長期忌口好難受？快用食材替換法換掉8食材 飲食更營養又滿足

長期維持健康飲食習慣，對許多人來說是一大挑戰，但透過「食材替換法」，不僅能讓減重之路更加順遂，還能吃得營養又滿足。醫師指出，用食材替換法把日常中的8種食材，不僅能擺脫膩口的飲食，還更容易獲得輕盈的身體。

用「食材替換法」換8食材更健康

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，想要在減重路上更輕鬆自在，可藉由「食材替換法」來平衡整體熱量，讓飲食更健康，日常中有8種食材可以替換：

1.把砂糖換成甜菊糖、羅漢果糖

蕭捷健指出，將砂糖、蔗糖改成甜菊糖、羅漢果糖或阿洛酮糖等天然甜味劑，有助於控制體重。這些代糖不含額外熱量，也不會刺激血糖和胰島素上升，有效滿足甜食慾望，讓人更容易堅持健康飲食。相較之下，人工合成的阿斯巴甜雖然也能提供甜味，卻可能引發食用上的疑慮。

2.把珍珠換成寒天 清爽又減脂

珍珠是許多人難以割捨的飲品配料，若真的很喜歡飲料中有配料，可以改用寒天取代。寒天是從紅藻萃取而來的天然凝膠，富含膳食纖維，每100克僅含10大卡，幾乎可以忽略不計，且寒天能延長飽足感，促進消化健康，讓人盡情享受清爽低卡的手搖飲。

3.把奶精換成牛奶

牛奶的營養價值遠勝於奶精，牛奶含有豐富的鈣質和維生素D，有助強健骨骼；蛋白質含量也較高，可增強肌肉與免疫力。反觀奶精大多含有油脂，某些國家的路邊攤奶茶甚至添加人工添加物和反式脂肪，比喝酒還糟。此外，牛奶天然的糖分也比奶精的人工甜味劑來得健康，能避免血糖劇烈波動。

4.把麵條換成冬粉 低卡助消化

麵食是許多人的最愛，若真的無法割捨，不如用冬粉取代一般麵條。冬粉的升糖指數和熱量都只有麵條的三分之一，每100克約含50大卡，且富含消化纖維，有助增加飽足感，維持消化道健康。

5.用希臘優格取代沙拉醬

沙拉醬雖然美味，卻含有大量油脂，容易導致發胖和發炎，不如改用希臘優格作為沙拉的搭配，它不僅低脂低熱量，更富含蛋白質，口感細緻，是更健康的選擇。

6.白飯換綠豆湯 升糖指數更低

白飯是台灣飲食的主角，但若想兼顧健康與口感，不妨試試綠豆湯。蕭捷健指出，綠豆湯的升糖指數只有白飯的三分之一，每100克約含70大卡，富含消化纖維，飽足感十足。

7.馬鈴薯換紫薯 營養豐富抗氧化

馬鈴薯的升糖指數高達78，若想找到更健康的代替品，紫薯會是個不錯的選擇。紫薯的升糖指數約為50，不僅遠低於馬鈴薯，還富含抗氧化劑以及維生素A和C，有助促進視力和皮膚健康。

8.用杏仁粉烘焙更健康

喜歡烘焙的民眾可以嘗試用杏仁粉取代麵粉。杏仁粉的升糖指數約為20至25，遠低於一般麵粉的70至75，且富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，更添加了維生素E和鎂，不僅能提升飽足感、減少暴飲暴食，還能促進皮膚與免疫力健康。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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