糖尿病需要長期管理，但血糖控制是很多人的惡夢，總覺得這也不能吃、那也吃不了，連超市都不太敢逛了！然而，正確飲食搭配是維持穩定血糖的關鍵，選對食物一樣可以吃出降血糖的效果！
中醫師高晧宇最近在YouTube頻道《Dr. Daniel Kao 高醫師說》分享，7種在超市就能輕鬆買到的降血糖食材！將這些食材加入日常飲食、取代點心，有助於血糖控制、提高胰島素敏感性、延長飽足感！
1.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化劑和可可多酚，能夠抗氧化、幫助保護神經細胞，促進大腦健康，推薦飯前吃70％以上的黑巧克力，咖啡因可以控制食慾，避免暴飲暴食影響血糖波動，一整天攝取量約30-40g，可以享受健康的好處，但也須控制其他飲食，尤其是碳水化合物的總熱量。
2.橄欖油
橄欖油是富含不飽和脂肪酸的健康油脂，同時它的抗氧化成分有助於心血管健康，特別是特級冷壓橄欖油，對於調控血糖有明顯幫助。同時，橄欖油的發煙點約為190度，相對比較高，可以在日常烹飪中使用，不易因高溫造成油脂裂變，食用上更安全。
3.葡萄乾
嘴饞時放下手上的零食或披薩，適量吃點葡萄乾更好，因為小小的葡萄乾看似很平凡，其實有驚人的營養價值！葡萄乾含有豐富的花青素、膳食纖維、果糖，能夠抗發炎、幫助消化，有研究顯示，在飯後攝取葡萄乾，血糖水平會比攝取葡萄糖的組別更穩定。
不過，和新鮮水果相比，果乾在同等重量下熱量更高，而且有些市售產品額外添加很多糖分，所以就算是葡萄乾也要好好挑選，吃過量一樣會對血糖造成負面影響。
4.綠色奇異果
低GI的水果比如蘋果、芭樂都算是，但高晧宇醫師特別推薦的是奇異果！一項研究發現，飯前吃奇異果有助於穩定飯後血糖。綠色奇異果GI值又比黃奇異果更低，吃奇異果富含血清素，還有助提升睡眠品質，睡得好、血糖波動也會變小，形成正向循環！
5.杏仁
研究發現，吃60g的杏仁加上白麵包，比單純吃97g白麵包的人，血糖控制狀況更理想，杏仁的抗氧化成分還能減少血清蛋白氧化壓力。另一篇研究也顯示，吃澱粉（如炒飯）前先吃28g杏仁，餐後血糖能降低30％。
6.金針菇
金針菇中富含鉀與鋅，鉀有助調控血壓，鋅則能幫助胰島素轉換，有助於控制血糖。但菇類有秋水仙鹼造成腸胃不適的成分，所以金針菇一定要經過川燙後再吃喔。
7. 奇亞籽、亞麻籽
高晧宇醫師建議，在飯裡加點奇亞籽、亞麻籽一起吃吧！研究發現，奇亞籽、亞麻籽不僅能降低飯後血糖的高峰值，更可以延長飽足感。如果有喝蔬果汁的習慣，除了注意蔬菜比例要多於水果量，額外加些奇亞籽或亞麻籽一起打也很不錯！
留言 0