明明什麼都沒吃，為什麼血糖總降不下來？營養師揭「少量多餐」NG觀念：4飲食重點控制好血糖

作者 : 台大醫院雲林分院／營養室 吳珮如營養師

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

怎麼血糖又高了，我明明甚麼都沒吃……，飯也都只吃一點點。病人沮喪地在診間訴說著。那麼您的用藥有規律嗎？除了三餐以外是否有進食其他的點心或飲料？我進一步詢問病人對飲食及藥物的遵從度。

病人回答說，藥物醫生怎麼開我就怎麼吃，肚子很餓很餓時才會去吃個蘇打餅乾，最近天氣熱得受不了，去市場買了椰子水喝。不過營養師我跟你說那個餅乾我可是有認真挑選過，是鹹的不是甜的，而椰子水就跟白開水一樣，沒什麼味道，應該不會影響血糖吧！

以上是我們在診間常常遇到的狀況。或許椰子水換成西瓜汁、鮮奶或舒跑；或許是蘇打餅乾換成營養口糧、仙貝或玉米。對病人來說相差無幾的食物，對營養師來說卻是有著天壤之別的差異。

控制血糖好困難？

高血糖的飲食控制說來很簡單，但做來卻沒有那麼簡單嗎？血糖控制不佳的原因不外乎藥物、飲食及運動，而飲食更是直接影響血糖的主因，既然藥物每天都是固定的量，想當然爾飲食也該定時定量，不管今天規劃幾餐，一天的總量都一樣，少量多餐有時反而不容易控制總量。

飲食控制的首要條件便是定時定量，尤其是醣類的量。其實飲食控制沒有我們想像中的困難，讓我們一起來了解各種不同食物對身體的影響，再加上意志力，血糖控制就不再是遙不可及的夢想。

控制血糖的4大重點

1. 定時定量攝取含醣食物，清楚了解6大食物分類中哪些含有醣。

醣類來源主要是全榖雜糧類、乳品類、水果類和蔬菜類，但蔬菜類的含醣量極少，幾乎可以忽略不計。每個人每天可攝取的醣類總量不一，可詢問營養師作個別的飲食規劃。

2. 儘量避免攝取精緻糖類或加糖食物。

原則上含精緻糖食物可藉由醣類代換的原則合併計算到每日的醣類份量建議攝取中，以減少含糖食物對血糖的影響。但這類食物通常除了精緻糖外多數亦含有大量的油脂，例如糕餅、西點、冰淇淋類食物，不利於糖尿病病人的體重控制及血脂控制，故不建議食用。

3. 掌握含醣食物的份量代換

主要的含醣食物為全榖根莖類、水果類與奶類。我們可以簡單地記一下個別的份量。水份較少的食物，例如：飯，每份約一般瓷碗的四分之一滿。水分較多的食物，如：稀飯、地瓜、芋頭、南瓜、麵條等，每份約一般瓷碗的二分之一滿。如此便能輕鬆掌握每餐的可食份量。如：地瓜飯，半碗的地瓜加上半碗的飯就提供了3份的醣類。

其次是水果，我們可以依大小來判斷。一般拳頭大小，可放進瓷碗中的約是一份的醣類。如果是較大型的水果，如：西瓜、哈蜜瓜、木瓜、芒果等，切成塊狀後裝在瓷碗中，一碗也是一份醣類的量。水果更可以放在餐間當點心，避免兩餐之間攝取了其他高熱量的精緻食品。奶類也是點心很好的選擇之一，240CC優酪乳、優格約為一份，但記得挑選無額外添加糖的產品。

4. 多選擇高纖及多樣化的食物，少油或無油的蔬菜類可多食用

高纖的食物可增加飽足感，延緩血糖上升。這就是為什麼五穀飯或糙米飯會優於白米飯的原因。在食物方面儘量選擇原型食物，少吃加工過的。一般加工過的食物纖維量會減少，醣類會增加，最容易明瞭的便是果汁與水果的差別。蔬菜是我們飲食中最主要的膳食纖維來源，本身醣份又少，多吃少油的蔬菜對血糖而言更是好處多多。

血糖的控制飲食很重要，但也別忘了藥物和運動。三者環環相扣。與其說是用飲食去控制血糖，不如說是將生活型態改變成較健康的模式去改善疾病。若生活型態的改善仍無法控制高居不下的血糖，也別灰心，在各醫療院所中的糖尿病照護團隊可以依病人個別的狀況建議不同的治療模式。血糖控制並不困難，最困難的是踏出生活型態改善的第一步！

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本文經台大醫院雲林分院院訊授權，原文刊載於此

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