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健康

「吃生菜沙拉」減脂卻高鈉?4招吃菜不腫不胖、還可提升營養吸收!

早安健康

更新於 11月20日03:00 • 發布於 11月19日03:00 • 新聞中心蔡經謙

你曾經試著「吃生菜沙拉」減肥嗎?看似能夠攝取到膳食纖維、控制熱量,然而,日本女子營養大學副教授林芙美指出,若忽視「沙拉醬」的選擇,可能讓健康好處大打折扣,她提出4種更有效吸收蔬菜營養的方法,減鹽之餘還能吃出更多營養價值!

吃生菜沙拉好瘦好健康?「沙拉醬」也可能是高鈉地雷

沙拉使用的醬料,可能比想像中更不健康!不論是口味偏好或是為了減少油脂攝取,很多人會特地選擇和風醬這種少油的醬料,但有些脂溶性營養素少了油脂就比較不好吸收,而且雖然醬料熱量通常相對低,鈉含量卻往往偏高。

舉例來說,一包30克的和風醬,鈉含量就高達859毫克,千島醬雖然熱量比較高,但鈉含量約在189毫克。攝取鈉過量容易造成水腫、增加高血壓風險,所以最好注意沙拉醬用量,例如可以將醬料用量減半,或是沙拉底部混有醬料的湯汁就別喝下肚,以減少負擔。

蔬菜4招吃法提升營養吸收,減鹽又健康

同樣都是吃菜,還有更好的吃法!日本營養專家林芙美就分享4個實用方法,可以讓蔬菜營養更容易被身體吸收,又能兼顧美味好入口!

1. 徹底咀嚼或將蔬菜切小塊

植物的細胞膜外有堅硬的細胞壁,如果沒有切碎、加熱就直接生吃,其中的營養可能無法充分釋放和被吸收。因此,生吃蔬菜時建議要先把食材切成細絲或小塊,例如高麗菜絲、洋蔥切片,再加上仔細咀嚼,更能提升營養素的吸收效率;此外,使用料理機打成精力湯,也是一種方便的好選擇。

2. 沙拉醬料少量拌均勻

通常吃完沙拉後,底部總是有殘留沙拉醬,就代表醬料用量過多了。盡可能每次添加沙拉醬最多不超過一大匙,但不是淋上去就好,因為很容易需要越淋越多才夠味,建議要確實拌勻,讓少量的醬料能均勻拌入蔬菜,既能享受風味,也能避免加太多醬料導致鹽分和脂肪攝取過多喔。

3. 改用蒸的方式料理

與其吃生菜,也不妨試試看蒸蔬菜吧!簡單清蒸的烹調方式能夠均勻加熱,不破壞蔬菜外型,保留較多維生素C,研究發現,蒸過的高麗菜更甜美,與肉類一同蒸煮,而且使用微波爐也可快速「蒸熟」,更是便利。

4. 煮湯,鎖住營養與風味

根據研究,川燙後的高麗菜,維生素C只剩下29%!這是因為許多水溶性營養素如維生素C,在川燙過程中會大量流失的關係。因此,如果將蔬菜加入味噌湯等湯品中,就可以把溶出的營養素一起喝下肚,提升整體營養攝取,而且湯品鮮甜風味還能減少食鹽用量,是減鹽又健康的好方法。

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原文引自:「吃生菜沙拉」減脂卻高鈉?4招吃菜不腫不胖、還可提升營養吸收!

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