「睡眠」是最簡單的抗老方式，但須符合2要素　醫：晚間11點前一定要就寢，以及...

跟著身體的生理時鐘好好生活，愈活愈年輕並不難。

運動，讓DNA保持年輕

運動抗老，從各種理論來檢視都能成立。

比利時天主教魯汶大學（Catholic University of Louvain）研究發現，只要中度的運動就能防止老化，經由促進細胞中「核內呼吸因子1（Nuclear Respiratory Factor 1，NRF-1）」的水平，防止細胞中的「端粒」縮短，也就是說，每次運動時，細胞中的「端粒」就會恢復更新，DNA維持健康，人就能保持年輕的樣貌。

運動也能刺激細胞製造更多粒腺體。被譽為「功能醫學之父」的傑佛瑞．布蘭德博士（Dr. Jeffrey S. Bland），在《功能醫學聖經》提到，比較3種族群：a.固定從事有氧、無氧交叉訓練者；b.只從事有氧運動者；c.久坐少動族的肌肉組織顯微鏡圖發現，交叉訓練者的細胞內有最多粒腺體，而久坐少動一族的粒線體最少。

從荷爾蒙的機轉來看，神經傳導物質腦內啡和增強抗壓性的荷爾蒙DHEA的分泌量會因老化而減少，人的情緒就容易變得不穩定。相反的，腎上腺素皮質醇（壓力荷爾蒙）則會因老化增加，讓人更感壓力。

運動能誘發神經傳導物質分泌腦內啡，有安定情緒、減輕壓力的功效，同時，運動也可提高生長激素，有助於全身細胞的抗老和再生。

（圖片來源：Pixabay）

至於哪種運動對於保持青春最有效？

可參考美國衛生及公共服務部於2008年提出的「美國體力活動準則（2008 Physical Activity Guidelines for Americans）」，建議成人：

●每週150分鐘的中強度有氧活動（如快走）或75分鐘的高強度有氧活動（如跑步）。

●每週至少兩次大肌群的無氧肌力訓練。

不過，台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長劉博仁指出，運動應評估自己的體能，量力而為，他曾遇過上班族每天工作10幾個小時，下班後仍堅持到健身房操練，回家後身心仍亢奮睡不著覺，長期下來健康反而打折扣。

把運動時間分配一下，平日上班途中提早一兩站下捷運走路、中高強度運動等假日上健身房再做，分散、均衡地動，才能達到保養效果。

好好睡覺，身體啟動修復人不老

睡眠是最簡單的抗老方式。

聯欣診所院長林美秀指出，夜晚是身體組織修復、進行能量代謝的重要時刻，包括：

●肌肉組織：排除肌肉代謝產生的廢物。

●脂肪組織：體脂肪分解成脂肪酸、瘦體素抑制食慾。

●肝臟：將蛋白質轉化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒線體活化，增加肝排毒效能。

●胰臟：分泌升糖素，可穩定睡眠中的血糖值，胰島素分泌也在夜間達到低點。

然而，要睡得好、睡得久，得靠褪黑激素。

褪黑激素是腦的松果體所分泌的荷爾蒙，主宰睡眠和甦醒週期，從晚上9點開始分泌，11～12點到達顛峰。年輕人的褪黑激素分泌量大，較易深睡。但隨著年齡漸長，褪黑激素分泌量也迅速下降，因此中老年人常有睡眠障礙。

維持褪黑激素的濃度，睡眠品質提升，身體各部位器官就能有更多時間恢復與修補，加上它本來就是很強的抗氧化劑，能夠避免自由基累積的傷害，因此，好好睡覺，使褪黑激素有充足的時間分泌，人就能維持年輕。

「晚上11點前一定要就寢，並且要在黑暗的環境入睡，」林美秀強調，在黑暗的環境睡覺是褪黑激素大量分泌的重要條件，睡前也不要使用3C產品，以免影響睡眠品質。

除了褪黑激素，另一個在夜間分泌的重要抗老荷爾蒙是生長激素，由腦下垂體釋放，可促進人體生長，在青春期之前分泌量最高。

過了生長期之後，生長激素仍然重要，可促進脂肪分解、蛋白質合成、調整身體各部位代謝、維持肌膚彈性、強化免疫系統等功能。

凌晨1～3點是生長激素分泌最多的時間，只要每天好好睡覺，就能輕鬆維持年輕。

（圖片來源：Pixabay）

活化大腦，建立個人抗老音樂資料庫

音樂能讓人處在一個有活力的狀態，對抗老有益。

以紓壓效果來說，療傷系音樂或新世代樂曲讓人平靜、放鬆；充滿動力的搖滾樂則可作為情緒宣洩，各有所長。

不過，台灣藝術大學音樂系講師李明蒨認為，對於活化大腦、最適合作為平日抗老保養的音樂，是「和諧、有規律」的曲子。

她建議從古典音樂著手，因為古典音樂強調和諧規律，又包括很多細節，更有助於腦細胞活化。

例如聽巴哈的小品，「聽了立刻覺得腦袋變聰明，」她形容，這是因為思緒變得比較規律、有秩序，做事情就有條理。

而工作或學習時需要用腦的時候，莫札特的樂章是最好的背景音樂，不少研究都發現，辦公室裡播放莫札特的音樂，出錯率會大幅降低。

貝多芬的交響曲則是非常鼓舞人心，充滿力與美，讓人處在很有能量的狀態。

如果嫌古典音樂很有距離感，李明蒨建議，入門者可從蕭邦的夜曲、約翰史特勞斯的圓舞曲開始聽，都是很通俗輕快的樂章，能破除古典、流行音樂的疆界，普遍接受度最高。

電影配樂也是個好選擇，因為電影劇情經常最貼近自己的情感或心靈，一邊聆聽著優美的樂章，腦袋不禁浮現電影畫面，有影像的想像刺激，激發「有感」生活。

更進階的抗老，李明蒨首推治療類音樂，例如頌缽、吟唱或配合陰陽五行的樂曲，利用共振的原理，讓人感受到聲音的回饋，最好有人引導，在放鬆、安靜的情境下，從冥想的狀態帶入，較能快速進入佳境。「現代人生活忙碌，每天拚命做很多事情，整個人的頻率會亂掉，聽這類音樂就是像調音一樣，用共震把它震回來。」

建立屬於個人的抗老音樂資料庫，每天20分鐘就好，用音樂常保大腦青春。

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