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在 YouTube 上有59萬訂閱者的日本網紅 ayahare 經常在頻道上分享各種料理食譜，更是只靠著飲食的調整，在2個月內從58kg減重至48kg，後續更是保持得相當好，讓我們一起往下看看 ayahare 營養滿分的減重料理吧！
半年成功減掉15公斤！日本營養師「無壓力瘦身法」做到這4點就能無痛輕鬆瘦
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ayahare的飲食習慣：
早餐選擇高蛋白的食物，如果吃不飽可以再配上一杯巧克力味的蛋白質飲料
每天喝足2000cc的水，不但能增加飽足感，還能緩解便秘
我不吃白米和麵類製品，改成吃糙米、燕麥片等棕色碳水化合物的食物
吃飯時先喝熱湯
吃東西時要專心在吃上，不看手機或是電腦等
梅紫蘇雞胸肉捲
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【材料】
- 雞胸肉
- 紫蘇葉350克
- 梅干2塊
- 少许鹽和胡椒粉
製作步驟：
- 將雞胸肉最厚的中央部分切出一個切口，再從切口左右各切開一個縫
- 用擀麵棍把雞胸肉敲打均匀（或是任何可以敲打的工具都可以）
- 放置 4 片洗乾淨的紫蘇葉在雞胸肉上
- 把 2 個梅干壓碎並放在紫蘇葉上，然後用保鮮膜一起包起來，在用叉子戳幾下
- 將雞胸肉放進微波爐，以 600W 的功率加熱3分鐘
- 把剛從微波爐出爐的雞胸肉翻轉位置後再次用微波炉加熱3 分鐘
- 静置 10-15 分鐘，待稍微冷卻後用平底鍋煎至表面微脆
- 撒上少許鹽和胡椒粉即可享用
雞胸肉、牛油果和水菜沙拉
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【材料】
- 雞胸肉300克
- 小黄瓜
- 蔬菜30克
- 酪梨
- 韓國紫菜
- 芝麻油2茶匙/酱油 半茶匙/雞精粉 半茶匙/蒜酱/胡椒粉
製作步驟：
將雞胸肉放入煮沸的水裡，煮約1分鐘至表面變色關火，蓋上鍋蓋，静置至少2小時
把雞胸肉切成想要的大小
將切好的蔬菜、酪梨和黃瓜放在盤子上擺盤
開始作調料：芝麻油2茶匙、醬油半茶匙、雞精粉半茶匙、少許蒜泥和胡椒粉
拌匀後撒上韓國紫菜就完成了
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【材料】
豬里肌肉片100克
白菜
香菇
櫻桃番茄40克
全麥芥末
玉米澱粉
橄欖油
少許胡椒粉
製作步驟：
- 將白菜切碎後放入微波爐，以 600W 的功率加熱1分鐘
- 用白菜將豬肉包裹起来
- 加少許胡椒粉調味
- 在豬肉捲上撒上一茶匙玉米澱粉
- 在煎鍋中加入 1 茶匙橄欖油，然後放入豬肉捲和蘑菇，用中火煮至白菜呈現亮麗的黃綠色
- 當豬肉捲呈現兩面皆淺棕色後，加入一湯匙全麥芥末，並確保其塗層均匀
金槍魚拌飯燕麥碗
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【材料】
- 燕麥片30克
- 金槍魚罐頭 半罐
- 菠菜和紅蘿蔔
- 少許辣椒醬和白芝麻
製作步驟：
- 在容器中加入30克燕麥片和60毫升的水
- 輕輕攪拌後加入菠菜與紅蘿蔔
- 放進微波爐600W ，約1 分 30 秒
- 將半罐金槍魚罐頭和半茶匙的黄豆酱汁、少許大蒜、半茶匙芝麻油拌匀。
- 最後在燕麥片裡放入金槍魚，可以再加上白芝麻裝飾。
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