身打造出「輕而易舉版本」。
掌握「上游思維」，人生下游自然順遂
瓦基將人生視為一條河流，他點出大部分的人關注的是「下游」的問題。無論是失敗的提案、不及格的考卷，還是與伴侶吵架，實則都只是「下游分支」。而這讓多數人長期處於「救火模式」。
但他真正想問的是：「上游在哪？」他給出明確的答案：「上游，就是你的習慣。」
圖／瓦基以河流比喻，多數人忙著在下游救火，卻忽略上游其實是你的習慣；葉政榮攝。
如果你有每天複習的習慣，考試成績自然會好；如果你長期練習表達與邏輯思考，提案與簡報也會變得順手；如果你習慣自我覺察、留意情緒與需求，人際與親密關係也會更穩定。
「不要執著於修補每一條分支，因為你的分支可能有八萬條，一個個去處理，那永遠顧不完。」他提醒，值得投注時間與專精力的，是上游。當上游的習慣被好好照顧，下游的問題便能迎刃而解。
瓦基觀察到，許多人在談習慣時，總是從「我要做什麼」出發，而不是「我想成為誰」。然而，習慣從來不是目的，而是一種通往身分認同的橋樑。
以閱讀為例，他選擇每天閱讀，不是因為「閱讀很重要」，而是他視自己為一個熱愛學習、渴望成長、追求突破的人。學習，是核心；閱讀，只是對他來說最自然、最輕鬆的方式。
也因此，他不認為每個人都「應該」養成閱讀習慣。習慣本身沒有好壞，也不存在非做不可的標準答案。真正需先釐清的是：我想成為什麼樣的人？
瓦基的6大核心習慣
那麼，上游習慣到底該從哪裡著手？瓦基提出他自己累積多年的結果：六個關鍵習慣，分別是——閱讀、寫日記、運動、睡眠品質、健康飲食，以及情緒覺察。
這些習慣並非來自外部規範，而是對應他所渴望的人生樣貌。因為，上游習慣的核心，對標的正是「人生願景」。他舉例，如果你嚮往的是「有活力的人生」，那麼飲食、睡眠與運動，就不再是瑣碎的自我要求，而是每天主動發生、穩定累積的微小行動。
閱讀，對他而言是開拓視野的管道。它或許不會立刻解決你眼前的問題，但會在關鍵時刻，提供多一個視角、一個「原來還能這樣做」的選項。
寫日記，則成了他的生活風格，一種每日複盤與優化機制。他在帶領習慣養成社群時發現，許多人並沒有記錄生活的習慣。「日記不是要你寫流水帳，」他說，重點不在你吃了什麼、做了什麼，而是能否為生活留下「印記」。可以透過文字、語音、照片，甚至是用AI對話來記錄。
他分享現在有了AI，自己改用更「輕而易舉」的方式跟他對話，讓它幫忙摘要過去一個月的重點，再從中反思哪裡做得好、哪裡做得不夠好。這種「回頭檢視」的過程，才能讓自己知道接下來可以怎麼調整與優化，靠近理想中的自己。
而最被忽略，卻極為關鍵的上游習慣是情緒覺察。尤其現代人普遍面臨選擇過多、不確定性太高、局勢動盪，焦慮成了常態。如果缺乏覺察，我們很容易啟動「自動導航模式」，任由情緒牽引，被外界推著走。
「情緒覺察」的核心是在「刺激」與「反應」之間，創造出一個有意識的空間。他舉例，在職場被老闆責罵時，我們本能會生氣。但如果當下能覺察情緒，就有機會問自己：我為什麼生氣？氣的真的是老闆嗎？還是我對自己不滿？是因為準備不足？能力還沒到位？……當我們多了這一層緩衝，就能從「本能反應」提升至「我知道我正在被什麼影響」。
而習慣的培養，第一步往往來自「覺察」。瓦基觀察，在他的線上社群中，很多人直到每天拍照打卡飲食後，才意識到原來自己吃了這麼多垃圾食物。原來是下班太累，沒時間吃正餐、壓力大到深夜狂嗑零食。有了「覺察」，會讓原本只是隱約的不安，變成清楚可執行的改善方向。
把習慣變成「不會失敗的設計」
在瓦基看來，習慣之所以失敗，多半是三個原因造成。
第一，是目標與身分認同的不一致
許多人立定習慣，動機是出於「從眾效應」，而非內在驅動。當你設定「一年讀100本書」是為了不落後於人，這種基於比較或跟風的目標，一開始就設定錯了。因為那並非你真正想成為的樣子，很快就會在現實壓力下瓦解。
第二，來自於孤單感
行為改變本質上是一種脆弱的歷程。如果身邊沒有人一起前進，很容易半途而廢。他觀察到，在閱讀社群中，彼此打氣、交換心得與分享好書，就會產生「我不孤單、有人一起前進」的感覺。參與本身帶來愉悅，成了一種獎賞。
第三，方法太過理想化
多數人養成習慣時，會設下一個看似合理但實則沉重的目標：每天運動一小時、閱讀一本書、寫1000字日記，結果反而變成拖延的藉口。
為此，瓦基提出一套「彈性習慣」，把同一個行為拆成三個強度等級。以閱讀為例，最低門檻是一天讀一句金句或一頁文字；中等強度是一天讀五頁、一個段落；高強度則是一天閱讀完一整章。這樣的設計，刻意把「失敗」從系統中移除。讓任何等級的完成都是成功。
「與其要求自己100%完成，不如先做到1%。」他說，一旦啟動行動，就容易進入「做下去」的慣性。
新年新希望，少即是多
展望新一年，瓦基與大部分的人不同。他不急著設定更多目標，而是選擇持續深耕幾個對人生最有槓桿效益的6大「上游習慣」。「你必須全心投入在習慣之中，別人才會以為你無所事事。」他笑說。
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