骨盆底肌群：至關重要的肌肉群
大多數人可能常常聽說強化骨盆底肌群很重要，這樣才能保護好我們的內臟器官，特別是可以預防子宮脫垂、尿失禁及提高膀胱的控制能力。但，我們卻很少認真去關注它。其實，骨盆底肌群如同身體其他部位的肌肉群一樣重要，需要持續而規律的鍛鍊來維持它的肌肉強度及機能正常運作，特別是對女性而言，由於先天生理構造的關係，骨盆底肌群扮演著一個相當重要的角色。但，到底該如何鍛鍊骨盆底肌群呢？瑜珈可說是一個最佳選擇！
什麼是骨盆底肌群？
骨盆底肌群是由肌肉、韌帶及神經所組成，形狀像個吊床一樣，支撐並保護骨盆腔內的器官像是子宮、陰道、腸子及膀胱，確保它們都能穩定在正確的位子，而且讓膀胱在排尿時有良好的控制力，也能讓你擁有更強的腹肌核心力量、提高性生活的愉悅度以及擁有良好的體態。
造成骨盆腔受損及功能孱弱的原因
骨盆底肌群失去肌肉張力或是膀胱控制力的因素有許多，其中最常見的是懷孕生產、過度劇烈的運動、不當的鍛鍊方式、更年期、身體自然老化以及骨盆和前列腺手術等原因。
瑜珈練習幫助強化骨盆底肌群
瑜珈是一種冥想式的練習會讓人感到平靜，能有效強化骨盆底肌群，同時讓骨盆腔保有適當的張力與彈性，達到身心整體性的平衡。接下來，我要介紹一個簡單但對於建立骨盆底肌群力量非常有幫助的體位法。每天只要花五分鐘，練習前做個深呼吸，拋開煩擾的思緒，讓你的心靜下來，然後帶著微笑開始你的練習！
船式（Boat Pose）：一步一步慢慢做
1.坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。雙手在臀部兩側支撐身體。
坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。雙手在臀部兩側支撐身體。
2.吸氣，延伸脊椎，同時背部、大腿內側及下腹部用力。吐氣，坐骨微微向後傾，並抬起雙腳與膝蓋同高。雙手向上在膝蓋旁，與地板平行，試著維持平衡並保持正常呼吸。
吸氣，延伸脊椎，同時背部、大腿內側及下腹部用力。吐氣，坐骨微微向後傾，並抬起雙腳與膝蓋同高。雙手向上在膝蓋旁，與地板平行，試著維持平衡並保持正常呼吸。
3.接著，雙腳伸直，停留五個呼吸，如果沒問題，再慢慢的增加至十個呼吸。
接著，雙腳伸直，停留五個呼吸，如果沒問題，再慢慢的增加至十個呼吸。
4.吐氣，回到第一個步驟。可重複二至三次來增強腹部核心力量。
船式（Boat Pose）的替代動作
如果你的骨盆底肌群較為無力、有下背部疼痛或是背部受傷等問題，練習船式時，試著將雙手手肘彎曲放到地板上，協助支撐身體，或者試著一次只抬起一隻腳。
雙手手肘放在地板上。
一次只抬起一隻腳。
船式很簡單也容易上手，在家就可以練習。練習時，專注在呼吸上，意識到自己的每一個吸氣，每一個吐氣，漸漸地，會發現自己只純粹的察覺當下所發生的感受；這將有助於釋放壓力，平衡我們的身心，讓自己感到無比的放鬆與平靜。
瑜珈小筆記：
上述文章中所介紹的練習主要是針對強化骨盆底肌肉群，但，每個人的身體條件及狀況都不一樣，造成骨盆底肌群受傷的原因可能也不同，應依照自己的身體狀況做調整，特別是骨盆曾受傷或做過手術者，練習前請先諮詢教練或醫生。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
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