兒童補鈣怎麼吃？掌握鈣、維生素D補充重點 教你如何幫孩子輕鬆補足！
作者／KingNet國家網路醫藥 編輯部
鈣是人體不可或缺的營養素，尤其兒童正處於成長與發育的階段，對鈣的需求量較高，更應適量補充鈣質。不過，光補鈣還不夠，維生素D也很重要，研究顯示，如果沒有維生素D，鈣的吸收率可能僅有10－15％。提醒家長應掌握這2大營養補充重點，才能幫助孩子健康成長。
兒童應攝取多少鈣？高鈣食物有哪些？ 2招輕鬆補充！
鈣是構成骨骼與牙齒的重要原料，同時它還參與了神經傳導、肌肉收縮、心臟功能運作等重要生理機能。人體內約99％的鈣儲存於骨骼系統中，當飲食中的鈣攝取不足時，身體會從骨骼中釋放鈣離子以維持生理功能，若鈣長期攝取不足可能會影響孩子骨骼發育與健康，增加未來骨質疏鬆、骨折的風險。
國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，1－3歲兒童每日應攝取500 mg鈣質；4－6歲每日應攝取600 mg；7－9歲每日應攝取800 mg；10－12歲每日應攝取1000 mg。
而鈣質攝取來源建議先以飲食為主。在日常生活中，其實有很多食物都富含鈣質，相當適合兒童成長期攝取補充，建議家長可以透過以下2招幫助孩子輕鬆補鈣：
- 每日早晚一杯奶：一杯（240毫升）牛奶約含240 mg鈣質，也可以試試發酵乳製品（如優酪乳、優格、起司等）替代。
- 將高鈣食物融入三餐及點心：除了乳製品外，小魚乾、黑芝麻、小方豆干、板豆腐、海帶、芥蘭、莧菜、青江菜、地瓜葉等，都屬於高鈣食物，可以相互搭配變成日常料理、湯品或點心。
成長期維生素D不可少！ 兒童如何補充才對？
維生素D是一種脂溶性維生素，又叫作「促鈣醇」，能促進腸道鈣質吸收、調控血清鈣磷濃度於正常範圍，以維持骨骼與牙齒健康。若有充足的維生素D，小腸吸收鈣的效率可增加至30－40％。
根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，1－18歲每日維生素D建議攝取量為10 μg（400 IU）。美國國家醫學院則建議，1歲以上兒童每日維生素D建議攝取量為15 μg（600 IU）。
維生素D可以透過日曬獲得，研究建議在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點到下午3點日照較強的時段，每週3－4次將臉部、手臂及手日曬10－15分鐘，即可獲得足夠的維生素D，在緯度高的地區，冬天若只露出臉頰，約需日曬2小時以上，才可得到充足的維生素D。
因此，家長可以多多安排戶外活動，讓孩子適當曬太陽獲得維生素D。另外，也可以透過食物攝取，像是木耳、海洋動物的肝臟、蛋黃、高油脂魚肉等都含有維生素D。
兒童保健品也有助輕鬆補充 應先諮詢評估再使用
在日常生活中，若是無法獲得足夠的鈣、維生素D，家長也可以考慮透過保健食品讓孩子額外補充營養素。不過，建議應先諮詢專業醫療人員，評估補充需求後再選擇適合的保健品使用。而且除了營養補充之外，也應維持良好的生活作息、運動習慣，這樣更能幫助孩子健康成長！
參考資料
- American Academy of Pediatrics. (2014). Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics, 134(4), e1229–e1243. https://publications.aap.org/pediatrics/article/134/4/e1229/32964/Optimizing-Bone-Health-in-Children-and-Adolescents
- 國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
- National Institutes of Health. (2025). Vitamin D fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/