30歲的林小姐因為過去從事輪班工作，生活作息日夜顛倒，睡眠總是不足。3年前她為了養生，開始重視身體健康，轉換到生活較為規律的職業，並自己準備便當。不過最近的健檢結果卻發現她竟然膽固醇過高，讓她感到十分疑惑：「明明已經3年多沒吃外食了，怎麼還是高血脂？」
以為自煮很健康，統計結果揭真相
一般人普遍認為，外食的熱量和油脂含量比自己煮的食物來得高，因此膽固醇增加的風險也較高。但調查發現，外食族高膽固醇的比例為58.3％，而自煮族為48.9％，兩者的差距並不算大。
嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科醫師黃欣寧指出，許多民眾自認吃得很清淡，但常購買半成品回家加工，如雞米花、豆包，甚至是龍蝦、大閘蟹等海鮮食材。他們以為只要自己煮的時候不用油炸的烹調方式，就算是「輕食」或「低熱量飲食」，但實際上，可能買回來的這些半成品食物，本身就是高油、高鹹和高糖食物，本身醬料中所含的膽固醇和鈉、糖都非常高。如果不注意食物的攝取量，很容易就超過每日建議的300毫克標準，導致膽固醇居高不下。
選擇外食也能吃得健康
黃欣寧醫師表示，如果是為了節省時間而選擇半成品，不如直接購買外食，但要挑選正確的食物。許多半成品若沒有仔細挑選，往往含有高鈉和高油脂的成分。她舉例，自己在採買食物時也常看到不少人選擇料理包時，會選擇平常自己相對不太好煮的料理，例如像糖醋排骨、糖醋魚，或是三杯或紅燒口味的食物。
而糖醋的料理一般食材都會有裹粉漿、油炸，接著糖醋醬汁有油、糖、鹽、醬油，最後還要澱粉勾芡。而三杯或紅燒料理也是要很多的油爆香、醬油和糖等高鈉高糖調味，以為買回家自煮就很健康，結果其實是在家「吃外食」，一樣吃進高膽固醇和糖、鈉。
自煮燙青菜拌豬油、拌鹹醬 血脂、血壓超失控
黃欣寧說，她也遇過天天自己煮，而且都選擇用清燙、清蒸料理的阿婆和阿公，血壓卻不斷飆高、完全失控，高血脂也很難壓下來，後來才發現阿公阿嬤燙完青菜很拌喜歡豬油，或是喜歡「拌醬」，吃飯時喜歡把菜汁、肉汁拌在飯裡面，吃進高鹽和高油，難怪血壓和血脂都失控。
相較之下，黃欣寧認為，即使是吃外食，如果選對食物，反而比自己烹調不健康的半成品更有助於控制膽固醇。她建議，如果想要節省時間，到自助餐店多選擇青菜類，而肉類則要避免油炸類的食物，選擇白斬雞、清蒸魚等，或是滷雞肉等非油炸及有太多醬料的肉類，吃外食也能吃得健康。
黃欣寧醫師建議，在外食時只要避免攝取紅肉類，如牛肉製品，因為其肉與油脂難以分離；另外，內臟類食物也是下酒菜的常見選擇，應盡量避免。此外，帶殼的海產類同樣需要注意，因為它們往往含有較高的膽固醇，避開這些食物，就不容易踩到地雷。
烹調方式影響營養素攝取
儘管如此，黃欣寧醫師仍鼓勵大家盡量自己下廚，只是在選擇食材和烹調方式上要特別留意。她說明，烹調方式會影響食物的營養素含量。如果選擇自行烹調，建議以水煮、清炒或蒸煮的方式為主。
而在選擇食物半成品調理包時，黃欣寧醫師提醒，要避開的食物主要是加工類和某些外食選項，例如難以分離肉和油脂的紅肉類製品、內臟類、帶殼的海產，以及紅燒或糖醋類的料理。這些食物通常在烹調過程中添加了大量的糖分和飽和脂肪，讓人在不知不覺中攝取過多的高糖、高油和高鈉食物。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃欣寧醫師
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