「每到冬天，主訴膝痛的患者便明顯變多！」日本膝痛治療專家、柔道整復師高林孝光提醒，膝蓋痛就必須靜養「不能動」的觀念是錯的，透過簡單運動來活動膝蓋、鍛鍊肌肉，反而能幫助消除疼痛並加速復原，他分享3個在家就能做到的膝痛保養對策，搭配「膝蓋老化自我檢測」，照鏡子就能看你的肌力有沒有過關！
膝蓋痛一定要靜養不能動？錯誤觀念反而加重病情
多數的膝蓋痛與退化性膝關節炎有關，很多人會選擇服用消炎藥、或貼上痠痛貼布來緩解症狀，然而，適度活動才是改善膝痛的關鍵。日本膝痛治療專家高林孝光解釋，軟骨本身沒有血管供應氧氣與養分，而是依靠從關節液中吸收的營養，而運動可以促進關節液循環，改善軟骨及周圍肌肉的狀態，進一步減少膝關節負擔。
就算現階段暫時沒有膝痛困擾，只要是40歲以上、又沒有運動習慣的人，最好還是要提高警覺。因為隨著年齡增長，肌肉衰退無力會讓膝蓋髕骨（即膝蓋上的「小蓋子」）無法發揮應有的支撐功能，若加上身形肥胖，關節會承受過多壓力，就容易引發關節發炎和疼痛了。
膝蓋老化徵兆！專家教你看一眼自我檢測
高林孝光建議，可以簡單透過「站立測試」來檢視膝蓋老化程度。保持站立姿勢、雙腿伸直時，如果膝蓋上方內側大腿處出現皺褶，可能代表大腿四頭肌與膝蓋周圍肌肉未能正常發揮作用，要注意是肌肉衰弱的徵兆。
此外，若起床時感到膝蓋僵硬、按壓膝蓋後側時有疼痛感，或是活動膝關節會發出咯吱聲，表示膝蓋髕骨與大腿骨之間出現摩擦，這些都可能是關節液不足或關節發炎的警訊，需特別留意。
簡單3招居家護膝運動！減緩疼痛、強化膝關節
在醫師評估、並排除其他嚴重病症後，高林孝光建議可以透過適當運動來改善膝蓋痛，並搭配泡澡溫暖身子、避免久坐等生活習慣調整。他推薦以下三種簡單的護膝運動，在家中就能自我保健，預防改善膝痛問題。
【運動護膝法1：伸展膝蓋】
適當伸展膝蓋，可以放鬆緊繃的組織、促進血液流動、舒緩疼痛，並防止肌肉衰弱。建議在洗澡後身體溫暖時練習，以達更好的效果。雖然膝蓋痛時也能練習，但仍需避免過度鍛鍊反而出現運動傷害，應先與醫師討論，在不勉強的範圍內練習。
- 淺坐在椅子上，雙腳與肩同寬。
- 單腳向前方伸出，左右手掌放在大腿上。
- 腳跟著地、腳尖朝向天花板，維持30秒。雙腳各進行兩次。
【運動護膝法2：坐姿抬腿】
股四頭肌對於日常活動至關重要，包括行走、站立、上下樓梯都會運用到，當股四頭肌無力，再簡單的下樓梯都會讓你活動「卡關」。透過坐姿抬腿運動，可強化大腿內側的股內側肌，進而穩定膝蓋。
- 坐在椅子上，單腳抬高至水平。
- 腳趾朝上，腳底板與小腿呈90度，維持10秒。
- 雙腳各做5次，交替練習。
【運動護膝法3：稍微活動髕骨】
相信不少人都有摸摸膝蓋，發現膝蓋上方的髕骨（小蓋子）能滑動的經驗。透過滑動髕骨，能放鬆膝蓋周圍肌肉，幫助舒緩關節發炎症狀、減輕整體膝蓋不適感。這組動作又稱為「髕骨鬆動術」，是物理治療中常見的手法。
- 坐在地上，雙腿向前伸直。
- 以雙手拇指、食指夾住膝蓋髕骨，前後、左右、斜向等各方位輕輕搖晃10秒即可。
復健科醫師王思恆曾在健康節目《聚焦2.0》提醒，隨著年齡增長難免出現骨刺問題，若活動髕骨時覺得卡卡、疼痛，可以自行避開、且避免力道太大，活動後膝蓋會舒服許多。