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腰痛怎麼辦?2種簡單伸展操改善腰痠背痛

【早安健康/久野木順一(脊椎整形外科主任)】前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛

無法斷定疼痛原因的腰痛,大多是「前彎障礙型腰痛」

腰痛的痛法可大致分為往前彎曲時會痛的前彎障礙型腰痛,向後仰時會痛的後仰障礙型腰痛,以及兩者都不是的腰痛。

在醫療機構檢查或做影像檢查也找不出原因的腰痛症,絕大部分都是前彎障礙型腰痛。常見於長時間坐在電腦前工作的人、開車的人、看護和照護的人身上,這是因為前傾或半蹲的姿勢對腰椎的椎間盤及韌帶、背肌造成負擔所致。

因老化或疾病引起的「後仰障礙型腰痛」

大部分的後仰障礙型腰痛,是隨著年紀增長導致脊椎退化,或是生病所引起的,特徵是做影像檢查時可以找出病因。引起此類腰痛的疾病有變形性腰椎症、腰部脊柱管狹窄症、退化性腰椎滑脫症、腰椎解離症/解離滑脫症等。

前彎障礙型腰痛要把腰往後仰,後仰障礙型腰痛要把腰往前彎

急性腰痛發作時雖然需要休息,但休息太久會讓關節活動力變差,腹肌和背肌衰退,反而讓症狀惡化,所以在比較不痛之後,就要慢慢開始活動身體。

建議前彎障礙型腰痛的人可以做把腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動,或做把腰往後仰的運動。後仰障礙型腰痛的話,就可以做彎腰拱背的運動,藉此緩和腰痛。此外,稍微做一下深蹲運動鍛鍊腹肌及背肌,不管對哪種類型的腰痛都有效。

針對不同腰痛類型,做適當的運動

身體往後仰時會痛的類型

腰痛原因 舒緩腰痛

後仰障礙型腰痛

往後仰時會痛就是後仰障礙型腰痛,做些往前彎曲的運動,可以緩和腰痛。

代表性的運動,是抱住雙膝的體操。

抱雙膝式體操:仰躺,雙手抱住雙膝,停幾秒,做10次左右。

改善腰痛體操

彎腰拱背伸展操

在不勉強的情況下做前彎伸展

腰往後仰時會痛,就是後仰障礙型腰痛,身體往前彎的話可以減輕疼痛,不過在身體感覺舒服、不勉強的範圍內做就好。如果疼痛或痠麻沒有減輕或是甚至加重的話,就要停止運動,到骨科檢查。

特別要注意的是,年長者大多骨頭比較脆弱,韌帶和肌肉的功能衰退,勉強做運動的話,會讓病情更加惡化。

身體往前彎時會痛的類型

腰痛原因 舒緩腰痛

前彎障礙型腰痛

身體往前彎曲時會痛的就是前彎障礙型腰痛,做些把腰往後仰的運動,可以讓脊椎恢復成S型彎曲。

代表性的運動,有趴著把身體撐起的運動。

趴著把身體撐起的體操(麥肯基體操)

改善腰痛體操舒緩腰痛

趴著,把手肘彎曲放在地板上。

改善腰痛體操舒緩腰痛

背部不要用力,慢慢把手肘撐起,撐到90度,把身體放鬆,維持幾秒,讓腰伸展。

改善腰痛體操舒緩腰痛

慢慢把手臂撐起,撐到整隻手臂打直,藉此把腰反折,大概做10次。

※ 如果腰更痛,或是臀部或腳痠麻的話,就要停止做操。

本文摘自《日本骨科名醫治好腰痛祕訣》/久野木順一(脊椎整形外科主任)/康鑑文化
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