過年的桌上總少不了擺著豐盛的零食，或是和家人邊看電視邊吃，這就是回憶中過年的感覺！而為了讓消費者上癮越買越多，大部分產品強調色、香、味，多以油炸、調味料、過度食品添加劑製作高度加工的零食，因此很輕易地就大幅攝取過量的糖分、鹽分和飽和脂肪。
▲過年的桌上總少不了豐盛的零食。
年節零食挑選三撇步
營養師愛撥周培芬提供民眾3大重點挑選好吃又相對健康的零食：
一、首選無添加潔淨標章（Clean Label），購買之前先看食品標示
愛撥建議購買時可以注意食品標示，成分越單純越好，挑選過程中不僅能更認識打算吃下肚的食物組成，也可以選出最符合喜好且相對純淨的好產品！例如：毛豆莢、低鹽海苔、85%黑巧克力等，這些都是既好吃，成分也相對簡單的首選零食。愛撥私心推薦，經過氣炸的鱈魚香絲，吃起來酥脆不油膩，也是零食當中成份較純粹的一種選項。
注重身心靈平衡的愛撥也提醒，選擇零食的目標，從來不是將「壞」零食全部屏棄，而是可以試著保留一部分原本喜愛的選項，另一部分以上述推薦的「少添加」零食取代。既可以滿足口腹，也可以避免過多的糖分和鹽分對身體造成肝、腎、胰的負擔，維持心血管健康。
二、花時間咀嚼的帶殼零食更滿足
除了少添加之外，心靈與口腔的滿足感也很重要！選擇需要花時間咀嚼和品味的食物，例如：帶殼淡調味瓜子、需要剝皮吐籽的橘子、葡萄等水果。在相同的時間下，選擇帶殼或不帶殼的任何堅果，食用的數量會有很大的差距，且帶殼瓜子的口腔滿足感更高。
但愛撥提醒5歲以下幼兒千萬不要吃整顆的花生、瓜子、堅果等核果食物，磨碎後的大小碎粒也需避免，若是泥狀則可適量攝取。嬰幼兒生理結構、咀嚼與吞嚥反射功能尚在發育，堅果類食物容易造成異物嗆入，進而引發噎嗆或肺部感染甚至肺部損傷，家長務必留意。
而第一點提到的毛豆莢，也屬於較花時間的食物，有助於控制進食速度，讓身體有足夠的時間感受到飽足感，也能減少過量進食的可能性，對於保持體重和健康都有好處。而選擇能滿足口感的食物，例如：芭樂、蘋果、海苔、氣炸鱈魚香絲等，不僅滿足咀嚼的慾望，也同樣會減緩進食速度，增加心靈的滿足感。
三、自己動手製作更有趣
愛撥也很推薦和家人一起動手參與製作零食的過程，例如一起爆米花，不僅可以增加親子或家庭成員之間的互動，還可以控制所使用的材料和製作方法。
爆米花其實是一種相對健康的零食，市面上有可自己調味的純粹爆玉米粒，自己做就能選擇對於心血管更好的橄欖油製作，並使用天然香料如：黑胡椒、迷迭香或薑黃粉調味，喜歡甜味可以淋上適量蜂蜜，會比一般市售的爆米花更清爽不膩。此外，爆米花纖維含量高，每100g的爆米花約含有14.5公克的膳食纖維（對比每100g地瓜約3公克），不僅好玩、好吃，適量攝取也能對腸道健康有更多好處。
最後，愛撥也提醒年節期間，享受零食之餘，正餐需要攝取足夠的蔬菜（一餐以兩個拳頭量為佳）、好的蛋白質（海鮮、白肉、豆腐等）；盡量挑選相對較無添加的健康零食，搭配無糖茶飲或無糖豆漿，就能安心滿足口腹之慾不長肉。
▲爆米花其實是一種相對健康的零食，自己動手跟孩子一起做，好吃又能創造親子回憶。
小心，「涮嘴」吃下過多油脂與高熱量
隨著春節的腳步逐漸臨近，傳統市場與各賣場，擺出各式堅果類，準備讓大氣闊手婆婆媽媽買回家備年貨，其中瓜子、腰果、開心果和花生受到許多人喜愛。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟提醒，雖然堅果類食品含有健康的單元不飽和脂肪酸，有助於降血脂、減少心血管疾病風險。但由於它含有豐富的油脂，過度的攝取可能會對健康造成影響。
堅果的正確食用方式
賴思吟說，「涮嘴」吃多不知不覺吃下許多油脂與高熱量，適量補充才能真正吃出健康！長時間食用過量的堅果，可能會超出身體原本需要的總熱量，進而增加體重，對於血脂可能產生不利影響。所以患有心血管疾病或是高膽固醇、肥胖問題的人群，更需注意控制攝入量。
選擇未經過多加工的原味堅果，避免食用經鹽水、糖、香料或其他添加劑處理的產品。此外，建議將堅果作為均衡飲食的一部分，適量食用，成人每天攝取的堅果量應控制在免洗湯匙1湯匙（約7～20克/份）。
春節期間，除了注意零食的攝取量，民眾也應平衡飲食，多吃蔬菜和水果，保持適量的蛋白質攝取，並盡量避免高糖分、高脂肪的食品。記得多喝水，促進新陳代謝，並適時進行適量運動，幫助消耗多餘的熱量。
▲大啖零食之餘，也要記得多吃高纖維的水果、蔬菜，均衡營養。
整理／林宜屏
資料來源／營養師愛撥周培芬、嘉義大林慈濟醫院
圖片來源／photo-ac
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