老是「腳翻船」腳踝扭傷？圖解２日常訓練，提高踝關節穩定性
編按：對於需要頻繁變向或在不平坦地形上跑步的專項運動，內翻踝關節扭傷極為常見。舉例來說，越野跑者往往會遇到洞或障礙物，例如裸露的樹根或岩石。此時，腳踝可能會更加內翻，幅度超過關節結構的容許範圍，導致腳踝外側的韌帶扭傷。鍛鍊腳踝的外翻肌，可提高腳踝的整體穩定性，這會格外有助於降低內翻踝關節扭傷的風險。
彈力帶外翻（RESISTANCE BAND EVERSION）
動作拆解
❶ 坐在桌子、長椅或地板上，單腳在面前打直。
❷ 在該腳外側繞一圈彈力帶；另一端可以貼在柱子上或由陪練員拿著。
❸ 彈力帶持續維持在該腳外側，大小腿不動，腳盡量慢慢向外移動。
❹ 該腳盡量慢慢向內移動。
相關肌肉
• 主要：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
• 次要：無
對於需要頻繁變向或在不平坦地形上跑步的專項運動，內翻踝關節扭傷極為常見。舉例來說，越野跑者往往會遇到洞或障礙物，例如裸露的樹根或岩石。此時，腳踝可能會更加內翻，幅度超過關節結構的容許範圍，導致腳踝外側的韌帶扭傷。鍛鍊腳踝的外翻肌，可提高腳踝的整體穩定性，這會格外有助於降低內翻踝關節扭傷的風險。
等長外翻（Isometric Eversion）
坐姿相同，雙腳在面前打直，一隻腳的外側靠在牆壁等不可移動的物體上。大小腿不移動，盡量用力將腳的外側推向牆壁。維持此動作一段時間後放鬆，重複前述動作。本練習如同彈力帶外翻，可鍛鍊腳踝外翻肌的肌力。透過等長的肌肉動作，藉此產生更大的力。
縮足運動（SHORT FOOT）
動作拆解
❶ 坐下，膝蓋彎曲呈 90 度，腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下，試著將第一蹠骨的頭（即腳拇趾正後方的腳骨）往腳跟的方向動，讓腳的長度「變短」。
註：前腳和腳跟不應離地。
相關肌肉
• 主要：足部內在肌（伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌）。
• 次要：無。
經過證實，鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險，降低幅度達兩倍以上（Taddei等人，2020）。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員，練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。
縮足運動（以及下方提到的變化型）有助於強化足部內在肌，藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節，進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷，因此本動作將特別受用。
抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動，但重點在於會增加足弓的高度。
坐著，單腳平放在地板上，足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。
（本文節錄自《全圖解運動傷害預防・修復訓練全書：增強肌力耐力╳損傷功能修復╳運動效能提升，體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》，作者：大衛・波塔奇、艾利克・麥拉，譯者：高子璽，創意市集出版）
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