喝豆漿、大骨湯補鈣都錯了！1圖看「補鈣聖品」：紫菜、油豆腐上榜「5種搭配」恐害難吸收

長輩們總說要喝「大骨湯」補鈣，可長高、轉大人？你是否也聽說過身邊的朋友說喝「豆漿」可以補鈣？「大骨湯」和「豆漿」都被謠傳是補鈣聖品！所以傳說中的補鈣聖品真的可以補鈣嗎？

一眼破解補鈣飲品　鈣含量如下

1、大骨湯：鈣0.4毫克

2、豆漿(有糖)：鈣15毫克

3、豆漿(無糖)：鈣14毫克

4、黑豆漿：鈣3毫克

5、全脂鮮奶：鈣104毫克

6、低脂鮮奶：鈣98毫克

Ruby兔子/營養師指出，別懷疑！大骨湯的鈣含量真的非常低，而豆漿則因為是黃豆加大量水製成，所以鈣含量也不高。由此可見，牛奶其實是最好的鈣來源飲品，不過，牛奶也並非喝愈多愈好，建議每日1-2杯(每杯240毫升)的乳品，即可滿足我們每天50%一半的鈣需求。

補鈣小撇步　幫助鈣吸收的小幫手

補鈣不光是選擇高鈣食物就好，Ruby兔子/營養師指出，還需留意搭配才能讓補鈣更有效率：

1、酸的環境（維生素C、乳酸、胃酸等）

因此像是用檸檬汁料理、在菜餚裡加醋、飯後吃水果均能幫助鈣的吸收。

2、維生素D（曬太陽、食物、補充劑等）

可每天適度曬太陽使身體合成維生素D，此外還可攝取富含維生素D的食物、補充劑等也有助鈣的吸收！

3、乳糖存在（例如：牛奶）

乳糖的存在可促進鈣的吸收，這就是為什麼牛奶中鈣，利用率較高的原因。

這些東西　都會妨礙鈣吸收

1、礦物質會相互競爭吸收（例如：鐵、磷等）

飲食中磷等含量過高時會影響鈣的吸收，而鈣和鐵也會互相競爭吸收，因此高鈣食物最好避免和高磷、高鐵食物一起吃。

2、纖維、草酸、植酸（植物常見組成）

過量的纖維會影響鈣在腸道中的吸收，草酸、植酸等則是會和鈣形成鈣鹽而影響吸收。

3、單寧酸（多酚的一種）

單寧酸其實會妨礙鈣的吸收，所以像單寧含量較高的咖啡、茶等飲品最好避免和高鈣食物一同食用。

日常補鈣　掌握1要點

Ruby兔子/營養師建議，日常補鈣還是以牛奶、豆乾、莧菜等，可一次食用較大量的食物來補充較好，這樣也可避免攝取過多額外的熱量。

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