懷孕吃素，這樣吃就對了！最完整的孕期素食營養指南
懷孕三期，素食孕婦注意要點
高韻均營養師說明，其實在營養素的增加建議上，無論是素食或非素食者，都是增加一樣的量，例如：懷孕一～三期，每日葉酸建議攝取量為600微克，是指素食或非素食都一樣是600微克，無論是素食或非素食者，營養素建議量是一樣的，並不會因為是素食者，而對其葉酸的建議量就比較少。另外，近年來許多孕婦推崇「懷孕時體重增重愈少愈好」，或甚至是孕婦吃生酮飲食來減肥（吃很少碳水化合物、但大量攝取油脂），但高韻均營養師相當反對，懷孕期間是絕對禁止「減肥」這件事，要做的應該是維持良好的體重範圍，重點是要營養均衡、不要過度強度瘦孕，才能兼顧母胎健康。
懷孕初期飲食提醒
初期不用刻意增加熱量攝取，但建議要從懷孕初期即應開始養成健康、均衡的飲食習慣。初期如經常孕吐，可在兩餐間喝一杯無糖豆漿或適量吃一些無調味非油炸的堅果、種子（1份堅果種子類，大約為5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美國甜杏仁、或1湯匙南瓜籽、10顆帶殼開心果，如適逢產季也可適量吃一些酪梨（拳頭大的大小1／6顆）），藉以補充一些必需脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。此外，有部分孕婦在空腹時間較長時，會加重孕吐以及噁心的現象，可在床邊放一點乾糧（例如：黑麥酸種麵包），當早晨醒來時若很不舒服，可先在床上先吃一點食物再起身，可能有助於改善孕吐及噁心的程度；至於孕婦也要觀察哪些食物容易引起自己反胃噁心，普遍像是氣味濃厚、刺激性強、油膩、過於甜膩的食物最好是避免，若真的很不舒服時，也有研究發現適量飲用熱薑片茶能緩解孕吐的不適。
懷孕中期飲食提醒
懷孕中期以後，每日飲食要額外增加300大卡熱量，但高韻均營養師直說，這300大卡「不是給孕婦放縱亂吃用的」，例如：「菠蘿麵包」雖然通常也是素食、也大致上符合「熱量增加的需求」（一個拳頭大小的菠蘿麵包大約300大卡左右），但菠蘿麵包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且沒有膳食纖維、也沒有提供良好的孕期營養給孕婦，屬於低營養密度、高熱量來源的食品，且很容易吃過量，建議不要常常這樣隨性吃。
那麼這300大卡的熱量能怎麼吃呢？以外食族孕婦為例，也是有比較健康的吃法，例如：便利商店所販售的紙盒無糖豆漿1瓶，加上3湯匙大燕麥片、撒上半湯匙堅果（免洗湯匙的半湯匙）、配半個拳頭大小的芭樂，這樣子的組合大約也是300大卡左右，但不同於前述的菠蘿麵包，這組合不僅同時達到了提供適當熱量、植物性蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鋅、維生素E…等等，會比只吃一個菠蘿麵包好很多。高韻均營養師強調：「吃素不會營養不良，但是要吃得正確，且願意學習如何調整，最終還是回歸到食物本身，以吃各種天然食物為主。如果您是類似這種『菠蘿麵包素食者』，只管是否含肉，而不在乎食物來源與調理方式，建議您還是改變一下吃法會比較健康。」
懷孕後期飲食提醒
懷孕後期要注意鐵質的攝取，第三期的鐵需求為45毫克，與第一、二期相差甚多，植物性鐵質來源的食物例如：紅莧菜、紅鳳菜、山苦瓜、紅毛苔、黑豆、紅豆、黑芝麻粉等等，都是植物性鐵質含量較高的食材。高韻均營養師也建議，不要盲目自行補充高劑量的鐵補充劑，務必先至醫院掛號後抽血確認體內鐵質的儲存量是否低於標準值，再進一步由醫師、營養師評估是否需要使用。「鐵」是一把雙面刃，我們不能沒有它，但是當過量的時候，它便扮演著促氧化劑的角色，過多鐵除了有沉積在肝臟造成肝硬化的風險外，更會協助自由基的形成增加體內氧化壓力，進而促進LDL的氧化，對心血管健康不利外，也與第二型糖尿病、大腸癌等慢性疾病的發生率有關。
食物的鐵有二種型態：「血基質的二價鐵（Fe2+）（主要來自於動物）」、「非血基質的三價鐵（Fe3+）（來自於植物）」，由於非血基質的吸收率比較低，所以大多數人都認為吸收率低是一件不好的事情，但其實我們人體對於鐵有恆定機制，當體內鐵存量不足時，小腸會提升鐵的吸收率，且只要運用一些技巧，例如攝取植物性鐵質的食物時，同時搭配含有維生素C、檸檬酸、乳酸（發酵的泡菜）的食物，就可以提升植物性鐵質的吸收3～4倍，且我們人體對於三價鐵（植物性來源）的恆定調控機制是比較好的，比較不會產生過量沈積、促進體內氧化傷害、增加氧化壓力…等等的情形。
素食孕婦要特別留意的營養素
足夠的熱量、蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、碘、硒、鐵，都要特別留意，尤其是容易被忽視的維生素B12，不足時除了母體會有貧血以及心血管疾病的風險外，也可能造成胎兒的神經管缺陷。
鐵質食物來源如前所述，如紅鳳菜、紅莧菜、豆類等；維生素B12的來源，普遍素食者會被建議食用紫菜、紅毛苔，但這些海藻類所含有的是「B12的類似物」，為了確保母親與胎兒的健康，請不要將上述食物作為「唯一的B12來源」，必要時請使用維生素B12的補充劑，或是有強化B12的營養酵母（營養酵母與啤酒酵母不同，啤酒酵母並不含B12）；「碘」的來源，如：包壽司用的原味海苔片（建議少吃調味太重的油炸零食海苔），或是海帶、昆布、海帶芽、紫菜…等等的海藻類。當然最簡單的方法，就是烹調時改使用加碘鹽（普通的精鹽就可以了）；至於「硒」，每天只要吃一顆「巴西堅果」就即可達到每日建議攝取量。
此外，整個孕期皆建議適量曬太陽來攝取維生素D，每天在陽光充足時曬15～20分鐘左右即可，而這15～20分鐘建議不過度使用防曬、或是全身衣物包緊緊；而食物來源則可選用曬過太陽（經過紫外線照射）的香菇、黑木耳等菇類，來攝取維生素D（並非直接以機器烘乾的香菇乾），但若能適量曬太陽還是建議多以此方法讓身體自行產生維生素Ｄ。
「鋅」則與寶寶生長發育有關，植物性食材的來源例如：米豆（眉豆／黑眼豆）、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麥片、紅毛苔，能多元攝取是最好的。
另外，無論是素食者或非素食者，國人普遍鈣質的攝取都是不足的，素食者可從傳統豆腐、板豆腐、豆乾、十字花科蔬菜（芥藍、油菜、花椰菜）、無花果乾、黑芝麻粉、加鈣豆漿等食物攝取鈣質。此外，十字花科的蔬菜雖然含鈣量不能說很高，但是吸收率高，從30%～60%不等，所以建議可以提高食用頻率、份量。
葉酸如何攝取比較好？錯誤觀念解析
燙青菜是最好攝取葉酸的方式？
葉酸不是只能靠補充劑，當然也可以同時由食物來攝取，因為這樣除了葉酸以外，也同時可以吃進其他營養素，不過由於葉酸怕熱，容易隨著烹調時間、溫度以及儲存條件等等而流失，許多人誤以為「燙青菜是最好的葉酸攝取方式」，其實這並非完全正確，燙青菜時，許多水溶性的營養素（包含葉酸）也會溶到水裡，特別是外食族的媽媽更要留意：大部分小吃攤的燙青菜，都會另外加上很多調味料、油脂，原本是想要攝取蔬菜，結果反而額外增加身體許多負擔。
如果是在家裡烹調葉菜類，建議不要煮得太爛，另外可以改為蔬菜湯的方式，用比較耐熬的根莖類蔬菜湯當底，水滾後關火，用餘溫將綠葉蔬菜加入燜熟即可。或者也可改為水炒的方式，鍋內放入一點熱水，加入葉菜後蓋上上蓋稍微燜一下再調味，鍋內的湯汁可一併喝掉。
只有深綠色葉菜類才富含葉酸？
其實豆類（例如：青仁黑豆、鷹嘴豆、綠豆、大紅豆、紅豆、毛豆）也含有葉酸，葉酸除了葉菜類以外，也可以藉由各種豆類來攝取，建議素食媽媽以一半豆類與一半全穀類混合一起煮來當主食（例如黑米紅豆飯、鷹嘴豆糙米飯、毛豆燕麥飯等等）。此外，柑橘類水果：柳橙、葡萄柚、或者是芭樂、木瓜、奇異果，甜椒、酪梨、栗子、蘆筍、甚至是壽司海苔等皆都含有葉酸，多元攝取，當季當令是最好的。