記憶力衰退是失智症前兆？預防失智症、改善健忘吃什麼？營養師解答
編按：老化的確會造成記憶力衰退，但記憶力衰退不代表罹患失智症，這種健忘是老化一種現象，此時仍然可以透過寫筆記或藉由別人提醒而回想起來；但罹患失智症的失憶則是對某些人事物完全失去印象，無論別人怎麼提醒都無法想起來，就像電腦有一部分硬碟損壞，資料不見了一樣，如果是這種情況才可能罹患失智症。
案例》是失智還是健忘？我的大腦衰退了嗎？
關女士今年66歲，有多年高血壓，目前用藥控制良好，沒有其他疾病史。平時在家中打理家人的起居、陪伴兒孫享受天倫之樂，她很會煮美食，但菜色多為肉類，且油膩又重口味，因此全家大小都是胖胖的體型。她沒有運動的習慣，只有經常走路去買菜或購物的活動量，一到兩個月會有一次與朋友出遊或聚會等休閒活動，一直以來，她都過得舒心順意，沒有什麼大煩惱。
不過，最近關女士出現了一個困擾的症狀，大約半年前開始出現健忘情形，例如曾經忘了關爐火就出門買菜，差點釀成大禍，出門忘了帶鑰匙的事件已經發生超過五次以上，還有跟朋友出遊時上錯遊覽車。最近一次大事件是走在街上，曾出現短暫的失憶情形，一時之間不知道自己為什麼要來這裡，也不認識身邊的人事物，過了一小時之後才恢復正常，但之後變得恍惚，不確定剛剛發生的事到底是不是真實的。
關女士感到非常緊張，後來去神經科檢查很多次，醫生確認腦神經沒有什麼問題，但關女士仍然很擔心這是否為失智症的前兆？想知道是否有什麼食物吃了可以讓記憶力變好，或預防失智？
健忘是失智症早期常見症狀之一，有必要警惕和預防失智
人的大腦記憶力巔峰是20歲左右，之後會開始逐漸下降，隨年齡增加，大腦逐漸老化，血液流動變慢，使海馬迴的運作不佳，因此記憶力變差或遲鈍等症狀就會出現，因此老化的確會造成記憶力衰退，但記憶力衰退不代表罹患失智症，這種健忘是老化一種現象，此時仍然可以透過寫筆記或藉由別人提醒而回想起來，但罹患失智症的失憶則是對某些人事物完全失去印象，無論別人怎麼提醒都無法想起來，就像電腦有一部分硬碟損壞，資料不見了一樣，如果是這種情況才可能罹患失智症。
失智症是一種智力功能障礙，包括認知能力、學習能力、記憶力和溝通能力等的衰退，其中失憶是症狀之一。儘管健忘和失智症的失憶症狀不完全相同，但健忘是失智症早期的常見症狀之一，因此有必要警惕和預防失智症。此外，注意腦部健康對於預防失智症也是非常重要的。
全面性短暫失憶症，致病原因可能與血管阻塞或腦部放電有關
關於短暫失憶，有一種全面性短暫失憶症（Transient Global Amnesia；TGA），其症狀跟關女士情形相似，TGA的致病原因可能與血管阻塞或腦部放電有關，誘發成因可能是情緒不穩（如焦慮或心理壓力）或遭受刺激，例如泡溫泉（熱）、寒冷（冷）等，劇烈的疼痛也有可能誘發。
根據統計，TGA復發的機率不高，許多人只有一次經驗，只有少數比例患者有第二次發作，但TAG對其他身體健康不會造成影響，但仍建議定期回診追蹤，並平時保持放鬆心情與正常作息，多加觀察。
唯獨關女士比較需要關注的是高血壓，因為全面性短暫失憶症的起因可能與腦部供應血液和氧氣不穩定有關，而高血壓患者容易有血管老化或阻塞的問題，再加上關女士體型偏肥胖，飲食油膩又重鹹，更需要注意血管的老化對大腦運作的影響。因此，最根本的方法是持續追蹤高血壓的進展，並控制飲食和保持適當的體重。
避免加速腦神經老化！麥得飲食法４關鍵有助預防失智症
至於是否有食物可以增加記憶力？其實沒有食物可以增強記憶力，但吃對好油脂對大腦的健康非常有幫助。人腦組織有60％以上都是脂肪，脂肪是構成腦神經系統的重要成分，而當過度攝取飽和脂肪酸時，易使思考變慢、不利學習與記憶。
腦細胞喜歡多元不飽和脂肪酸，這是維持思路順暢的一種營養素，因此選擇好的油脂很重要。腦細胞也不需要過多的精緻澱粉或精緻糖，因為這些精緻糖容易造成血糖急速上升，大腦的血糖忽高忽低時會讓人昏沉沉的，也容易造成情緒不穩定，因此要避免過量攝取甜食。
飲食調理重點
關女士體型過胖，長年以來的烹調方式偏油膩及重口味，造就肥胖與高血壓的危險因子，這些危險因子也會加速腦神經老化。研究指出，預防失智的麥得飲食法（MIND Diet）結合地中海飲食和得舒飲食的特點，可延緩認知功能退化，降低慢性病罹患風險，因此，建議關女士參考麥得飲食法，針對其飲食習慣進行以下改善：
1 攝取多元不飽和脂肪酸，少飽和脂肪酸
關女士喜歡油炸油煎的烹調法必須改掉，改為蒸煮等料理法降低烹調用油，並避免攝取過多動物油，肉類改選白肉類或魚類，因為白肉的飽和脂肪酸較紅肉少，而魚類也含有較多ω-3脂肪酸，建議每週攝取3到4次魚類，而在吃魚類時建議選擇煮湯或清蒸的方式，因為這些方法能更好地保留ω-3脂肪酸。
另外提醒，由於海洋生態受破壞，可能會有甲基汞殘留在大型魚類體內，因此每週食用大型魚類（旗魚、鮭魚、鮪魚）的次數不應超過兩次，建議改吃小型魚，例如虱目魚、鱸魚、石斑魚和秋刀魚，這些小型魚類不僅含有ω-3脂肪酸，還能避免甲基汞殘留等問題。
此外，還要均衡攝取植物性來源的ω-3脂肪酸，主要是在堅果種子中含量較多，如胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽等，例如，拌生菜沙拉時改用亞麻仁油，或每日食用一掌心堅果以攝取適量優質脂肪酸。堅果亦富含維生素E，維生素E有抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。
2 全榖雜糧類取代精緻澱粉
雜糧類的維生素B群含量比白米飯豐富，例如維生素B1可提高記憶力與專注力，維生素B6與B12與腦神經合成傳遞物有關，幫助神經傳達，對腦神經發展有益處。
關女士平時的早餐是吃稀飯或饅頭配前一晚的剩菜或醬瓜，主食類偏精緻化的澱粉類，建議可改攝取高纖維的主食類如雜糧粥取代白粥，或是以馬鈴薯、南瓜、地瓜取代饅頭，都是攝取高纖維主食類的好辦法。
3 每餐攝取1碗深色蔬菜，每天1至2份水果
蔬果裡面有豐富的抗氧化營養素，例如維生素C與植物多酚，且多纖維質有助於排便順暢和增加飽足感，幫助體重控制。建議盡量選擇深色或深紫色蔬菜，例如紫甘藍、紫花椰、茄子等，因為它們含有豐富的花青素，紫色的水果如葡萄、藍莓也富含花青素，花青素是強抗氧化劑，能保護大腦、避免氧化壓力傷害、防止腦神經衰老。
4 適量攝取膽鹼（Choline）
蛋黃中含有維持大腦健康所需的膽鹼，它能幫助人體合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」，保護神經纖維細胞並改善大腦功能，例如早餐時可以吃一顆水煮蛋，這樣既營養又方便。如果沒有血脂肪代謝疾病，一天吃1到2顆雞蛋是沒問題的，其他食物如乳製品、牛、雞、魚、海鮮等都有膽鹼。
而植物來源的膽鹼則在黃豆或豆腐中含量較多，其他食物，如菇類、皇帝豆、花椰菜、甘藍菜、小麥、藜麥、堅果等，也含有膽鹼，可適時加入飲食中。
想擁有靈活大腦？生活方式
1.培養規律的運動習慣：
能夠促進血液循環，增加氧氣和營養物質到達腦部，有助於維持腦部健康和擴大認知能力。
2.要有恰當的休息：
睡眠是大腦重要的休息時間，缺乏睡眠會影響大腦功能和思維能力。建議成年人每晚7-8小時的睡眠時間。
3.均衡的飲食：
有助於提供足夠的營養物質，如蛋白質、脂肪和碳水化合物，以支持大腦的正常運作。此外，多攝取豐富抗氧化營養素的食物也有助於維護腦部健康。
4.建立正向的心理狀態：
保持積極樂觀的心態，有助於降低壓力和焦慮，促進大腦健康。
5.避免不當使用科技產品：
長時間使用電子產品如手機、電腦、平板電腦等，容易造成腦部疲勞和壓力，建議使用科技產品時要適當休息和控制使用時間。
6.保有「活到老學到老」的學習態度，可讓大腦變得靈光：
紐約的愛因斯坦醫學院研究發現，每週至少玩一次桌遊如西洋棋或橋牌的老年人，比不玩遊戲的老年人減少50％罹患失智症的機率。玩電動遊戲也可以訓練反應能力，並活絡大腦的神經。
7.接觸新事物、創造新的體驗：
可以刺激感官發展，不要一成不變的過日子，要嘗試去沒去過的地方旅遊、吃不同的食物、體驗各種運動、參與社交活動或學習新樂器或舞蹈，當碰觸不熟悉的人事物時，腦神經會增加運作，增加多元認知。
8.避免抽菸及接觸二手菸：
香菸中的尼古丁會影響腦神經健康，國際失智症協會（ADI）指出，65歲以上吸菸者罹患失智的風險遠高於已戒菸或從未吸菸者。多項研究也指出，吸菸是腦中風的危險因子，因此要避免抽菸及接觸二手菸。
（本文作者為營養師 廖欣儀，原文節錄自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／創意市集出版）
延伸閱讀：