老了記憶力變差？史丹佛大學實證「大人學習法」：做1事腦力回春

在25歲之前，學習新知是人的本能；25歲之後，學習能力逐漸下降？擁有超過19年的臨床經驗、美國史丹福大學（Stanford University）運動醫學中心的首席運動防護教練山田知生，於《史丹佛大學最強身心鍛鍊術》一書中，結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學，分享緩解身心疲勞的方法，幫助讀者打造不容易疲勞的身體。以下為原書摘文：

大人「有正確知識管理自己」

小孩或25歲前的年輕人，不用做什麼學習力也很好，成長很快。但過了25以後呢？大人只要「有正確知識管理自己」，其實成長速度可能比年輕人更快。

人的成長其實就是腦部生成新的神經迴路。例如以前不會蝶泳，經過不斷練習後終於會了。這就是腦內新生成了「蝶泳」的神經迴路。腦內生成新的神經迴路，或更新為更好的回路，這種性質就稱為「神經可塑性」。

這個名詞有點艱深，不過神經可塑性在兒童時期到25歲左右最高，之後就會慢慢降低。由兒童時期到25歲左右，就算不去深入思考，也自然可以學會所看、所聽、所摸、所感的內容。語言、運動神經、音樂技巧等，都學得比大人快。

所以常有人說「小孩子的腦就像一塊海綿」。然而過了25歲之後，就很難像年輕時那樣容易新增神經迴路了。對於和自己無關的事物不再感興趣。這也可以說是停止成長。

不過別放棄的太早，人一直到人生的最後一天都有成長的機會。由出生到25歲左右，放著不管也容易學會新事物。但過了25歲左右是不是就無法再學會新事物？並非如此。

成人大腦成長3大要素

史丹佛大學教授紐森（Eric Knudsen）數十年來的研究顯示，只要改變「面對事物的方法」，即使過了25歲，仍能和兒童或25歲以前的年輕人一樣，甚至擁有更好的成長空間。

在25歲之前，學習新知是人的本能，就算不用刻意練習，人也會自然而然地學會許多新知識；然而成人會因為大腦「偏愛簡化」的機制，盡可能選擇已知的事物、排斥變化，為了不受限於大腦本能，成人更需要有意識地專注、行動與休息。

• 自主意志：想記住什麼？為什麼想記住？記住後會有什麼改變？
• 專注力：一天要努力多長時間？總共要努力多長的期間？
• 犯錯與休息：犯錯時就加以修正，適度休息。由錯誤中學習如何避免犯錯。成人的專注力最長90分鐘
  

前面已經提過，就算我們睜著眼在工作，大腦內部還是會啟動「超晝夜節律」，約90至100分鐘大腦就會進入休息狀態，在這段「淺眠期間」大腦會調整、強化與新增神經迴路。「淺眠期間」會調整、強化、新增神經迴路。所以提高生產力的祕訣，就是每90到100分鐘提供腦部「有如淺眠期間的休息時間」。

對於已經建立神經迴路的成人來說，必須有「計畫」。小孩子可以每天發現新事物，專注在一件事上好幾個小時。但這在成人身上幾乎辦不到，這也證明了連續的長時間勞動，是多麼不具備生產力。所以成人必須短時間專注，加入休息，然後再短時間專注，不斷地反覆這個過程。這也就是前面所說的「計畫」。

人在睡眠期間，腦部會以90到100分鐘的間隔反覆「深層睡眠」（非快速動眼期睡眠）和「淺眠」（快速動眼期睡眠）。入睡後一下子就會進入熟睡，然後在非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠之間搖擺，就像鐘擺一樣。

越接近清晨非快速動眼期的睡眠深度愈淺，淺眠的比重增加。突觸產生火花，調整、補強、新增神經迴路，就發生在「淺眠」期間。已知白天人在活動期間，其實也有類似這種睡眠中超晝夜節律的週期。白天每隔90到100分鐘，就會進入「接近快速動眼期睡眠的狀態」，亦即「媲美淺眠的狀態」，週而復始地不斷循環。

這表示人的專注力，特別是成人的專注力最長就是90到100分鐘。就算再怎麼長時間、靠意志力努力想要專注，也不過是徒勞。因此只要依照白天的超晝夜節律，擬定「專注與休息的節奏」即可。也就是每90到100分鐘提供腦部「有如淺眠中的休息時間」。專注之後的休息時間，有媲美清晨快速動眼期睡眠的價值並有助於提高生產力。

（本文摘自／史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現／天下雜誌）

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