早上睡醒「1NG動作」超傷膝蓋！2步驟做「擺盪伸展操」預防微骨折

常常膝蓋疼痛、腰痛？平常用錯誤的方式使用身體，身體就會發出警訊。日本宮西醫院人工關節中心長巽一郎於《100歲也能行走自如》一書中，分享從走路姿勢開始的身體正確使用法，搭配伸展體操、關節軟骨再生運動、肌肉放鬆練習，幫助讀者自然改善骨盆、核心、脊椎、腰腿、膝蓋、腳底引起的疼痛。以下為原書摘文：

為什麼開始走不動了？

「膝蓋疼痛」、「腰痛」、「肩頸僵硬」等，這些身體問題究竟是從何而來的呢？現在就開始尋找引起這些問題的「原因」吧！

老實說，如果平時有正確使用身體，應該不容易發生問題才對。如果平時都按照使用說明書正確操作機器、家電產品，應該不太會發生故障的情形。機器之所以會出現問題，都是因為「沒有按照說明書好好使用」的緣故。身體也是一樣。

以錯誤的方式長期使用身體，身體就會發出警訊，產生「不適」的感覺。但最麻煩的一點是，身體並沒有「使用說明書」。所以自己常會將「錯誤的使用方式」誤認為是正確而一錯再錯。

即使以前上學時有體育課，大家應該也不曾學習過「正確的身體使用方式」。唯有在年齡增長的過程中，有些人能從經驗中學會「這樣做肩頸比較不容易僵硬」、「這種姿勢可以讓我比較不容易累」之類的規則而已。

早上起床是軟骨最乾燥時刻

除了前面介紹的體操之外，還有一個體操我希望大家可以同時進行，那就是「擺盪小腿體操」。只要輕鬆擺動小腿，就可以讓軟骨再生，並預防、減輕膝蓋的疼痛感。

首先，我要解釋為什麼這個體操會如此有效。如同先前章節所述，膝蓋之所以會產生疼痛感，是因為膝蓋軟骨摩損減少，骨骼之間產生微小骨折所引起。軟骨減少會對膝蓋健康產生莫大的影響，因此我也已經告訴大家，採用不會使軟骨減少的走路方式有多麼重要。

接下來，了解軟骨容易磨損減少的時間點與時機也很重要。軟骨當中有9成都是水分。由於就寢時膝蓋不會有任何動作，因此早上起床時是一天當中軟骨最乾燥的時刻。早上睡醒後立刻站起來，是一天之中最容易磨損軟骨的時刻。

骨當中並沒有血管與神經，因此就算磨損了也不會感到疼痛。於是在不知不覺中，軟骨在每天早上都受到磨損、一點一滴逐漸減少。此外，長時間觀看電影、專注做事時，也跟剛起床時一樣，從某個固定姿勢中突然站起來，也會讓處於乾燥狀態的軟骨磨損減少。

「軟骨再生體操」預防微骨折

這次要介紹的「擺盪小腿體操」正能預防軟骨在不知不覺間磨損減少，同時還可以達到「增加膝蓋潤滑液、使軟骨再生」的效果。

膝關節平時包覆於袋狀組織（關節囊）當中，連結上下腿骨。關節囊內側有滑膜細胞，可以分泌「滑液」提供軟骨營養，並為膝關節內部帶來潤滑效果。藉由擺動小腿，就能讓關節囊產生伸縮，這麼一來便能刺激滑膜細胞，分泌出黏滑的「滑液」。滑液可以增加膝關節內的潤滑感，避免骨骼產生微小骨折。

關節軟骨是藉由滑膜細胞分泌出的滑液來完成新陳代謝，而非血管。即使軟骨已經磨損減少，只要還有一點點透明軟骨，滑液就可以讓透明軟骨重新再生。就算透明軟骨已經完全消失，也有研究報告指出，在沒有多餘負擔的情況下還是可以生成纖維軟骨。無論如何，進行擺盪小腿體操都可以減少微小骨折發生，降低並預防膝蓋疼痛的問題。
【擺盪小腿體操】

• 坐在椅子上：保持放鬆，坐在椅子上。
• 讓膝蓋下方前後擺盪：維持這個姿勢，分別讓左右兩邊的膝蓋下方前後擺盪。

＊擺盪30次為「1組」，一天要反覆做「3組」。

順帶一提，「滑液」是由水分、玻尿酸、軟骨素等成分組成。玻尿酸？軟骨素？應該都是大家有聽過的名稱吧！也許很多人都有聽說過含有這些成分的營養補充食品，不過就如同我先前所述，由於關節軟骨中並沒有血管與神經，所以就算服用了營養補充食品，事實上這些營養成分也不會被傳送到關節。

（本文摘自／100歲也能行走自如：日本權威醫師教你正確使用足腰膝蓋，不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛／創意市集出版）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！