家裡就是你的健身房 每天20分鐘這樣運動效果好

你是不是也在抱怨每天沒時間運動？下了班吃完晚餐就懶得出門去健身房；假日天氣不好出門太麻煩，即使到了健身房滿滿都是人也讓你沒有靜下心好好運動的動力。HEHO君今天就教你一套運動的方法，在家裡就可以完成，而且每天只要20分鐘，每個運動還有「變化式」，讓你每天換著做不單調，再也找不到不運動的理由啦～

波比操（burpees）

• 站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手垂於身體兩側。身體重量多放於腳的前半部，後腳跟略抬離地面。
• 身體放低到全蹲姿勢，雙手平放在身體前方的地面上，確保身體的穩定度。
• 到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時，迅速將雙腿往後踢，讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。
• 讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1 吋（約2.5 公分）的高度。確保不讓胸部碰到地面。
• 將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲姿勢。
• 從全蹲姿勢，雙腿跳離地面，盡可能跳高，然後再從第一個步驟重複做起。

變化式

將雙手放在大約膝蓋高度的平台上，如凳子或椅子等任何不會移動的物體。右腿退後一步，左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。在這個位置上停留一秒，然後右腿往前，帶動左腿往前。當雙腿合在一起時，站起身。換腿做一遍。重複此循環。

這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作，只有腿部的往後、往前和站立。

滑冰步

想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。

• 雙腳張開略比肩寬。朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎。
• 將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。
• 接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。
• 重複此交替動作，直到所需要的回合數。

原地抬腿跑步

• 站直，雙腳張開，以不超過臀寬為限。雙臂垂放在身體兩側，背打直，眼睛朝前看。
• 如同在原地跑步般輪流跳動雙腿，膝蓋盡可能抬高。
• 雙臂應向前做90度彎，雙手握拳。隨著腿部的動作擺動手臂。
• 腳步放輕，腳跟不要碰到地面，只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。

變化式

如果不容易保持平衡，可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作，盡可能抬高膝蓋。

伏地登山

• 開始動作：以伏地挺身動作位置開始，但雙手比肩寬且置於前方。輕輕抬高臀部，但不要太高。從左腳開始，往前到停留在胸部下方的地面。此時，你的左膝和髖部是彎曲的，而左大腿是朝向胸部。右膝應離開地面，右腿朝後伸直。右腳趾向下踩，腳跟抬起。收縮腹部肌肉來穩定脊椎。
• 雙手緊貼地面，雙腿跳躍並前後交換位置。現在你的左腿是向後伸直，右腿是在胸部下方彎曲，右腳放在地上。記得要讓腹部參與動作，肩膀穩定撐住。不要把臀部抬太高，抬高就與這個運動的目的抵觸了。保持頭向上，朝前方看。

變化式

如果有身體上的障礙，會限制臀部的動作範圍，就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。保持體重平均地分攤在雙腿上，而不是將全部身體重量放在前方的腿上。讓台階或平台支撐住大部分的體重，減少腿部的負重。

階梯運動

這個運動很簡單。就跟名字一樣，在一層樓梯往上及往下走。每層樓梯應介於10 ∼ 15步之間。上下樓梯算一趟。如果運動計畫說要走十層樓階梯，這就表示你要上下十趟。可一次連續完成，或依最適合自己的方式分次進行。

深蹲

• 站在一張椅子前方。雙腳張開與肩同寬。雙手往前抬高，與胸部同高，與地面平行。
• 往下蹲，好像要坐到椅子上，但在離座位約1吋（約2.5公分）處停止。在此位置保持一秒，然後站直。在完全直立後，再繼續進行下一個深蹲動作。

變化式 靠牆深蹲

在身體往下蹲到深蹲位置時，臀部往後貼靠牆壁，腳跟放平，雙膝向外。雙臂在身體前方與地面平行，以幫助保持平衡。在深蹲位置停留五秒，然後站直。重複此循環。

當力量增強後，停留在深蹲位置久一點。

轉身抬腿

• 站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手在頭後交握，手肘抬高與肩膀呈一直線上。
• 同時進行下面兩件事：抬起左膝，將右手肘帶向左膝（雙手仍在頭部後方交握），可以的話，以手肘碰觸膝蓋。
• 完成這個動作後，腿放回地上，頭抬回原位。接著換邊重複同樣的動作（右膝抬起，以左手肘碰觸）。

變化式

如果身體狀況受限，你還是可以做這個運動。將手臂在身體兩側擺成90度角，手握拳，前臂與地面平行，取代雙手在頭後交握的動作。右手臂往左移動，同時抬左膝。以手肘碰觸膝蓋或是盡可能讓兩者接近彼此。回到原來的姿勢，換邊重複同樣的動作。

平板撐體

• 雙手打開略比肩寬，放在肩膀正下方，並撐在地上。好像你要開始做伏地挺身運動一樣。
• 腳趾踩著地面，收緊臀部肌肉，確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
• 頭和背保持在一條直線上，藉由專注在地上的一點，讓頸部和脊椎保持一直線。
• 剛開始時，在這個姿勢停留15秒。你感到愈舒服，身體調整到愈好，就能停留更長的時間。

變化式 前手臂平板撐體

與一般的平板撐體相同，但將前臂放在地上，而不是只有手掌。手掌在前方平貼於地，或交握在一起，看哪一種你做起來比較順。

變化式 屈膝平板撐體

膝蓋放到地上，前手臂與手掌平放在地上（和前手臂平板撐體相同的位置）。雙膝著地時，可減輕下背部的壓力。

－本文節錄自大雁出版《純淨飲食全書：20種食材×20天健康復原計畫，讓身體煥然一新》

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文／林以璿 圖／何宜庭