涼麵其實超肥？營養師揭「高熱量」真相！3法則輕鬆吃：搭配2食物有飽足感又健康
作者 : 郭美懿整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
今年7月堪稱史上最熱夏天，氣溫飆高讓人吃不下飯，不少人改吃涼麵開胃。過去曾有業者統計，超商涼麵一年銷售額可達15億元，麵條長度加起來可環繞地球29圈，又以麻醬系列最受歡迎。不過看似清爽的涼麵，其實隱藏不少健康地雷，除了油麵與醬料熱量高，也缺乏蛋白質與纖維質，營養師建議可以選擇較低熱量的蕎麥麵與和風醬，並多加一顆蛋與燙青菜，讓營養更均衡。
一般來說，只要是「麻醬」系列的涼麵，一份熱量幾乎都超過500大卡，也的甚至直逼700～800大卡，相當於一個便當的熱量，原因就在於涼麵兩大主角—油麵與芝麻醬，都是高熱量單品。
好食課營養師施沐恩指出，油麵一碗（90克）熱量約325大卡，比一碗白飯（200克）的280大卡還高上許多；麻醬則屬於油脂類，一湯匙熱量高達96大卡，如果加了4湯匙，就增加近400大卡熱量。重點是涼麵通常只加了一點雞肉絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲點綴，遠遠達不到每日應攝取的蛋白質與蔬菜量。
她建議，想吃涼麵有幾個健康小撇步：
第一招》選擇蕎麥麵代替油麵
油麵一碗（90克）熱量約325大卡，同重量的蕎麥麵不僅大大減少碳水化合物的量，膳食纖維量也比油麵高，不僅可提供飽足感，熱量僅有140大卡，是油麵的一半而已，透過選擇不同麵條，更可以省下許多熱量。
第二招》選擇和風醬代替麻醬
麻醬一湯匙的熱量高達96大卡，一碗麻醬涼麵如果加了4湯匙，就增加近400大卡的熱量，但如果將醬改成和風醬，熱量則可大大降低5倍，但仍須注意用量，避免鈉含量超標。
第三招》配料增加蛋、青菜或水果
一般涼麵常常僅有一些小黃瓜及雞絲作為點綴，整體蛋白質及膳食纖維量非常不足，可以於吃涼麵時加上一顆蛋，並搭配燙青菜或水果，使得營養更均衡。
除了涼麵之外，許多人也喜歡在夏天吃些涼拌菜開胃。營養師楊哲雄說，涼拌菜以汆燙及生食為主，比起長時間加熱烹煮炒炸的蔬菜，保留了更多的鉀、鎂等礦物質及維生素C，有助於人體排汗散熱。搭配上建議可將豆腐、豆干、干絲、毛豆、雞蛋、雞肉等食材入菜，增加蛋白質攝取，使整體的飲食更均衡。
此外，很多人吃涼拌菜會淋上醬油膏或胡麻醬來調味，但這樣不僅吃進額外的熱量，也同時吃進不少鈉，建議可以以檸檬汁或辛香料如大蒜、辣椒等天然食材來幫助提味並減少負擔。並可嘗試將水果入菜，增添色澤及一些酸甜味，刺激食慾也助消化，還能增加維生素礦物質及膳食纖維的攝取，使涼拌菜吃得更健康營養。
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