外食族蛋白質攝取不足？專家分享蛋白質需求計算方式與日常補充建議

現代人生活節奏快，外食比例高，許多上班族常以精緻碳水化合物（如麵包、飯糰）作為主要餐點，長期下來可能出現熱量攝取充足，但營養攝取不均衡的情況。健康管理師張恆恩表示：蛋白質是人體重要的營養素之一，參與多項身體生理機能，也是日常飲食中不可忽視的營養來源。

精準補給：一分鐘算出一天的蛋白質需求量

究竟每個人一天需要攝取多少蛋白質？常見的估算方式是依據「每公斤體重乘以建議攝取克數（g/kg）」來計算。根據不同生活型態與活動量，常見的攝取建議如下：

• 一般久坐族（較少運動）
建議攝取量約為 1.0–1.2 g/kg，作為日常飲食中蛋白質攝取的參考。例如一位60公斤的成年人，每日蛋白質需求約為60–72克。

• 中高齡族群
隨著年齡增加，蛋白質攝取量可適度提高至 1.2–1.5 g/kg，作為維持肌肉量與日常活動能力的營養來源。

• 規律運動者
對於有運動習慣的人，蛋白質攝取量可能提升至 1.6–2.2 g/kg，作為運動後營養補充的參考。

• 體重管理族群
在飲食控制期間，適量蛋白質攝取有助於維持均衡飲食與飽足感。

沒健身可以喝高蛋白嗎？蛋白質補充的另一種選擇

不少民眾對乳清蛋白存在疑問，例如「沒有健身是否適合補充」。其實，乳清蛋白本質上屬於蛋白質來源之一，只要在整體飲食熱量與營養均衡的前提下，一般人也可以依需求適量補充。

對於生活忙碌、外食比例較高的人而言，蛋白質飲品可作為補充蛋白質的方便來源。有些人也會在下午時段以蛋白質飲品取代高糖飲料或高熱量點心，作為日常飲食安排的一種選擇；蛋白質同時也是人體重要的營養來源之一，參與多項身體生理機能，因此在均衡飲食中維持適當攝取量相當重要。

台灣在地品牌推出多元蛋白質補充選擇

部分品牌也推出不同型態的蛋白質補充產品，例如條包式或粉末型產品，方便在外出或工作時使用。有些產品透過分離式或水解技術處理，降低乳糖含量，提供對乳糖較敏感者的另一種選擇。

例如台灣品牌ALL IN 乳清，由健身產業人士創立，推出隨手包設計的蛋白質產品，方便攜帶與沖泡。每包含有約 24–32 公克蛋白質（依產品口味不同而有所差異），可作為日常蛋白質補充來源之一。

對於部分中高齡族群而言，在早餐中搭配適量蛋白質來源，例如雞蛋、豆製品或蛋白質飲品，也是一種增加蛋白質攝取的方式。

飲用策略：蛋白質攝取可均勻分配於三餐

蛋白質攝取可採 「多次少量、均勻分配」 的方式安排在三餐中，幫助維持均衡飲食。

運動後補充
部分運動族群會在運動後補充蛋白質，作為日常營養補充的一部分。

早餐補充蛋白質
早餐搭配蛋白質來源（如雞蛋、豆製品或乳製品），有助於均衡飲食。

取代高糖點心
部分人會以低糖或低脂蛋白質飲品取代含糖飲料或甜點，作為下午點心的選擇之一。

健康管理師張恆恩最後分享：透過了解自身蛋白質需求量並搭配均衡飲食，能幫助建立更健康的飲食習慣。

免責聲明：本文內容僅供一般健康與營養資訊參考，非作為醫療診斷或治療之依據。食品與營養補充品屬於日常飲食的一部分，使用感受可能因個人體質與飲食習慣而有所不同。如有健康疑慮，建議諮詢醫師或相關醫療專業人員。