許多準媽媽在懷孕初期並不知道自己已經懷孕了，由 105 年醫療機構申報產檢服務資料來看，於妊娠第 12 週後才接受首次產檢的孕婦約有 40.9%，而胚胎形成後， 3 個月內產生細胞分化，形成不同的組織與器官，中樞神經系統也逐漸構成，是胎兒成長發育的重要階段，如果婦女於孕前營養素不足，懷孕後才開始補充不足的營養素，恐已影響胎兒的健康成長。
▲孕育新生命的孕媽咪們，懷孕期更需要補充營養！（圖片來源／photo-ac）
懷孕前 3 個月缺乏葉酸，易增加胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷風險；缺碘影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，甚至造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩，進而增加嬰兒的死亡率；缺鐵性貧血則可能導致胎兒早產；缺乏維他命 D 容易造成早產、子癇前症、妊娠糖尿病及免疫系統調控問題。
因此，有生育規劃的婦女，在懷孕前即需注意營養攝取量，並於懷孕後定期產檢，依醫事人員衛教指導補充所需營養素。
孕期營養素聰明吃
根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，針對孕期所需的營養較不足的葉酸、碘、鐵及維他命D，提供孕期營養素建議量及食物來源：
1.葉酸：
於每日建議攝取量為 600微克，常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。
2.碘：
每日建議攝取量為 200微克'，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過 6 克，並適量攝取含碘食物，如：海帶、紫菜等海藻類蔬菜，然有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議。
3.鐵：
懷孕時鐵質的需要量增加，孕期第一期及第二期建議攝取量 15 毫克／天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至 45 毫克／天，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響，所以可以攝取鐵質豐富的食物，如：紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
4.維他命D：
每日建議攝取量為 10 微克，主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，故建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下，避開陽光強烈時段（上午 10 點至下午 2 點），每週 2～3 次，曬 10 到 20 分鐘。若無法透過日曬獲取維他命 D ，建議多食用富含維他命 D 的食物，如魚、蛋、乳品及蕈菇類（黑木耳、香菇）等。
如有需要，建議洽詢營養師改善飲食，或可在醫師處方指導下，補充孕婦專用的補充品，以補充孕期足夠的營養素。
▲著有多本食譜，本身也是孕媽咪的「小廚娘」邱韻文，來示範三道美味健康又快速的孕媽咪年菜！（圖片提供／邱韻文）
孕媽咪的美味快速年菜
隨著年節將近，孕媽咪們也可以享用美味又健康、又方便料理的年菜喔！《嬰兒與母親》請來曾獲世界廚王爭霸賽親善組冠軍，常見於各大媒體雜誌及料理節目，擔任廚藝比賽之評審，參與多本食譜書及製作編輯，擔任料理教學示範講師，著有《電鍋 123：小廚娘邱韻文——蒸簡單×蒸健康×蒸好味，真的只要 3 步驟，100 道無油煙安心料理輕鬆上菜》、《小廚娘 Olivia 的美好食光：讓家更有味道的幸福料理》等食譜，本身也是孕媽咪的「小廚娘」邱韻文來示範三道美味健康又快速的孕媽咪年菜！
▲孕媽咪年菜：腰纏萬貫（鮮蝦蒸粉絲）
孕媽咪年菜：腰纏萬貫（鮮蝦蒸粉絲）
材料：（約4人份）
冬粉一小捆
鮮蝦300 公克
大蒜約 8 顆
大辣椒 1/3 根（可略）
葵花油 2 大匙
醬油膏 1 大匙
細砂糖 1 茶匙
青蔥 1 根
蒸魚醬油 2 大匙
做法：
1.冬粉泡水變軟後，纏成圈狀擺盤。
2.大蝦只保留尾巴的殼，背部劃個刀口，將蝦尾穿過。蝦子擺放於粉絲卷上。
3.蒜末、辣椒末、葵花油、微波加熱 30 秒。與細砂糖、醬油膏拌勻，舀至鮮蝦周圍。
4.電鍋外鍋一杯水預熱 2 分鐘，冒蒸氣後放入盤子蒸 10 分鐘。
5.出鍋後淋蒸魚醬油，撒上蔥花即可。
國民健康署提醒，節日聚餐，在歡樂的氛圍烘托下，孕媽咪在菜色選擇上多加注意，儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式，而避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）的菜色，例如：以氽燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少攝取過多的油脂。
蝦肉的主要營養成份是優質蛋白質，所含鈣質與牛奶相當，鈣可維持骨骼、肌肉及血管健康；所含鐵質是構成血紅素的重要元素，可維持血液運作；而鋅、磷元素可補充人體每日所需營養，幫助身體功能運作正常。
▲孕媽咪年菜：心想事橙（橙香雞翅）
孕媽咪年菜：心想事橙（橙香雞翅）
材料：（約3～4人份）
雞翅中段 10 支
醬油 3 大匙
蜂蜜 1 大匙
米酒 1 大匙
柳橙汁一顆
柳橙或金桔 裝飾用少許
做法：
1.雞翅表面劃刀以方便入味，與醬油、蜂蜜、米酒、柳橙汁等調味料拌勻，冷藏醃漬 3 小時以上或隔夜入味。
2.雞翅與醃汁放入平底鍋中，中火燜煮 10～15 分鐘。
3.開蓋轉中大火收汁，將雞翅翻面讓醬汁裹勻，將柳丁跟金桔切片，裝飾盛盤。
準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質，以供胎兒發育所需。國民健康署建議，孕媽咪選擇菜色時，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。
維他命 C 在胎兒的免疫系統發育上扮演非常重要的角色，並可幫助鐵質的吸收。但維他命 C 無法在母體內儲存，所以每天補充維他命 C 是很重要的！柳丁中含有大量維生素 C ，連同果肉纖維一起食用，所含維生素及果膠，還可促進腸道蠕動。
▲孕媽咪年菜；翔龍騰雲（白胡麻菠菜）
孕媽咪年菜：翔龍騰雲（白胡麻菠菜）
材料：（約2～3人份）
菠菜一把
鹽半茶匙
橄欖油 2 大匙
白芝麻醬 2 大匙
日式鰹魚醬油 2 大匙
白芝麻 1 大匙
起司片和海苔各一片
做法：
1.電鍋內鍋放 1/3 鍋水，鹽和橄欖油，可讓菠菜免於氧化，保持翠綠。外鍋半杯水，加熱約十分鐘。
2.菠菜洗淨，放入內鍋蓋上鍋蓋，加熱約五分鐘瀝乾撈起。
3.在盤中整理出龍的形狀，用剪刀剪段方便食用。
4.用白芝麻、起司片和海苔做出龍的造型。用白胡麻醬做成雲朵，淋上少許鰹魚醬油即可。
菠菜為葉酸含量最高的蔬菜，每 100 公克含有 230 毫克的葉酸，因此，特別推薦給懷孕媽媽食用，以預防新生兒腦部神經病變。此外，懷孕期間容易貧血，多吃含鐵質的菠菜，幫助氧氣運送全身，增加孕媽咪好氣色喔！
採訪、整理／林宜屏
諮詢、示範／小廚娘邱韻文
資料來源／國民健康署
圖片拍攝／林宜屏
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